五個(gè)動(dòng)作，治腰肌勞l損

1.仰臥屈膝

平躺，兩腿屈膝，盡量貼近胸部，兩手抱小腿，腰背肌肉放松，堅(jiān)持10秒，30次為一組，每天早晚各一組。

2.背橋練習(xí)

平躺，雙足、雙肩、頭部著床，向上挺腹，挺至zui高處堅(jiān)持30秒，緩慢放下，重復(fù)5-10次為一組。

3.俯臥挺身

俯臥位，保持骨l盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放松。在此姿勢(shì)下保持1秒鐘，重復(fù)10次。

4.仰臥卷腹

仰臥位，膝關(guān)節(jié)痛理療，雙膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。堅(jiān)持2～4秒鐘，然后輕輕放平到開始的姿勢(shì)，重復(fù)10次。

簡(jiǎn)單介紹下腰椎退變，并了解其病因與應(yīng)對(duì)：

腰椎退變指腰椎的退行性病變，主要指腰椎隨年齡的增長(zhǎng)而自然老化、退化的生理病理過程，是腰間盤突出癥、腰椎滑脫等腰椎疾l患的主要因素。腰椎間盤、椎體、腰椎小關(guān)節(jié)以及腰椎各韌帶的退變都可引起腰椎的退行性病變，其常見臨床表現(xiàn)有腰腿痛、下肢放l射性麻痛、嚴(yán)重者會(huì)引起性l功能和大小便障礙。

加重腰椎退變主要有如下因素：

1.過度負(fù)重下進(jìn)行屈曲運(yùn)動(dòng)

腰部過度負(fù)重時(shí)的屈曲是造成腰椎退變的重要危險(xiǎn)因素，會(huì)增大腰椎運(yùn)動(dòng)中心軌跡。若必須要負(fù)重時(shí)，應(yīng)采取右側(cè)正確的方式抬舉重物，左側(cè)方式會(huì)誘發(fā)腰椎的退變甚至腰部急性損傷。

2.長(zhǎng)期處于坐位靜態(tài)下

人體自身重量持續(xù)存在，腰椎小關(guān)節(jié)之間存在持續(xù)相互作用，其表面軟l骨相互作用力持續(xù)存在，且不能得到軟l骨基質(zhì)的有效滋養(yǎng)，軟l骨則會(huì)出現(xiàn)變薄硬化，造成腰椎關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)的退變。

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