動作（2）：反握器械高位下拉

鍛煉肌群：背闊肌，肱二頭肌、肩部

動作介紹：1.雙手反握下拉把手，保證手掌距離小于肩寬。握好把手，將雙臂向前伸直，軀體向后傾斜約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。向后下方拉動肩膀和上臂，使身體向上，直至杠桿碰到上胸。

2.在移動時上軀應(yīng)保持固定只有手臂運(yùn)動。前臂只需抓握杠桿，沒有其他動作。在收緊姿勢下停頓1秒，緩慢地讓把手回到起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展

（2）坐姿劃船器動作：坐姿劃船

鍛煉肌群：背闊肌，斜方肌

動作介紹：1.坐上劃船器，將腳放在平臺上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要。

2.向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向后拉，直至身軀和腿部成90度。背部應(yīng)該略彎，挺胸。抓握前方把手時應(yīng)感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。

3.身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應(yīng)感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。

鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌

動作介紹：1.臉朝下，俯臥在屈腿訓(xùn)練器上，將你的腳后跟掛在杠桿裝置下面。

2.保持身體在凳面上的水平狀態(tài)，盡可能大幅度的彎起你的腿，直到股二頭肌徹底收縮。放松將重量慢慢放下，回到動作的初始位置。

（4）站姿腿彎舉訓(xùn)練器動作：站姿腿彎舉

鍛煉肌群：股二頭肌

動作介紹：1.調(diào)整合適重量后，面朝站姿腿彎舉器站立，左腳站立，右腳腳踝跟勾住橫杠。手抓住把柄，保持動作過程中身體直立平衡。

自由力量器械是指可以以任何方式，向任何方向移動的器械。

杠鈴（barbell）：桿加杠鈴片的組合。長度為1.5~2.1米，分為7種類型：

1. 奧鈴匹克杠鈴（Olympic barbell）：用于舉重和力量舉（臥推、深蹲、硬拉）比賽的杠鈴，在健身房常見。重量為20kg，長度為2.1米（下圖右）。兩項(xiàng)乘積（ratepressureproduct,RPP）是指心率（HR）和收縮壓（SBP）的乘積，代表心肌的耗氧水平，其數(shù)值一般用102mmHg×次/分表達(dá)。桿兩端（掛杠鈴片）的直徑為5cm，桿中間（手握）的直徑為2.5cm。桿的手握部分有凸紋，方便手握。

2. 標(biāo)準(zhǔn)杠鈴（standard barbell）：和奧鈴匹克杠鈴類似，桿中間的直徑為2.5cm，手握部分有凸紋。但桿兩端的直徑只有2.5cm

另外，兩者適合人群稍有不同。橢圓機(jī)更適合中老年人或者是女性，它的鍛煉強(qiáng)度不大，適合這一類的人群用來做康復(fù)訓(xùn)練或者是小強(qiáng)度的鍛煉。相比之下，跑步機(jī)就沒有那么溫和了。

跑步機(jī)主要是用來鍛煉人的下肢肌肉群，同時對于心肺訓(xùn)練有著顯著的效果。這種激情滿滿、活力四射的機(jī)器更適合用來減肥。利用跑步機(jī)，我們可以自己調(diào)節(jié)速度、坡度和時間，并且目前市面上的跑步機(jī)搭載的檢測系統(tǒng)還增添了降低運(yùn)動損傷的功能。

其實(shí)，主要看我們健身的目的是什么。如果是想快速瘦身或快速增肺功能，跑步機(jī)。通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動幅度約為45度，動作在末端需要制動。而如果只是想適當(dāng)?shù)亟o身體保健的同時，鍛煉全身，或者只是想借助運(yùn)動器材做一些康復(fù)訓(xùn)練，那么橢圓機(jī)。我們要根據(jù)自己的目的去選擇適合自己的儀器，而不是看哪個更省力。該走的路還是不能少的，這個世界很公平，你付出了多少，就會收獲多少。