五個動作，治腰肌勞l損

1.仰臥屈膝

平躺，兩腿屈膝，盡量貼近胸部，兩手抱小腿，腰背肌肉放松，堅持10秒，30次為一組，每天早晚各一組。

2.背橋練習

平躺，雙足、雙肩、頭部著床，向上挺腹，挺至zui高處堅持30秒，緩慢放下，重復5-10次為一組。

3.俯臥挺身

俯臥位，保持骨l盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放松。在此姿勢下保持1秒鐘，重復10次。

4.仰臥卷腹

仰臥位，雙膝關節(jié)屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。堅持2～4秒鐘，然后輕輕放平到開始的姿勢，關節(jié)發(fā)涼調(diào)理，重復10次。

腰間盤突出自測的方法如下：

出現(xiàn)可l疑癥狀：如果在彎腰的時候出現(xiàn)腰部疼痛，伴有下肢的放l射性疼痛和麻木感，考慮是腰間盤突出。如果在打噴嚏、大便的時候出現(xiàn)下肢的麻木和疼痛，考慮是腰間盤突出。當然其它增加腹內(nèi)壓的情況引起腿痛、腿麻，都要考慮是腰間盤突出的可能。當腰間盤突出引起了下肢放l射性疼痛的時候，常表現(xiàn)為脊柱的代償性側(cè)彎，如果患者經(jīng)常采取側(cè)彎的方法，來緩解腰痛、腿痛，高度懷疑是腰間盤突出。

單純的退變不一定引起癥狀。椎間盤的變性及骨l刺形成，能否引起癥狀，這要看兩者對周圍組織所引起的相應改變。

脊神經(jīng)根的病理改變主要來自椎體側(cè)后緣的骨l刺，關節(jié)不穩(wěn)及椎間盤側(cè)后緣突出也可造成對脊神經(jīng)根的刺激和壓迫。早期根袖部可出現(xiàn)水腫及滲出等反應性炎l癥，繼續(xù)壓迫可引起蛛網(wǎng)膜粘連，椎體活動時，由于牽拉而引起或加重對神經(jīng)根的刺激。

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