新手健身應(yīng)該注意這些,菜鳥(niǎo)們趕快收走吧!

??每次去健身房都會(huì)發(fā)現(xiàn)很多新手不知道該做什么動(dòng)作，也不知道怎么做，只知道和別人比誰(shuí)做的重量大!仿佛這樣就很有面子，掩飾自己是新手，而且動(dòng)作一點(diǎn)也不規(guī)范，很容易受傷，這里給初學(xué)者提幾點(diǎn)誤區(qū)，希望初學(xué)者能夠改正過(guò)來(lái)!

新手健身應(yīng)該注意這些，菜鳥(niǎo)們趕快收走吧！

??首先應(yīng)對(duì)身體的肌肉有所了解，胸大肌，股四頭肌等大肌肉群的起止點(diǎn)，部位和運(yùn)動(dòng)軌跡有個(gè)宏觀的了解。不懂的可以先在網(wǎng)上查一些資料，認(rèn)真的學(xué)一下，為下一步的動(dòng)作打好基礎(chǔ)。

怎么開(kāi)始跑步,希望對(duì)你有幫助

首先給一個(gè)告誡，務(wù)必對(duì)你的現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)能力不要太自信，你身體很差的，你已經(jīng)不像五、六年前了，悠著點(diǎn)。請(qǐng)認(rèn)識(shí)自己是一個(gè)零基礎(chǔ)的人，所以隨便鍛煉三個(gè)月就能跑全程的事不是你應(yīng)該干的。零基礎(chǔ)的人，請(qǐng)用一年的時(shí)間準(zhǔn)備人生的個(gè)馬拉松。一般來(lái)說(shuō)你需要累計(jì)跑量1000公里才適合。 ??下面講講怎么開(kāi)始跑步，希望對(duì)你有幫助。 ??一、一個(gè)跑步軟件，比如咕咚運(yùn)動(dòng)或NIKE ，遵守上面的訓(xùn)練計(jì)劃練習(xí)。要點(diǎn)是是不要加快進(jìn)度或越過(guò)某些訓(xùn)練。我就犯過(guò)這毛病，跑一個(gè)月后，感覺(jué)上面的訓(xùn)練計(jì)劃太小菜了，所以加快計(jì)劃，然后就受傷了。 ??二、跑步真的需要學(xué)習(xí)，不學(xué)習(xí)你也完全理解不了那些跑步訓(xùn)練計(jì)劃為什么那樣制定。作為一個(gè)經(jīng)常泡各大跑步論壇，翻了絕大部分知乎跑步話題，讀過(guò)十幾本跑步書(shū)籍的理論帝，現(xiàn)在，我認(rèn)為跑步從入門(mén)到提到，依次適合讀的書(shū)是《愛(ài)上跑步的十三周》、《馬拉松寶典》或《馬拉松跑：從新手到世界》。本書(shū)幫你掌握跑步的基本知識(shí)，同時(shí)不受傷地3個(gè)月跑10公里，——我真希望我當(dāng)初跑步的時(shí)候知道這本書(shū)。讀完這本書(shū)，如果你發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)愛(ài)上跑步，決定做一個(gè)跑者了，那么你就需要更專(zhuān)業(yè)地學(xué)習(xí)跑步技術(shù)了，《跑步，該怎么跑?》是我看到的跑步技術(shù)書(shū)籍。如果到時(shí)候你也發(fā)現(xiàn)自己中了跑毒，想玩馬拉松了，那么那兩本馬拉松書(shū)就非常適合你了。我推薦的都是技術(shù)類(lèi)的書(shū)籍，其它跑者寫(xiě)的書(shū)，比如《天生就會(huì)跑》、《跑步圣經(jīng)》、《當(dāng)我談跑步時(shí)，我談些什么》讀起來(lái)非常有意思，但這些書(shū)偏向于跑步的感悟之類(lèi)，對(duì)技術(shù)和具體怎么訓(xùn)練的幫助不大。

馬拉松不是什么時(shí)尚,你現(xiàn)在對(duì)還沒(méi)什么概念,千萬(wàn)別亂來(lái)

跑步，真的是一門(mén)技術(shù)活，你真的需要學(xué)量知識(shí)的，尤其是你要時(shí)。

??馬拉松不是什么時(shí)尚，你現(xiàn)在對(duì)還沒(méi)什么概念，千萬(wàn)別亂來(lái)。你還是先老老實(shí)實(shí)練習(xí)跑5公里和10公里再說(shuō)吧。

??跑界有一種說(shuō)法，一個(gè)月不跑步都要從頭開(kāi)始練，你都幾年沒(méi)跑步了居然還一口氣跑30分鐘，你這種行為叫你知不知道?我大學(xué)時(shí)還天天踢足球呢，我也以為自己很有底子，所以去年我也下過(guò)決心跑步，我直接玩20米折返跑，然后我就感冒了。現(xiàn)在想想幸虧我當(dāng)時(shí)感冒了，不然我估計(jì)我玩死玩殘廢自己都有可能。

??好好看看《愛(ài)上跑步的十三周》吧，跟著上面的計(jì)劃練習(xí)，十三周你就能不受傷地跑10公里了。

??請(qǐng)相信我，你現(xiàn)在是一個(gè)零基礎(chǔ)的人，所以還是從“跑一分鐘，走一分鐘，重復(fù)10次”這種強(qiáng)度開(kāi)始練習(xí)吧。當(dāng)然，如果你平時(shí)還有其它運(yùn)動(dòng)就當(dāng)我沒(méi)說(shuō)。我所在跑群有一位健身房玩肌肉的女漢子，次去跑步就跑了10公里，所以肌肉耐力和力量也很重要。

自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員如何防治束磨擦綜合癥?

對(duì)于自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員：

??主要原因?yàn)槌掷m(xù)高頻率的踏動(dòng)和高位時(shí)的膝內(nèi)翻增加了磨擦造成。還有，自行車(chē)的搭配不適當(dāng)如座位太高、車(chē)架角度不正確、腳踏放于太里面或旋內(nèi)等，也會(huì)增加髂脛束的壓力。

??髂脛束磨擦綜合癥的傷痛

??典型的癥狀是活動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)外側(cè)突出處的局部疼痛，位置明確，休息后緩解。部分運(yùn)動(dòng)員因?yàn)閲?yán)重可以表現(xiàn)為膝外側(cè)廣泛的疼痛，甚至?xí)霈F(xiàn)于休息時(shí)

??1、股骨外上踝或其周?chē)奶弁?，以刺痛為主?/p>

??2、跑步時(shí)疼痛加劇，尤其在下坡時(shí)。因?yàn)橄缕聲r(shí)股四頭肌(前方大腿肌肉)處于離心收縮狀態(tài)，增加了肌肉負(fù)擔(dān)，膝關(guān)節(jié)附近的筋膜所受的張力也增加

??3、膝關(guān)節(jié)屈曲20-30度或伸直時(shí)疼痛明顯。

??4、髖關(guān)節(jié)外展時(shí)力量降低。

??5、癥嚴(yán)重時(shí)，疼痛甚至?xí)链笸燃靶⊥鹊耐鈧?cè)和發(fā)生彈響。

??如何防治髂脛束磨擦綜合癥？

??1、在任何體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行充足的熱身和整理活動(dòng)。

??2、休息 – 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。

??3、如出現(xiàn)腫脹，可予R.I.C.E.處理（休息、冰敷、包扎加壓及抬高患肢）。

??4、髂脛束伸展運(yùn)動(dòng)可以非常有效的防止疼痛。

??5、自我按磨對(duì)緩解髂脛束過(guò)分緊張也有很大幫助。

??6、看專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷醫(yī)生。