坐姿臣臥推機(jī)

器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼:PO88

主要鍛煉部位

胸大肌、肱三頭肌、腹斜肌、豎脊肌次要鍛煉部位髖外展肌、骯部屈肌

擴(kuò)胸夾胸訓(xùn)練機(jī)

器械講解對(duì)應(yīng)頁(yè)碼:P084

主要鍛煉部位

三角肌、胸大肌次要鍛煉部位

肱二頭

頸、肩運(yùn)動(dòng)主要鍛煉部位手局辛鍛煉次數(shù)

10～12次組

動(dòng)作要點(diǎn)

身體直立面向前方，兩臂張開伸平，和身體形成十字形，兩手心慢慢地轉(zhuǎn)動(dòng)，使手心向上。兩臂不能彎曲，頭部先朝向一側(cè)，保持幾秒鐘，然后換個(gè)方向重復(fù)此動(dòng)作。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候不要勉強(qiáng)，防止發(fā)生不必要的傷害。同理其他運(yùn)動(dòng)也一樣要注意這個(gè)可題。

腰、腹運(yùn)動(dòng)

主要鍛煉部位

腰部

鍛煉次數(shù)

10～12次組

動(dòng)作要點(diǎn)

準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，兩腿張開，兩臂垂直自然向下，腰部彎曲。分別按順時(shí)針和逆時(shí)針兩個(gè)方向畫圈旋轉(zhuǎn)上身，旋轉(zhuǎn)一圈之后，回到起始位置。整個(gè)過程，量力而行，不要用力過度