腿部器械

（1）股四頭訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿腿屈伸

鍛煉肌群：股四頭肌

動(dòng)作介紹：1.坐在腿屈伸機(jī)上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。

2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在點(diǎn)時(shí)充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至點(diǎn)前接著做下次動(dòng)作。

（2）坐姿腿彎舉訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿腿彎舉

鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌

動(dòng)作介紹：1.坐在腿彎舉機(jī)上，雙腳踝反勾橫杠，腰背靠緊靠板，雙手握凳杠。

2.小腿向后用力做彎舉動(dòng)作，到股二頭肌收緊時(shí)稍停片刻，然后控制性緩慢向上還原。

3.小腿向后彎曲用力時(shí)臀部不要離開坐墊，以免借力。

（3）俯身腿彎舉訓(xùn)練器動(dòng)作：俯身腿彎舉

腰腹器械

（1）卷腹機(jī)動(dòng)作：器械卷腹

鍛煉肌群：腹直肌

動(dòng)作介紹：1.胸部壓著軟墊，腰部緊貼椅背，雙手反握把手。

2.慢慢呼氣，讓腹部用力將重量向下壓低。腹部收緊后，吸氣慢慢還原。

（2）腰腹旋轉(zhuǎn)機(jī)動(dòng)作：負(fù)重體旋轉(zhuǎn)

鍛煉肌群：腹外斜肌

動(dòng)作介紹：1.調(diào)整好座位高度，旋轉(zhuǎn)幅度。抬頭挺胸，腰背挺直。

2.通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度約為45度，動(dòng)作在末端需要制動(dòng)。自然呼吸，不要憋氣。

（3）羅馬椅動(dòng)作：山羊挺身

鍛煉肌群：豎脊肌

動(dòng)作介紹：1 俯臥在羅馬椅上，身體挺直，腳跟固定于擋板上，髖部位于支撐墊上，雙臂交叉放在胸前；

2 上半身保持挺直以髖部為中心向下彎曲約45°；

3 以腰背肌肉力量挺身還原，重復(fù)練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)本身是一種機(jī)體的應(yīng)激，適度鍛煉可以使血液中白細(xì)胞增多，進(jìn)而增強(qiáng)自然殺傷細(xì)胞活性，消滅病毒和癌細(xì)胞，并促使身體釋放使人興奮的應(yīng)力，從而達(dá)到提高人體的目的。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要包括散步、步行、慢跑、騎自行車、游泳、上下樓梯、劃船和球類等。然而，運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍，過量運(yùn)動(dòng)將會產(chǎn)生抑制，造成抵抗力下降。特別是經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人，突然加大運(yùn)動(dòng)量，必然出現(xiàn)抑制。

（所以堅(jiān)持日常運(yùn)動(dòng)非常重要，特別是跑步）在特殊時(shí)期，一定要科動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間都要適度，并且在運(yùn)動(dòng)方式選擇上可多做一些個(gè)人習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)。