動作（2）：反握器械高位下拉

鍛煉肌群：背闊肌，肱二頭肌、肩部

動作介紹：1.雙手反握下拉把手，保證手掌距離小于肩寬。握好把手，將雙臂向前伸直，軀體向后傾斜約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。向后下方拉動肩膀和上臂，使身體向上，直至杠桿碰到上胸。

2.在移動時上軀應保持固定只有手臂運動。前臂只需抓握杠桿，沒有其他動作。在收緊姿勢下停頓1秒，緩慢地讓把手回到起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展

（2）坐姿劃船器動作：坐姿劃船

鍛煉肌群：背闊肌，斜方肌

動作介紹：1.坐上劃船器，將腳放在平臺上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要。

2.向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向后拉，直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。

3.身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。

提醒：

1、橢圓機、跑步機的坡度設置可以帶來更好，更明顯的鍛煉效果；

2、橢圓機、健身車、跑步機在鍛煉過程中，可以實時監(jiān)測心率，有效將心率區(qū)間保持在有氧區(qū)間，得到更好的心肺鍛煉效果；

二、鍛煉肌肉、雕塑身型，優(yōu)先選擇各種力量器械：綜合訓練器、腹肌板、啞鈴等

1、首先進行15分鐘低重量、多次數(shù)的熱身，讓身體各部位肌肉關節(jié)充分活動開，身體熱起來，避免運動；

2、正式鍛煉建議循序漸進，開始先將重量阻力調(diào)到每個動作可以完成10-12次區(qū)間。按照鍛煉的部位，每個肌群動作分3組完成，每組12次。按照上肢、下肢劃分好每周鍛煉的肌肉群，如需增肌可以每組做到力竭為標準，之后休息，進行下一組次的訓練；

3、15分鐘針對鍛煉肌群進行放松、拉升，讓肌肉充分拉升，及時回復彈性，避免乳酸堆積，肌肉發(fā)硬。

一款可調(diào)節(jié)啞鈴椅能帶給什么樣的鍛煉？

等長運動

雖然會使心率加快，心輸出量增加，但心肌收縮速度下降，心臟射血時間延長，舒張壓升高明顯，外周阻力。因此提高了心臟后負荷，心臟病患者等長運動時，射血分數(shù)下降，心臟收縮功能降低，又由于氧耗量過多，胸內(nèi)壓力升高，影響血液回流到心肺，具有一定危險性。后拉到盡頭時，再慢慢恢復放回起到始點，放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續(xù)性的拉力。但尚有部分學者認為，等長收縮可通過顯著舒張壓提高冠狀動脈灌注壓。等長運動包括舉重、啞鈴、負重登梯等。

負重跑和動感單車離心騎行是很不錯的兩者同時結合的運動表現(xiàn)。

研究人員對年齡在 55 至 79 歲的 125 名業(yè)余自行車運動員進行了研究，并將其與 75 名年齡相似但很少或從未行使過的人進行比較。手臂器械（1）二頭彎舉訓練器動作：牧師椅器械彎舉鍛煉肌群：肱二頭肌動作介紹：1。發(fā)現(xiàn)自行車運動員比久坐的成年人肌肉質(zhì)量和力量更強，體內(nèi)脂肪和膽固醇水平更低。運動員的成年人似乎也有更健康和更年輕的系統(tǒng)，至少當它涉及一種稱為胸腺的時，它負責產(chǎn)生稱為 T 細胞的關鍵細胞。

均衡.優(yōu)質(zhì).健康飲食與細胞的關系

NIH 美國國立衛(wèi)生研究院研究報告指出

攝取精瘦蛋白質(zhì)(優(yōu)質(zhì)蛋白)。