輕/重重量訓(xùn)練簡(jiǎn)介:在這六個(gè)星期的訓(xùn)練中,你會(huì)經(jīng)歷

輕/重重量訓(xùn)練簡(jiǎn)介：

??在這六個(gè)星期的訓(xùn)練中，你會(huì)經(jīng)歷每週兩次一個(gè)輕重量訓(xùn)練日和一個(gè)大重量訓(xùn)練曰，當(dāng)然，在大重量訓(xùn)練日中你才能體會(huì)到負(fù)重重量的增長(zhǎng)效果，當(dāng)然你不可能通過(guò)我們所要介紹的訓(xùn)練來(lái)打造局部肌肉的圍度或者線條，我們的目標(biāo)是要幫助你提升腿部肌肉群的素質(zhì)，以及力量條件，這對(duì)于想要增加力量的健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)夢(mèng)寐以求的訓(xùn)練計(jì)畫(huà)，同時(shí)力量的強(qiáng)力增長(zhǎng)將會(huì)有利于你在下一個(gè)階段轟擊出更加強(qiáng)勁的肌肉。

礦泉水瓶子模擬啞鈴訓(xùn)練

訓(xùn)練介紹：

??一、無(wú)氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸、肩、背、腿臀、腹、胳膊六大部分。

??二、有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步(隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時(shí)間要慢慢增長(zhǎng))或有一次早上空腹，我每周還會(huì)給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。

??三、周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食日。

??四、器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴。(啞鈴重量：3磅，5磅，10磅)

??五、時(shí)間安排：兩個(gè)時(shí)間段：早上和晚上。(晚上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間自定，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了。下班前的三小時(shí)你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水，也就是主食，因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水完全儲(chǔ)備成糖原大概要3小時(shí)，飲食貼里提過(guò))周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間你隨意。

脛束與股骨外上(膝關(guān)節(jié)外側(cè)突起處)的區(qū)別

髂脛束是從髖部開(kāi)始伸延并覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)到脛骨外側(cè)表面的一個(gè)結(jié)締組織腱，上方連接臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)之一。它的功能是阻礙脛骨內(nèi)旋、伸直膝關(guān)節(jié)和使髖關(guān)節(jié)往外展。當(dāng)用力收緊大腿肌肉時(shí)可以在大腿外側(cè)摸到髂脛束。在髂脛束與股骨外上髁（膝關(guān)節(jié)外側(cè)突起處）之間有一滑囊，是用以潤(rùn)滑髂脛束的滑動(dòng)，減少其與股骨的磨擦。健身運(yùn)動(dòng)