純素食的風(fēng)險(xiǎn)

　　一、純素食的風(fēng)險(xiǎn)

　　素食主義者容易缺少鐵和維生素B12，由于他們不食用肉類或其他富含養(yǎng)分的動(dòng)物產(chǎn)品。幸運(yùn)的是許多植物中都含有鐵，許多包裝食品中都富含B12。

　　素食者也能夠考慮服用鋅彌補(bǔ)劑，由于富含鋅的植物很少。美國心臟協(xié)會(huì)主張每天攝入15-18毫克鋅。但不要彌補(bǔ)過度，鋅太多也不是一件好事，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)缺銅。

　　1.神奇的豆類

　　豆類真的是一個(gè)神奇的食物！它富含蛋白質(zhì)，而且由于種類很多，所以被廣泛用于餐飲傍邊。

　　一杯（100克）煮熟的大豆含有23克的蛋白質(zhì)。一杯（100克）煮熟的四季豆、黑豆、蕓豆和鷹嘴豆含有13-15克蛋白質(zhì)。

　　30克的鷹嘴豆泥就包括7克蛋白質(zhì)，另外還能夠再加一些新鮮蔬菜，如胡蘿卜和青椒。

　　2.豆?jié){

　　豆?jié){作為牛奶替代品廣受歡迎。1杯豆?jié){中含有7-9克蛋白質(zhì)。

　　假如時(shí)間足夠，早餐能夠喝麥片豆奶，假如時(shí)間比較嚴(yán)重，能夠喝一杯奶昔。

　　在半杯豆奶中參加新鮮草莓和香蕉，養(yǎng)分會(huì)更加足夠。

吃素食，你吃對(duì)了嗎？

　　有人估測，除印度外（印度是素食大國，約3.5億人茹素），如今全球素食人口至少有4億，占比5.5%，中國大陸素食人口超過五千萬，占比4-5%，并且有明顯的越來越多的趨勢。

　　在長時(shí)間的實(shí)踐中，筆者接觸到一些素食主義者，發(fā)現(xiàn)其間不少人存在有違合理膳食準(zhǔn)則的這樣和那樣的養(yǎng)分問題。有人估測，至少30%的素食者患有缺鐵性，在肯定素食者中至少25%的人存在養(yǎng)分不良。所以，在此，提出兩點(diǎn)看法：.素食能防止吃動(dòng)物性食物過多導(dǎo)致的對(duì)人身體的危害，組織合理的素食或許比家庭的普通飯菜對(duì)健康有利；第二.可是，素食該怎樣組織才契合合理膳食和科學(xué)養(yǎng)分的準(zhǔn)則，卻并非僅僅不吃動(dòng)物性食品那樣簡略。二、糖醋素排骨（蓮藕）食材：蓮藕/油條/生抽/老抽/醋/糖/淀粉做法：1。如果組織欠好，就會(huì)導(dǎo)致養(yǎng)分缺少和低下而危害健康，同樣不可小覷。而這第二點(diǎn)往往為許多素食者忽視。

日常生活中如何挑選素食飲食

　　日常生活中如何挑選素食飲食

　　防止食物單一，挑選多樣化的食物。

　　《中國居民膳食攻略》指出的條飲食準(zhǔn)則就是食物多樣，谷類為主，粗細(xì)調(diào)配。對(duì)于素食飲食，這一點(diǎn)尤為重要。據(jù)研究，人體需求的養(yǎng)分素已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的有40多種，多樣化的飲食能夠吸取更多的養(yǎng)分素。這就要求素食者的餐桌上應(yīng)包含：

　　1.谷類、薯類、豆類、蔬菜、水果、堅(jiān)果等食物。不僅食物類別要多樣，同類別的食物也要多樣，這樣才能夠攝入多種養(yǎng)分成分。如谷類，每天除了吃米飯，還能夠增加饅頭、雜糧等。

　　2.每天確保豆腐、豆制品的攝入，因?yàn)樗厥痴卟皇秤萌忸?，豆腐、豆制品就成為素食者蛋白質(zhì)的主要來源，除此之外，要注意谷類與豆類的調(diào)配，這樣能夠很好地實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)。別的，發(fā)酵豆制品是素食者維生素B12的杰出來源。

　　3.每天食用至少5種以上的蔬菜水果，而且要求紅、黃、橙、綠等深顏色的蔬菜要多。深色的蔬菜養(yǎng)分價(jià)值較高，除了能夠?yàn)樯眢w供給必要的維生素、礦物質(zhì)，還含有較豐富的植物化學(xué)成分，有益于身體健康。

素食者每天吃的食物應(yīng)該具有以下五類

　　素食者每天吃的食物應(yīng)該具有以下五類：

　　1、 谷物與薯類

　　應(yīng)占全天食量的1/3，包括大米、面粉、馬鈴薯、紅薯等，特別應(yīng)該重視蕎麥、燕麥、玉米等粗雜糧。谷物與薯類食物能充足的供應(yīng)熱量和必定量的蛋白質(zhì)，它仍是素食者獲取礦物質(zhì)鈣、鐵、鋅和B族維生素與纖維素的重要來歷。

　　2、 蔬菜與生果

　　蔬菜與生果含有許多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，不含膽固醇，能供應(yīng)少量的熱量。攝食量應(yīng)占全天食量的1/3左右。鈣、鐵、鋅等元素比較少，不如奶類和肉類，一起素食中的草酸、膳食纖維和其他礦物質(zhì)也會(huì)影響必需元素的吸收。因?yàn)楦鞣N蔬菜和生果的營養(yǎng)成分及其含量差別很大，所以，有人提出，每天應(yīng)該至少吃5個(gè)種類的蔬菜和2個(gè)種類的新鮮生果，特別不應(yīng)該忽視深色蔬菜，如胡蘿卜、菠菜、芹菜、番茄等。生果除應(yīng)季生果外，還應(yīng)包括干果，如大棗、桂圓、葡萄干等。

　　3、 豆類與堅(jiān)果

　　此類食物指大豆及其制品和小豆、豌豆、綠豆等雜豆，以及腰果、花生、核桃、蠶豆、榛子等堅(jiān)果類食物。豆制品與堅(jiān)果是素食者獲取蛋白質(zhì)的首要來歷，還能供應(yīng)必定的熱量與礦物質(zhì)鈣、鐵和部分種類的維生素。因?yàn)榈耐笇?dǎo)，已經(jīng)把每天吃蛋個(gè)數(shù)的限制取消了，蛋素和蛋奶素者都可以多吃一些喔。并含有必定量的脂肪，既能供應(yīng)熱量，又為人體吸收脂溶性維生素所必需，并且，首要為對(duì)健康有利的不飽和脂酸酸。

　　4、 菌藻類

　　首要指海帶、裙帶菜、蘑菇、木耳等，能供應(yīng)多種礦物質(zhì)與維生素。

　　5、 植物油

　　包括芝麻油、花生油、大豆油等，是素食者重要的熱能來歷，植物油還可供應(yīng)必定量的脂溶性維生素。

　　人每天攝食的食物種類越多，所獲取的菅養(yǎng)素種類就越接近和滿足人體生理活動(dòng)的需求。

　　因?yàn)樗厥痴邚氐缀筒糠值幕亟^動(dòng)物性食物，食譜選擇食物的規(guī)模窄，缺少菅養(yǎng)素可能性就較大。

　　在我國，素食者簡略缺少的營養(yǎng)素是礦物質(zhì)鈣、礦物質(zhì)鐵、維生素B12和蛋白質(zhì)等。