餐餐吃蔬菜并不難,但要吃好蔬菜卻需要精心選擇

餐餐吃蔬菜并不難，但要吃好蔬菜卻需要精心選擇。首先要保證新鮮，腌制蔬菜、咸菜、長期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次，要多選深顏色蔬菜，包括深綠色的、紅黃顏色的和紫色的，菠菜、油菜、油麥菜、菜心等綠葉蔬菜尤其重要。再次要多選十字花科蔬菜，有西蘭花、油菜、白菜、甘藍(lán)、蘿卜等，它們具有明確的作用。后是菌類和藻類，如香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，它們有助提高，還使餐桌蔬菜更豐富多樣。

蔬菜的供給量一般每人一天約500600克,水果100

蔬菜的供給量一般每人一天約500-600克，水果100-200克。蔬菜中要有一半是綠 色或有色蔬菜類，同時蔬菜品種應(yīng)盡量多樣化。若新鮮蔬菜中維生素C含量不足或在烹調(diào)中損失 過多，則應(yīng)適當(dāng)補充富含維生素C的新鮮水果。主副食搭配要注意酸堿平衡。主食要做到粗與細(xì)、干與稀的平衡；副食要做到生熟搭配、葷素搭配平衡?？傊?，食物不要太單一，一天內(nèi)或一星期內(nèi)達(dá)到平衡即可。

加熱預(yù)煮法：蔬菜原料在加工前往往進(jìn)行燙漂處理，其目的除有附在原料表面的微生物、削減蔬菜的生青味或某些異味、降低蔬菜組織中和鹽的含量外， 主要是排除原料組織中的空氣，即減少氧的存在，同時破壞酶的活性，如過氧化物酶、酶、多酚氧化酶及抗壞血酸氧化酶等，從而減少色澤的劣變和營養(yǎng)物質(zhì)的損失。

蔬菜原料的燙漂溫度一般為95-100 ℃，燙漂時間1～3分鐘。但也不盡相同，據(jù)試驗，菠菜燙漂時，由于菠菜的耐熱性差，生產(chǎn)技術(shù)難度大，我們在燙漂溫度、時間及燙漂液三方面采用優(yōu)化正交試驗設(shè)計，結(jié)果是：燙漂溫度60 ℃、時間1.5分鐘、燙漂液選用0.5％的小蘇打為，菠菜的顏色、組織狀態(tài)以及營養(yǎng)成分等均達(dá)到狀態(tài)。