練腿只會(huì)深蹲，8組練腿動(dòng)作讓你提升跑步速度

我經(jīng)常鍛煉的朋友們一定聽(tīng)過(guò)這樣一句話(huà):如果你不鍛煉你的腿，你遲早會(huì)后悔的。

事實(shí)上，這句話(huà)對(duì)跑步者尤其適用。在某種程度上，甚至可以說(shuō)腿部力量對(duì)跑步者比健美運(yùn)動(dòng)員更重要。然而，如何練習(xí)腿和如何練習(xí)腿一直是許多跑步者的誤解。

跑步者需要腿部力量來(lái)幫助跑步者練習(xí)腿部。文章結(jié)束后，有8組跑步者在沒(méi)有裝備的情況下進(jìn)行腿部鍛煉。讓我們看看跑步者應(yīng)該如何做腿部練習(xí)。

沒(méi)有腿部訓(xùn)練跑步遲早會(huì)后悔的。

腿是我們跑步中的部分。

不僅如此，從跑步的整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程來(lái)看，常用的肌肉包括股四頭肌、大腿后肌群、臀肌、小腿前脛肌和大腿后腓腸肌。其中，大腿前肌(也稱(chēng)為腿部)主要用于幫助緩沖落地，而臀肌是跑步的“引擎”。

如果你經(jīng)常注意“姿勢(shì)跑步”，你應(yīng)該記得我們?cè)?jīng)區(qū)分過(guò)三種主要的力量和相應(yīng)的鍛煉:臀部力量、腿部力量和肌性。這三個(gè)練習(xí)與“姿勢(shì)跑步法”——的三個(gè)核心跑步動(dòng)作密切相關(guān):關(guān)鍵跑步姿勢(shì)、摔倒和拉扯。

跑步過(guò)程中需要的腿部力量，尤其是腿筋，負(fù)責(zé)將支撐腳從地面上拉起來(lái)。當(dāng)身體結(jié)束與地面的接觸時(shí)，腳將被拉回到臀部以下，以便下一次支撐，從而有利于開(kāi)始跌倒。如果腘繩肌發(fā)育不充分，支撐腳和整條腿會(huì)落在臀部后面，從而極大地影響身體的下落運(yùn)動(dòng)。

如今，越來(lái)越多的跑步者開(kāi)始重視腿部力量訓(xùn)練，但它也是腿部訓(xùn)練。如果你像體育鍛煉者一樣鍛煉，這可能不是你的有效選擇。這也是為什么許多跑步者說(shuō)他們總是受傷，即使他們練習(xí)了腿。

腿部訓(xùn)練中的常見(jiàn)錯(cuò)誤

我想許多跑步者會(huì)問(wèn)，這都是腿部鍛煉，只要你能提高腿部力量，有什么區(qū)別？腿部訓(xùn)練會(huì)傷害我嗎？

腿部力量非常重要，但是跑步者需要的是更有針對(duì)性的腿部力量訓(xùn)練，特別是跑步的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練。

每個(gè)跑步的人都知道跑步是一種“不對(duì)稱(chēng)”的運(yùn)動(dòng)模式，在這種模式下，身體通過(guò)不斷改變雙腳的支撐向前運(yùn)動(dòng)。

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正是因?yàn)榕懿降幕具\(yùn)動(dòng)是一條腿推動(dòng)地面，另一條腿向前邁，所以?xún)蓷l腿做不同的運(yùn)動(dòng)。然而，就像健身房里傳統(tǒng)的腿部力量運(yùn)動(dòng)一樣，比如蹲坐，盡管它們也用于推地，兩條腿做完全相同的運(yùn)動(dòng)。

因此，傳統(tǒng)的蹲姿不符合跑步所需的下肢力量特征，即使做得很好，也很難將其應(yīng)用于跑步。因此，做弓步和單腿練習(xí)比蹲更有效。例如，蹲下和單腿用力拉是典型的跑步專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。

▲用力拉動(dòng)一條腿。這部電影來(lái)自30天的力量訓(xùn)練計(jì)劃

由此可見(jiàn)，跑專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練主要是指準(zhǔn)跑技術(shù)的力量訓(xùn)練。像跑步這樣的力量訓(xùn)練動(dòng)作越多，力量訓(xùn)練效果就越好，因?yàn)檫@樣的力量訓(xùn)練可以直接轉(zhuǎn)化為跑步。

動(dòng)作系列1:俯臥腿部力量訓(xùn)練

行動(dòng)要點(diǎn):在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，保持臉朝下，雙腿伸直平放，然后抬起腳向天空，然后慢慢放下。

動(dòng)作系列2:仰臥位抬腿訓(xùn)練

行動(dòng)要點(diǎn):在整個(gè)鍛煉過(guò)程中，保持臉朝上，雙腿伸直平放。然后抬起腳，慢慢放下。

:和第二系列動(dòng)作分別包含7個(gè)不同的動(dòng)作。由于沒(méi)有必要完成培訓(xùn)中的所有動(dòng)作，我們僅從相應(yīng)系列中選擇了一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行演示。如果你想了解更多，你可以查看跑步學(xué)院PSE新推出的訓(xùn)練視頻。

練習(xí)3:蹲在頭上

動(dòng)作要點(diǎn):自然站立，雙腳分開(kāi)肩膀?qū)挾?，然后用手舉起杠鈴，直到杠鈴越過(guò)頭頂，然后慢慢蹲下，然后回到起始位置。當(dāng)你蹲下時(shí)，一定要把所有的壓力都?jí)涸谀_趾球上。

練習(xí)5:雙人仰臥起坐訓(xùn)練

行動(dòng)目標(biāo):這個(gè)練習(xí)要求你和你的搭檔一起完成。這種阻力上拉練習(xí)可以幫助你在跑步時(shí)加強(qiáng)腘繩肌的上拉動(dòng)作。此外，地面會(huì)阻止你向后拉，所以你只能把腳拉到臀部以下。

行動(dòng)要點(diǎn):鍛煉者將仰面朝天，用手和腳托起身體，抬起一只腳，放在他的伴侶手中。當(dāng)伴侶開(kāi)始對(duì)他的腳施加阻力時(shí)，請(qǐng)把你的腳拉向臀部，然后把它放回起始位置。鍛煉10次，然后換另一只腳完成10次，然后站起來(lái)跑10米。

注意:拉腳的伙伴應(yīng)該在平行于地面的方向施加阻力，而不是向上拉膝蓋。試著以2: 1的節(jié)奏停下來(lái)。上拉需要2秒鐘，然后在1秒鐘內(nèi)返回起始位置。負(fù)責(zé)施加阻力的伙伴需要幫助對(duì)方的腳沿著正確的路徑移動(dòng)。

練習(xí)6:舉弓下蹲

練習(xí)目的:這個(gè)動(dòng)作可以發(fā)展你的知覺(jué)，使你的支撐腳失去支撐，并把它們一個(gè)接一個(gè)拉到臀部底部。這有助于你跑步時(shí)更好地拉起它們。抬起后腿可以增加練習(xí)難度，并在練習(xí)中模擬短距離沖刺。

行動(dòng)要點(diǎn):把你的腳放在盒子/長(zhǎng)凳/長(zhǎng)凳上，把你的前腳放在身體正下方的地面上，做一個(gè)舉弓步向前蹲。這個(gè)動(dòng)作可以通過(guò)聳聳肩，把你的支撐腳拉到臀部以下，讓你的身體失重。

練習(xí)10次后，換另一條腿繼續(xù)，然后向前跑10米。

練習(xí)7:踏板練習(xí)

練習(xí)目標(biāo):這個(gè)動(dòng)作還需要兩個(gè)人一起工作。這種阻力練習(xí)有助于加強(qiáng)腿筋肌肉在跑步過(guò)程中向上拉的能力，同齡人也可以在練習(xí)中糾正彼此的錯(cuò)誤。