護(hù)腰的動(dòng)作：

趴在墊子上，手置于后背，使上半身離開(kāi)墊子，同時(shí)保持下巴收緊。

坐在椅子上，雙腿分開(kāi)，身體前彎，保持對(duì)下腰部舒適的牽伸。

保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時(shí)使下肢離開(kāi)墊子8-10cm，同時(shí)另側(cè)上肢太高。

腰部疼痛的患者在舒適的范圍內(nèi),盡量少進(jìn)行抬高或搬運(yùn)重物等活動(dòng),在抬重的過(guò)程中,不要用力過(guò)猛,以防閃到腰;公司白領(lǐng)在工作中,由于要長(zhǎng)期保持一個(gè)端坐的姿勢(shì),容易埋下yao疼的隱患,因此,在工作或?qū)W習(xí)的過(guò)程中,每隔一小時(shí)變換一下姿勢(shì)或者到處走走,舒展筋骨,有助于放松身體;

日常護(hù)腰的方法：

坐：坐的時(shí)候要使膝部高于臀部的水平位置，這樣可減輕脊柱的壓力。長(zhǎng)時(shí)間坐辦公室，可在椅下放一塊高低適當(dāng)?shù)奶つ_板，久坐起立時(shí)，避免猛的起身，這樣腰部陡然受牽動(dòng)，會(huì)產(chǎn)生腰痛。久坐的椅子應(yīng)有扶手，靠在椅背上腰部能得到支持的椅子理想。

臥：高枕厚褥，或席夢(mèng)思床墊會(huì)引起輕微腰痛，原有腰病者癥狀會(huì)加重。睡硬板，或繃緊的棕繃。臥姿不宜固定一種睡姿，仰臥、側(cè)臥交替，不要俯臥睡覺(jué)。

如何保護(hù)腰?

1、早晨起床首先活動(dòng)腰部。每日早晨起床后，要首先活動(dòng)腰部。平時(shí)多做收縮腹肌、伸展腰肌運(yùn)動(dòng)，以及散步、倒步行走和騎自行車(chē)等，都能防止和減輕腰痛。

2、學(xué)會(huì)放松，減少緊張。緊張可使血液中ji素增多促使腰間盤(pán)腫大而導(dǎo)致腰痛，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境對(duì)防止腰痛有很大幫助。

3、保持正確姿勢(shì)。無(wú)論做什么都不能違背生理機(jī)能。久坐的人坐時(shí)要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，時(shí)而向后伸腰也是預(yù)防腰痛的好方法。

4、改進(jìn)飲食生活、避免肥胖。若體型已發(fā)胖則要實(shí)行科學(xué)減肥。因?yàn)榉逝謺?huì)給脊椎帶來(lái)過(guò)大的負(fù)荷，同時(shí)由于腹肌松弛而不能起到對(duì)脊椎的支撐作用，會(huì)迫使脊椎發(fā)生變形。

久坐腰痛怎么辦

1、改變下習(xí)慣

白領(lǐng)坐久了會(huì)有腰痛，除了要調(diào)整下坐姿之外，更重要的是，久坐后一定要起身活動(dòng)一下，好每隔一個(gè)小時(shí)，就來(lái)走動(dòng)下，可以扭扭腰，先順時(shí)針旋轉(zhuǎn)腰部幾圈，再逆時(shí)針再轉(zhuǎn)幾圈，再踢踢腿什么的。

2、可以熱敷下

坐在辦公室里的時(shí)候，要注意腰腹部的保暖，腰痛時(shí)可以用熱水袋敷敷huan處，有利于改善血液循環(huán)，暫時(shí)起到zhi痛作用。

3、下班后散步

電腦一族由于長(zhǎng)時(shí)間缺少運(yùn)動(dòng)，身體的健康狀況是比較差的，所以，建議在每天下班后，可以空出些時(shí)間來(lái)做做運(yùn)動(dòng)，可以在坐公交下班回家的途中，提個(gè)站下車(chē)，再步行回家，每天散步半小時(shí)左右，可以有效鍛煉腰大肌，緩解腰痛。