哈克深蹲機(jī)動(dòng)作：哈克深蹲

鍛煉肌群：股四頭肌 、股二頭肌、臀大肌

動(dòng)作介紹：1.把雙肩放在帶墊板的橫桿下，雙手握住把手。雙腳靠攏，腳尖略向外

2.用你的腿下蹬，抬起器械，直到腿部達(dá)到完全伸直的狀態(tài)，這會(huì)讓腿部持續(xù)的緊張。然后彎曲你的膝蓋，一直放低你的身體。腿部彎曲的角度應(yīng)該比你做深蹲時(shí)能彎曲的角度還小。

（8）坐姿蹬腿機(jī)動(dòng)作：坐姿蹬腿

鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌

動(dòng)作介紹：1.雙腳放到踏板上，保持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點(diǎn)的距離，身體保持正直，收緊腰腹，挺胸，手握到握把上

2.然后深吸氣，感覺(jué)大腿用力，大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部要同時(shí)用力，同時(shí)呼氣，將重量蹬起，到頂點(diǎn)時(shí)膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時(shí)膝蓋彎曲，還原到開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)。

有氧運(yùn)動(dòng)橢圓機(jī)玩出新高度

橢圓機(jī)是健身房常見(jiàn)的一種有氧器械，也被稱為太空漫步機(jī)。非常適合新手及女性鍛煉，所以備受女性喜歡。可以模擬跑步和登山動(dòng)作，大部分橢圓機(jī)通過(guò)阻力和坡度調(diào)節(jié)來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

通過(guò)調(diào)節(jié)阻力和坡度，提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提升心率，從而達(dá)到有氧訓(xùn)練的目的。

自帶各類訓(xùn)練程序，一鍵到位，非常方便。

橢圓機(jī)訓(xùn)練不僅能預(yù)防、降低、緩解、及上背部的疼痛，而且避免了跑步時(shí)所產(chǎn)生的沖擊力，更好地保護(hù)了膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)腰部肌肉耐力和力量，針對(duì)臀部、大腿、側(cè)腰及小腹部的刺激，達(dá)到塑身的效果，同時(shí)也能達(dá)到不錯(cuò)的心肺功能有氧鍛煉，對(duì)日常體能鍛煉和塑形有非常大的幫助。每次跑步或者單車能保證在連續(xù)30分鐘以上，當(dāng)然也要因人而異，可以根據(jù)自己的身體素質(zhì)靈活控制。

橢圓機(jī)訓(xùn)練注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如果氣喘不止或肌肉過(guò)度酸痛、疲勞，請(qǐng)及時(shí)停止

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，建議每周至少鍛煉三次，每次30分鐘以上

每次鍛煉前進(jìn)行充分的熱身，鍛煉后進(jìn)行充分的拉伸和放松

橢圓機(jī)屬于全身運(yùn)動(dòng)

可進(jìn)行特定部位功能訓(xùn)練?？梢酝ㄟ^(guò)更換手柄扶握位置，以此鍛煉不同的肌肉，更有效地消耗卡路里。

可以采用半蹲式向前或者向后踩動(dòng)踏板，進(jìn)行橢圓機(jī)的鍛煉，這種鍛煉對(duì)于臀部、大腿肌肉、小腿肌肉有較為明顯的刺激作用，鍛煉效果更明顯。下蹲幅度和坡度調(diào)節(jié)會(huì)有不同的鍛煉效果。手柄直立拉背，可以鍛煉胸背肌肉群，同時(shí)握住心率檢查，能針對(duì)心率調(diào)整自己合理的鍛煉強(qiáng)度。更可以通過(guò)橢圓機(jī)進(jìn)行一些核心力量的鍛煉。既能鍛煉下肢局部肌群，也能鍛煉上肢局部肌群。提醒：1、橢圓機(jī)、跑步機(jī)的坡度設(shè)置可以帶來(lái)更好，更明顯的鍛煉效果。