正文主要分為三部分：

一、力量訓(xùn)練的固定器械部分

二、力量訓(xùn)練的自由器械部分

三、主要的有氧器械

一、力量訓(xùn)練（固定器械）

1.胸部器械

（1）坐姿推胸器

動(dòng)作：坐姿推胸

鍛煉肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

動(dòng)作介紹：1、兩腿分開(kāi)坐在凳子上，雙手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿勢(shì)，同時(shí)要縮緊腹部。

2、雙手橫臥握柄，將握柄向前推時(shí)呼氣，將握柄慢慢還原復(fù)位時(shí)吸氣。

（2）蝴蝶夾胸

動(dòng)作（1）：直臂夾胸

鍛煉肌群：胸溝分離度

動(dòng)作介紹：調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開(kāi)過(guò)度（打開(kāi)到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌

運(yùn)動(dòng)本身是一種機(jī)體的應(yīng)激，適度鍛煉可以使血液中白細(xì)胞增多，進(jìn)而增強(qiáng)自然殺傷細(xì)胞活性，消滅病毒和癌細(xì)胞，并促使身體釋放使人興奮的應(yīng)力，從而達(dá)到提高人體的目的。然而，運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍，過(guò)量運(yùn)動(dòng)將會(huì)產(chǎn)生抑制，造成抵抗力下降。特別是經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人，突然加大運(yùn)動(dòng)量，必然出現(xiàn)抑制。握好把手，將雙臂向前伸直，軀體向后傾斜約30度，下背彎曲，挺胸。

（所以堅(jiān)持日常運(yùn)動(dòng)非常重要，特別是跑步）在特殊時(shí)期，一定要科動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間都要適度，并且在運(yùn)動(dòng)方式選擇上可多做一些個(gè)人習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)。

心肺功能是指人體心臟泵血和肺部吸入氧氣的能力，直接影響到人體全身及肌肉活動(dòng)；手柄直立拉背，可以鍛煉胸背肌肉群，同時(shí)握住心率檢查，能針對(duì)心率調(diào)整自己合理的鍛煉強(qiáng)度。包括血液循環(huán)速度，心跳速度、強(qiáng)度，肺容量及呼吸次數(shù)。心肺功能不好的患者會(huì)出現(xiàn)呼吸困難、靜脈怒張、四肢無(wú)力、咳嗽水腫等癥狀；部分患者稍微波動(dòng)則會(huì)出現(xiàn)力不從心、氣喘吁吁的癥狀。心肺功能代表人體攝氧和轉(zhuǎn)換為血氧供組織發(fā)揮功能的能力。整個(gè)過(guò)程牽涉心臟泵血功能、肺部攝氧和轉(zhuǎn)換氧氣的能力以及血液循環(huán)攜帶氧氣到全身組織的效率。鍛煉心肺功能的辦法就是有氧運(yùn)動(dòng)。眾所周知，運(yùn)動(dòng)員們的心肺功能都很強(qiáng)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度建議

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，是運(yùn)動(dòng)定量化與科學(xué)性的核心，也是康復(fù)效果與安全性的關(guān)鍵。在確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之前，必須考慮以下因素：個(gè)人的身體素質(zhì)水平、是否服用了影響訓(xùn)練的、意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性如何、個(gè)人的興趣愛(ài)好、個(gè)人的客觀目標(biāo)。

科學(xué)證實(shí)：有氧鍛煉和心肺運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練對(duì)延緩衰老有重大幫助

隨著年齡的增長(zhǎng)，兩種形式的運(yùn)動(dòng)是的重點(diǎn)：