礦泉水瓶子模擬啞鈴訓(xùn)練

訓(xùn)練介紹：

??一、無氧部分：我們進行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸、肩、背、腿臀、腹、胳膊六大部分。

??二、有氧部分：我們進行跑步，跑步(隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時間要慢慢增長)或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。

??三、周期安排：一周我們進行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食日。

??四、器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴。(啞鈴重量：3磅，5磅，10磅)

??五、時間安排：兩個時間段：早上和晚上。(晚上運動的時間自定，一般下班后稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時，飲食貼里提過)周末運動時間你隨意。

脛束與股骨外上(膝關(guān)節(jié)外側(cè)突起處)的區(qū)別

髂脛束是從髖部開始伸延并覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)到脛骨外側(cè)表面的一個結(jié)締組織腱，上方連接臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)之一。它的功能是阻礙脛骨內(nèi)旋、伸直膝關(guān)節(jié)和使髖關(guān)節(jié)往外展。當(dāng)用力收緊大腿肌肉時可以在大腿外側(cè)摸到髂脛束。在髂脛束與股骨外上髁（膝關(guān)節(jié)外側(cè)突起處）之間有一滑囊，是用以潤滑髂脛束的滑動，減少其與股骨的磨擦。健身運動

運動之后要做些整理活動。因為人在運動后擴張，如果坐在地上原地不動，人的血液在身體的遠端就無法回到里來，就會感到憋悶，有和的老同志，運動后還要走一走，緩沖10分鐘左右。要掌握好運動時間。每次的鍛煉時間在40分鐘左右，左不要低于30分鐘，右不要超過1小時。跑步機：雙手應(yīng)緊握橫杠，防止摔下；擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。組合單杠：雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。旋轉(zhuǎn)健腰器：扭轉(zhuǎn)時腰部要有所控制，幅度不宜過大。手始終不要離開手柄，保持扭腰轉(zhuǎn)角在45度以下，扭轉(zhuǎn)速度要緩慢和均勻。腰背器：用力適中，動作由緩到快。蹺蹺板：兩手應(yīng)緊握扶手，振蕩頻率不應(yīng)過快、過大，否則易造成骨質(zhì)疏松者椎體壓縮或尾骨。