護(hù)腰的動(dòng)作：脊椎轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)

雙臂疊放與肩同高，兩眼平視前方；向左旋轉(zhuǎn)上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；向右旋轉(zhuǎn)上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；重復(fù)10次。注意：旋轉(zhuǎn)時(shí)頭部和上半身轉(zhuǎn)動(dòng)的保持幅度一致；如需加大難度，則可坐在健身球上；如果疼痛度較高，可減小轉(zhuǎn)動(dòng)幅度，并在動(dòng)作之間進(jìn)行休息。

坐時(shí)，托腰靠背

當(dāng)我們舒展雙腿，斜躺在沙發(fā)或床上看著電視，自以為獲得了較大程度的放松。殊不知，此時(shí)整個(gè)人的重量都落在腰及臀骨部，很容易對(duì)其造成“nei傷”。

正確做法：如果可能，zui好使用靠墊或有腰托的高背椅，且腰部應(yīng)緊貼椅背，不彎腰弓背，使大腿有所支撐，以減輕腰部肌肉的負(fù)擔(dān)。

坐久站或是長(zhǎng)期過(guò)度體力活動(dòng)的人群都易出現(xiàn)腰肌lao損等不適，平時(shí)可適當(dāng)做有針對(duì)性的腰背部肌肉力量鍛煉，以放松腰部肌肉，增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性

保護(hù)腰部的動(dòng)作：

動(dòng)作1：交叉抬腿

方法：俯臥位，交叉抬高上下肢體。

目的：交叉收縮雙側(cè)腰背部肌肉，提高腰背部肌肉協(xié)同收縮。

動(dòng)作2：橋式運(yùn)動(dòng)

方法：仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，腹肌收縮繃緊，gu盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢(shì)不動(dòng)，然后放松回到原位。

目的：鍛煉腰肌，協(xié)調(diào)腰部和腹部肌肉收縮。

護(hù)腰姿勢(shì)：姿勢(shì)：俯臥位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身?yè)纹穑寡枯p輕后伸。

姿勢(shì)：俯臥位，保持gu盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過(guò)程中保持腰部和臀部的放松。

姿勢(shì)：俯臥位，gu盆部位墊一薄枕，雙手伸向后背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。

姿勢(shì)：俯臥位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側(cè)的上肢，對(duì)側(cè)下肢繃緊，緩慢抬離床面5～10厘米。

姿勢(shì)：仰臥位，雙膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。