10分鐘高難度鍛煉方法,5個(gè)的方式

1、簡(jiǎn)易俯臥撐式

??雙腳并攏，雙手比肩寬，撐地，再起。當(dāng)然，俯臥撐有很多種花樣可以做的更有難度，更加消耗熱量，這里只列舉了一個(gè)的俯臥撐。

10分鐘高難度鍛煉方法，5個(gè)的方式

??2、反向弓步負(fù)重式

??保持軀干伸直，右腿向后退一步，直至右膝蓋輕輕著地，然后返回到起始位置

??3、握啞鈴深蹲式

??握住一個(gè)啞鈴放在胸口高度，腳于肩同寬，腳趾尖略朝外。蹲下至膝蓋于地面平行，整個(gè)過(guò)程中保持背部挺直。

??4、左右側(cè)腿拉伸式

??面朝一個(gè)方向，左腿伸直，右膝蓋彎曲，同時(shí)將右手觸底，左手放在左腿上使保持平衡，感受腿部的拉扯。停頓數(shù)次后換另一條腿。

??5、俯身啞鈴劃船式

??雙腿略彎曲、保持背部伸直，雙手各拿一個(gè)啞鈴，俯身拉啞鈴至胳膊肘到達(dá)臀部。停頓一兩秒，再返回到起始位置。

??Ps：之所以跑步能快速的達(dá)到的方式，因?yàn)槠涮匦栽谟谡{(diào)動(dòng)腿部密集的肌肉運(yùn)動(dòng)。而以上運(yùn)動(dòng)方式，關(guān)鍵鍛煉的點(diǎn)是在于腿部的肌肉鍛煉!昆明健身

礦泉水瓶子模擬啞鈴訓(xùn)練

訓(xùn)練介紹：

??一、無(wú)氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸、肩、背、腿臀、腹、胳膊六大部分。

??二、有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步(隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時(shí)間要慢慢增長(zhǎng))或有一次早上空腹，我每周還會(huì)給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。

??三、周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食日。

??四、器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴。(啞鈴重量：3磅，5磅，10磅)

??五、時(shí)間安排：兩個(gè)時(shí)間段：早上和晚上。(晚上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間自定，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了。下班前的三小時(shí)你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水，也就是主食，因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水完全儲(chǔ)備成糖原大概要3小時(shí)，飲食貼里提過(guò))周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間你隨意。

健身運(yùn)動(dòng)拉力器鍛煉方法

拉力器鍛煉

??1、前屈運(yùn)動(dòng)

??預(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側(cè)手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一側(cè)手柄。

??動(dòng)作：屈臂，同時(shí)保持肘關(guān)節(jié)伸直，使右臂在身體右側(cè)貼身提起，直至右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩將手臂放下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。然后左腳踏住拉力器，左臂如上動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。以上動(dòng)作重復(fù)20次。健身運(yùn)動(dòng)

??2、外展運(yùn)動(dòng)

??預(yù)備姿勢(shì)：同“前屈運(yùn)動(dòng)”。

??動(dòng)作：右臂伸直在體外側(cè)作側(cè)平舉，使右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩放下手臂，還原成預(yù)備姿勢(shì)。然后左腳踏住拉力器，左臂如上動(dòng)作，左右臂交替進(jìn)行。以上動(dòng)作重復(fù)20次。

杠鈴鍛煉

??聳肩運(yùn)動(dòng)

??預(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然站立，兩臂伸直下垂，手握扛鈴橫杠，手背向前，拳眼相對(duì)。

??動(dòng)作：兩臂保持伸直，收縮斜方肌，盡量使肩峰向上聳動(dòng)，直至不能再高為限，稍停片刻，然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)10次左右。

　　太空漫步機(jī)：切忌擺動(dòng)幅度過(guò)大。特別是老年人肌肉柔韌性差，如果擺動(dòng)的幅度過(guò)大，速度過(guò)快，很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此，擺腿的幅度應(yīng)在45°左右，頻率控制在每次3秒左右為宜。蹬力訓(xùn)練器：髖骨軟化癥老人禁用。髖骨軟化癥主要就是平時(shí)常有膝下痛。這樣的老年人，本來(lái)髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好，如果再進(jìn)行蹬力器鍛煉，伸膝肌群就可能會(huì)受損，從而加重病情。健騎訓(xùn)練機(jī)：椎間盤突出者別碰。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發(fā)展到椎間盤突出，千萬(wàn)不要使用。牽引訓(xùn)練器：先試行引體向上。如果連一個(gè)引體向上都無(wú)法完成，別用。手力不夠的老年人也不要做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。扭腰旋轉(zhuǎn)器：旋轉(zhuǎn)幅度莫過(guò)大。