輕重量訓(xùn)練日采用的重量和上個(gè)禮拜時(shí)一樣

?輕重量訓(xùn)練：

??經(jīng)過(guò)一整天的休整之后採(cǎi)用輕重量來(lái)完成每組10一12次共計(jì)3組的深蹲練習(xí)，組間休息30-45秒這整整6個(gè)星期的錘煉，每次的輕重量訓(xùn)練，對(duì)你來(lái)說(shuō)就是一次考驗(yàn)，你要確保每組的限定訓(xùn)練次數(shù)是全部完整的，而不是接近失敗的邊緣，在輕重量訓(xùn)練日，就不要添加其他動(dòng)作的腿部訓(xùn)練了。

??大重量訓(xùn)練：

??在輕重量訓(xùn)練三天后進(jìn)行大重量訓(xùn)練而在前一天，你要好好休息，每組的訓(xùn)練重量增加10公斤使自已可以完成每組8次的深蹲動(dòng)作，組與組之間休息到肌肉恢狀態(tài)為止。我們建議，叁分鐘的休息長(zhǎng)度是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，同樣你只需要訓(xùn)練叁組就足夠了。

??下一個(gè)星期：

??輕重量訓(xùn)練日採(cǎi)用的重量和上個(gè)禮拜時(shí)一樣，在大重量訓(xùn)練日的時(shí)候，要在上個(gè)禮拜的基礎(chǔ)上再增加10公斤的負(fù)重，而每一組的訓(xùn)練次數(shù)降低為7次，組數(shù)不變

??更深一步的訓(xùn)練：

??如果感覺(jué)大輕鬆了，就在輕重量訓(xùn)練日的時(shí)候增加一些重量當(dāng)然你要保證自已按照我們上面所提到的要求完成訓(xùn)練，并且不會(huì)感到絲毫的疲憊不堪，在大重量訓(xùn)練日每過(guò)一周就要在厚先的基礎(chǔ)上增加10公斤的負(fù)重，并且逐步降低自已的訓(xùn)練次數(shù)。健身器材

有氧舞蹈動(dòng)作不像健美操動(dòng)作比較操化

有氧舞蹈是1970年前后美國(guó)人發(fā)明的，它配合音樂(lè)節(jié)奏將舞蹈動(dòng)作健美操化，根據(jù)動(dòng)作、音樂(lè)的不同特點(diǎn)分：爵士（jazz）、街舞（hip-hop）、龐克（funk）、薩爾薩（salsa）等風(fēng)格。有氧舞蹈動(dòng)作不像健美操動(dòng)作比較操化，它的動(dòng)作形式更為復(fù)雜，變化也多樣迅速，不僅能夠改善心肺功能，而且在促進(jìn)肢體協(xié)調(diào)性、平衡性等作用上更突顯運(yùn)動(dòng)優(yōu)勢(shì)。

??注意事項(xiàng)：選擇適合自己的課程，同時(shí)不急于求成，要注意自身身體基本素質(zhì)的提高。

怎么開始跑步,希望對(duì)你有幫助

首先給一個(gè)告誡，務(wù)必對(duì)你的現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)能力不要太自信，你身體很差的，你已經(jīng)不像五、六年前了，悠著點(diǎn)。請(qǐng)認(rèn)識(shí)自己是一個(gè)零基礎(chǔ)的人，所以隨便鍛煉三個(gè)月就能跑全程的事不是你應(yīng)該干的。零基礎(chǔ)的人，請(qǐng)用一年的時(shí)間準(zhǔn)備人生的個(gè)馬拉松。一般來(lái)說(shuō)你需要累計(jì)跑量1000公里才適合。 ??下面講講怎么開始跑步，希望對(duì)你有幫助。 ??一、一個(gè)跑步軟件，比如咕咚運(yùn)動(dòng)或NIKE ，遵守上面的訓(xùn)練計(jì)劃練習(xí)。要點(diǎn)是是不要加快進(jìn)度或越過(guò)某些訓(xùn)練。我就犯過(guò)這毛病，跑一個(gè)月后，感覺(jué)上面的訓(xùn)練計(jì)劃太小菜了，所以加快計(jì)劃，然后就受傷了。 ??二、跑步真的需要學(xué)習(xí)，不學(xué)習(xí)你也完全理解不了那些跑步訓(xùn)練計(jì)劃為什么那樣制定。作為一個(gè)經(jīng)常泡各大跑步論壇，翻了絕大部分知乎跑步話題，讀過(guò)十幾本跑步書籍的理論帝，現(xiàn)在，我認(rèn)為跑步從入門到提到，依次適合讀的書是《愛(ài)上跑步的十三周》、《馬拉松寶典》或《馬拉松跑：從新手到世界》。本書幫你掌握跑步的基本知識(shí)，同時(shí)不受傷地3個(gè)月跑10公里，——我真希望我當(dāng)初跑步的時(shí)候知道這本書。讀完這本書，如果你發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)愛(ài)上跑步，決定做一個(gè)跑者了，那么你就需要更專業(yè)地學(xué)習(xí)跑步技術(shù)了，《跑步，該怎么跑?》是我看到的跑步技術(shù)書籍。如果到時(shí)候你也發(fā)現(xiàn)自己中了跑毒，想玩馬拉松了，那么那兩本馬拉松書就非常適合你了。我推薦的都是技術(shù)類的書籍，其它跑者寫的書，比如《天生就會(huì)跑》、《跑步圣經(jīng)》、《當(dāng)我談跑步時(shí)，我談些什么》讀起來(lái)非常有意思，但這些書偏向于跑步的感悟之類，對(duì)技術(shù)和具體怎么訓(xùn)練的幫助不大。

　　太空漫步機(jī)：切忌擺動(dòng)幅度過(guò)大。特別是老年人肌肉柔韌性差，如果擺動(dòng)的幅度過(guò)大，速度過(guò)快，很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此，擺腿的幅度應(yīng)在45°左右，頻率控制在每次3秒左右為宜。蹬力訓(xùn)練器：髖骨軟化癥老人禁用。髖骨軟化癥主要就是平時(shí)常有膝下痛。這樣的老年人，本來(lái)髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好，如果再進(jìn)行蹬力器鍛煉，伸膝肌群就可能會(huì)受損，從而加重病情。健騎訓(xùn)練機(jī)：椎間盤突出者別碰。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發(fā)展到椎間盤突出，千萬(wàn)不要使用。牽引訓(xùn)練器：先試行引體向上。如果連一個(gè)引體向上都無(wú)法完成，別用。手力不夠的老年人也不要做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。扭腰旋轉(zhuǎn)器：旋轉(zhuǎn)幅度莫過(guò)大。