家里也能做的健美操

晨練床上健身操

??一、轉(zhuǎn)頭屈腳踝。睡醒后，人有時感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環(huán)不暢，致使頭部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)動8-10次，也可使頭昏減輕。同時，再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次，可使下肢活動開來。

??二、伸懶腰。睡覺時身體多取屈縮的姿勢，睡醒后在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體，同時配合深呼吸的動作，反復(fù)練習(xí)4-6次，有助于消除疲勞，加快覺醒。

??三、仰臥側(cè)屈。仰臥在床上，一手上舉，隨上體側(cè)屈，下肢用力伸直，左右側(cè)屈各做6-8次。

??四、仰臥下肢屈伸。做了上述動作，睡意可能已經(jīng)減少，接著就可做些下肢屈伸動作。做法是一腿屈腳踏床上，然后膝部伸直，使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。

??五、仰臥在床上，兩腿并攏屈膝。然后，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直，保持這個姿勢片刻，然后還原成兩腿上舉姿勢，再徐徐做這個動作。反復(fù)15-20次。有利于解除，強(qiáng)健腹肌。

運動后要充分放松肌肉,能否從學(xué)院畢業(yè),就看這里啰!

很多人擔(dān)心運動會使小腿變粗，但這并不是你不運動的原因。事實上，女性并不容易形成大塊的肌肉，除非做高強(qiáng)度的運動，或者運動后肌肉沒有被充分放松。

有氧運動進(jìn)行30～60分鐘，是比較合適的運動強(qiáng)度。所謂有氧運動，可以通過運動時的心率來進(jìn)行簡單的判斷，運動心率在心率之間(心率可以通過 心率計算工具 計算)，即可初步認(rèn)為是有氧運動。

拉伸活動

前面說，運動后要充分放松肌肉，能否從學(xué)院畢業(yè)，就看這里啰!經(jīng)過前面一連串的訓(xùn)練之后，再做伸展操是很重要的，它能拉長肌肉線條，不會使訓(xùn)練過的腿部肌肉呈現(xiàn)塊狀，想當(dāng)女王，這一課可不能缺席!

腿前側(cè)伸展

自行車運動員如何防治束磨擦綜合癥?

對于自行車運動員：

??主要原因為持續(xù)高頻率的踏動和高位時的膝內(nèi)翻增加了磨擦造成。還有，自行車的搭配不適當(dāng)如座位太高、車架角度不正確、腳踏放于太里面或旋內(nèi)等，也會增加髂脛束的壓力。

??髂脛束磨擦綜合癥的傷痛

??典型的癥狀是活動時膝關(guān)節(jié)外側(cè)突出處的局部疼痛，位置明確，休息后緩解。部分運動員因為嚴(yán)重可以表現(xiàn)為膝外側(cè)廣泛的疼痛，甚至?xí)霈F(xiàn)于休息時

??1、股骨外上踝或其周圍的疼痛，以刺痛為主。

??2、跑步時疼痛加劇，尤其在下坡時。因為下坡時股四頭肌(前方大腿肌肉)處于離心收縮狀態(tài)，增加了肌肉負(fù)擔(dān)，膝關(guān)節(jié)附近的筋膜所受的張力也增加

??3、膝關(guān)節(jié)屈曲20-30度或伸直時疼痛明顯。

??4、髖關(guān)節(jié)外展時力量降低。

??5、癥嚴(yán)重時，疼痛甚至?xí)链笸燃靶⊥鹊耐鈧?cè)和發(fā)生彈響。

??如何防治髂脛束磨擦綜合癥？

??1、在任何體力活動或運動前后進(jìn)行充足的熱身和整理活動。

??2、休息 – 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。

??3、如出現(xiàn)腫脹，可予R.I.C.E.處理（休息、冰敷、包扎加壓及抬高患肢）。

??4、髂脛束伸展運動可以非常有效的防止疼痛。

??5、自我按磨對緩解髂脛束過分緊張也有很大幫助。

??6、看專業(yè)的運動創(chuàng)傷醫(yī)生。