收縮股二頭肌，用力盡可能的向上彎舉盡。 停頓，緩慢有控制的下放。

（5）坐姿髖外展訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿髖外展

鍛煉肌群：髖外展肌（臀中肌、臀小肌等）

動(dòng)作介紹：1.在腿外展訓(xùn)練機(jī)上就座，腳踏踏板。調(diào)整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側(cè)。

2.雙腿用力向外盡可能打開，保持1-2秒。  

3.然后雙腿在重量的拉動(dòng)下自然收緊，雙腿收緊后不要停頓，立即開始外展雙腿，進(jìn)行下次動(dòng)作

居家運(yùn)動(dòng)可以通過健身器材實(shí)現(xiàn)更好的鍛煉目標(biāo)，家用有氧器械主要有：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、健身車、劃船器等；家用力量器械主要有：腹肌板、啞鈴、力量綜合訓(xùn)練器等，接下來我們大概的說一下兩者的鍛煉。

一、有效提高心肺功能，有氧器械：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、健身車：

1、首先進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度、低速度的熱身，讓身體各部位肌肉關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開，身體熱起來，避免運(yùn)動(dòng)；

2、正式鍛煉，可以循序漸進(jìn)，阻力（速度）調(diào)到8-10之間，按照自己能適應(yīng)的強(qiáng)度進(jìn)行30分鐘以上的鍛煉，鍛煉時(shí)可以監(jiān)測(cè)自己的心率，避免超過自己的心率值。整個(gè)鍛煉過程，以不急促，不斷續(xù)，可以正常的說話的強(qiáng)度進(jìn)行；

3、15分鐘放松、拉升，讓肌肉充分拉升，及時(shí)回復(fù)彈性，避免乳酸堆積，肌肉發(fā)硬。

運(yùn)動(dòng)本身是一種機(jī)體的應(yīng)激，適度鍛煉可以使血液中白細(xì)胞增多，進(jìn)而增強(qiáng)自然殺傷細(xì)胞活性，消滅病毒和癌細(xì)胞，并促使身體釋放使人興奮的應(yīng)力，從而達(dá)到提高人體的目的。2、正式鍛煉建議循序漸進(jìn)，開始先將重量阻力調(diào)到每個(gè)動(dòng)作可以完成10-12次區(qū)間。然而，運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍，過量運(yùn)動(dòng)將會(huì)產(chǎn)生抑制，造成抵抗力下降。特別是經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人，突然加大運(yùn)動(dòng)量，必然出現(xiàn)抑制。

（所以堅(jiān)持日常運(yùn)動(dòng)非常重要，特別是跑步）在特殊時(shí)期，一定要科動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間都要適度，并且在運(yùn)動(dòng)方式選擇上可多做一些個(gè)人習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)。