正文主要分為三部分：

一、力量訓(xùn)練的固定器械部分

二、力量訓(xùn)練的自由器械部分

三、主要的有氧器械

一、力量訓(xùn)練（固定器械）

1.胸部器械

（1）坐姿推胸器

動(dòng)作：坐姿推胸

鍛煉肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

動(dòng)作介紹：1、兩腿分開(kāi)坐在凳子上，雙手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿勢(shì)，同時(shí)要縮緊腹部。

2、雙手橫臥握柄，將握柄向前推時(shí)呼氣，將握柄慢慢還原復(fù)位時(shí)吸氣。

（2）蝴蝶夾胸

動(dòng)作（1）：直臂夾胸

鍛煉肌群：胸溝分離度

動(dòng)作介紹：調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開(kāi)過(guò)度（打開(kāi)到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌

啞鈴（啞鈴可完成動(dòng)作較多，這里僅舉例說(shuō)明）

動(dòng)作（1）啞鈴上斜臥推鍛煉肌群：胸大肌上部、肱三頭肌、三角肌前束

動(dòng)作介紹：1.仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于上方，抵住胸部。

2.向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至處時(shí)，即做上推動(dòng)作

動(dòng)作（2）啞鈴彎舉鍛煉肌群：肱二頭肌、前臂肌、肱肌、三角肌前部

動(dòng)作介紹：身體筆直站立，兩雙各持啞鈴垂于體側(cè)，向前向上舉起一個(gè)啞鈴，肘部在腰部保

持穩(wěn)定，舉至點(diǎn)收緊肱二頭肌，微微停留。然后慢慢還原，接著另外一直手

6、后踢腿

關(guān)掉跑步機(jī)，雙手撐住握把，從頭頂?shù)叫⊥染S持一條線，利用全身的力量撐住。向斜后方踢腿，雙腿各做10次是一組，至少要做3組哦。

7、反方向平板式

關(guān)掉跑步機(jī)，參考“平板式”動(dòng)作，只是固定點(diǎn)換成了雙腳。做完要記得洗手喲。

8、握把引體向上

還是關(guān)掉跑步機(jī)，腳掌平放在輸送帶上，手臂朝內(nèi)握住握把，夾緊臀部后開(kāi)始引體向上。

9、斜體俯臥撐

下面的動(dòng)作都不需要啟動(dòng)跑步機(jī)。這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，如圖所示就好，腳要撐好才不會(huì)滑開(kāi)哦。

10、開(kāi)合跳平板式

身體壓低，手掌放在輸送帶前方的固定處，雙腳往后伸擺出平板姿勢(shì)，然后兩只腳同時(shí)向跑步機(jī)的兩側(cè)跳。

11、雙腳騰空抬膝

要找堅(jiān)固的跑步機(jī)才能做這個(gè)動(dòng)作喲。就像玩雙杠一樣，非常簡(jiǎn)單。

12、單腳開(kāi)合

這個(gè)動(dòng)作是從瑜伽改良過(guò)來(lái)的，只是把跑步機(jī)的握把當(dāng)做支撐點(diǎn)。

13、左右坐姿腿屈伸

記得膝蓋要并攏、雙腿以同一節(jié)奏彎曲和踢出。