吃素食應(yīng)該吃那些呢？

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　　3. 多食海藻和菌類

　　海產(chǎn)和菌類是大自然贈予素食者的禮物，很多長期素食者喜歡吃這類食物。海帶、銀耳、、香菇、蘑菇、口蘑……除了鮮美的口感，它們特別帶給素食者的，是豐厚的蛋白質(zhì)、維生素和微量元素。

　　每天可以堅持吃個二兩（100 克），對身體也是好處多多。

　　4. 適量吃點堅果

　　松子、花生仁、大杏仁、榛子、開心果……一天吃個一小把也是好的，但要小心別嗑瓜子嗑個不斷。

　　5. 均衡養(yǎng)分

　　為了養(yǎng)分均衡，素食者需求自己準備各類飲食。假如沒有時間克己養(yǎng)分餐，那就彌補復合維生素確保養(yǎng)分素的攝入。

　　6. 素肉、素雞等，不宜過多食用

　　黃豆、豆腐、豆干、腐竹……這些必定要多多食用，代替豬牛羊肉。但是，另一些簡單買到的「素肉」，也有叫素雞的，歸于大豆蛋白精制加工品，因為在精加工的過程中，很多的好養(yǎng)分會丟失，盡管味美，但不可貪吃哦。

怎么吃素食才健康？

　　怎么吃素食有用健康？

　　1、谷物為主，食物多樣化，保證3種以上的主食。一把雜豆配兩把全谷類，或用全麥面粉混合黃豆粉的做成窩窩頭，或許混合谷豆1~2把煮成八寶粥，營養(yǎng)互補好吸收。

　　2、蔬菜生果要足量，每天3~5把深綠色蔬菜，帶皮生果約8兩~1斤，保證蔬菜和生果種類在4~5種，菌藻類2種。蔬菜生果是素食人群膳食維生素和礦物質(zhì)的重要來歷；藻類中含有較多的歐米伽3脂肪酸；菌菇含有豐盛的礦物質(zhì)和真菌多糖類。

　　防止長時間吃同一種食物，添加菜色的改動，以防止微量營養(yǎng)素的缺少。蔬菜優(yōu)選深色蔬菜，如每天一把深綠色的油菜、半顆西藍花、1~2根胡蘿卜；生果優(yōu)選維生素C豐盛的有色生果如柑橘類、獼猴桃等，以促進、紫菜（干）、干蘑菇中鐵的吸收。

　　3、每天吃2~3把大豆或等量的豆制品如豆腐、豆芽，多吃發(fā)酵的豆制品或酸奶，保證蛋白質(zhì)和維生素B12的攝入。腐乳、豆豉、臭豆腐、醬油等可常吃，每天5~10克，約半湯勺，但參與這些食物后不要再加鹽，因為發(fā)酵豆制品鈉含量一般較高，但納豆在外。

素食者食譜一定有以下八類重點食物

　　7.我光顧過素食飯館，正如我也光顧過速食店，都沒有什么特殊目的；我的晚餐經(jīng)常是全素，但那是因為我午飯吃了不少肉魚。整體而言，我的及我推崇的飲食是葷素調(diào)配，素多葷少，養(yǎng)分但不過多。

　　8.依據(jù)我國養(yǎng)分學會《我國居民膳食攻略2016》，素食者食譜一定有以下八類重點食物：

　　?全谷，包含燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥面粉等，用來代替白米飯、白饅頭、白面條等精制谷物。全谷應(yīng)該占每日谷類食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。

　　?一般大豆制品，包含豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它們富含蛋白，能夠替代肉類蛋白質(zhì)。全素者每天要吃相當于50~80克黃豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黃豆相當于北豆腐（較硬）145克、南豆腐（較嫩）280克、內(nèi)酯豆腐350克、豆?jié){730克、豆腐干110克、腐竹40克等。這些數(shù)值意味著，全素者每天至少有2餐要吃大豆制品。

　　?發(fā)酵大豆制品，包含腐乳、豆豉、酸豆?jié){、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等，它們是僅有能供給維生素B12的植物性食物，平均每天5~10克；蛋奶素能夠少吃或不吃。

　　?雜豆，包含綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉豆等，它們既能供給鐵、鋅和維生素（有點像全谷類食物），也能供給較多的蛋白質(zhì)（有點像大豆制品），養(yǎng)分價值較高。其每天食用量能夠與全谷類合并核算，占全天主食的1/2。

　　?堅果，包含核桃、花生、瓜子、南瓜子、開心果、扁桃仁、杏仁等，富含蛋白質(zhì)、多不飽滿脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，養(yǎng)分價值較高。全素者每天食用20~30克（可食部分），大約2小捧（單手捧）；蛋奶素者每天食用15~25克堅果。