家里也能做的健美操

晨練床上健身操

??一、轉(zhuǎn)頭屈腳踝。睡醒后，人有時感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環(huán)不暢，致使頭部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)動8-10次，也可使頭昏減輕。同時，再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次，可使下肢活動開來。

??二、伸懶腰。睡覺時身體多取屈縮的姿勢，睡醒后在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體，同時配合深呼吸的動作，反復(fù)練習(xí)4-6次，有助于消除疲勞，加快覺醒。

??三、仰臥側(cè)屈。仰臥在床上，一手上舉，隨上體側(cè)屈，下肢用力伸直，左右側(cè)屈各做6-8次。

??四、仰臥下肢屈伸。做了上述動作，睡意可能已經(jīng)減少，接著就可做些下肢屈伸動作。做法是一腿屈腳踏床上，然后膝部伸直，使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。

??五、仰臥在床上，兩腿并攏屈膝。然后，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直，保持這個姿勢片刻，然后還原成兩腿上舉姿勢，再徐徐做這個動作。反復(fù)15-20次。有利于解除，強(qiáng)健腹肌。

健身運(yùn)動拉力器鍛煉方法

拉力器鍛煉

??1、前屈運(yùn)動

??預(yù)備姿勢：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側(cè)手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一側(cè)手柄。

??動作：屈臂，同時保持肘關(guān)節(jié)伸直，使右臂在身體右側(cè)貼身提起，直至右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩將手臂放下，還原成預(yù)備姿勢。然后左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替進(jìn)行。以上動作重復(fù)20次。健身運(yùn)動

??2、外展運(yùn)動

??預(yù)備姿勢：同“前屈運(yùn)動”。

??動作：右臂伸直在體外側(cè)作側(cè)平舉，使右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩放下手臂，還原成預(yù)備姿勢。然后左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右臂交替進(jìn)行。以上動作重復(fù)20次。

杠鈴鍛煉

??聳肩運(yùn)動

??預(yù)備姿勢：兩腳自然站立，兩臂伸直下垂，手握扛鈴橫杠，手背向前，拳眼相對。

??動作：兩臂保持伸直，收縮斜方肌，盡量使肩峰向上聳動，直至不能再高為限，稍停片刻，然后還原成預(yù)備姿勢。上述動作重復(fù)10次左右。

蛤式練習(xí):側(cè)臥,腳踝并攏,膝蓋彎曲呈90度

蛤式練習(xí)：側(cè)臥，腳踝并攏，膝蓋彎曲呈90度，膝蓋部位向上抬起限，腳踝依然保持并攏接觸狀態(tài)，放下后恢復(fù)原始狀態(tài)為完整動作，重復(fù)練習(xí)；調(diào)轉(zhuǎn)身體側(cè)臥方向重復(fù)上述動作。

??橋式練習(xí)：平躺，膝蓋彎曲，臀部向上撐起直到與軀干呈直線，放下后為完整動作，重復(fù)練習(xí)。

??側(cè)邁步練習(xí)：直立，用彈力健身帶纏在膝蓋稍微向上部位，膝蓋微彎保持半蹲狀態(tài)，向任一側(cè)移動。

??消防栓式練習(xí)：膝蓋雙手撐地，面向地面，保證背部不動狀態(tài)，向前移動任一膝蓋至胸前位置，然后向后移動同一膝蓋，直到大腿與地面平行，后將同一條腿伸直與軀干在同一水平線上為完整動作，重復(fù)練習(xí)。

??提示：這些練習(xí)都是針對提高髖部和臀部肌肉群的提高，長期堅持這些練習(xí)就能夠很好的提高臀部肌肉群力量。你也許需要重新調(diào)整訓(xùn)練計劃才能將這些練習(xí)放在整體計劃中，但是在我看來這依然是值得的，更不容易為傷病困擾，運(yùn)動表現(xiàn)更加出色。