19.式(VirabhadrasanaI)20.第二式(VirabhadrasanaII)三、坐立體位練習(xí)部分21.坐立式/坐立山式/手杖式（Dandasana)22.雙腿加強(qiáng)背部伸展式A(PaschimottanasanaA)23.雙腿加強(qiáng)背部伸展式B(PaschimottanasanaB)24.雙腿加強(qiáng)背部伸展式C(PaschimottanasanaC)25.斜木板式/反臺(tái)式（Purvattanasana)26.半蓮花前屈加強(qiáng)背部伸展式/半蓮花坐單腿加強(qiáng)身部伸展式（ArdhaBaddhaPadmaPaschimattanasana)27.半英雄前屈加強(qiáng)背部伸展式/半英雄坐單腿加強(qiáng)背部伸展式（TriangMukhaekapadaPaschimattanasana)28.單腿前屈加強(qiáng)背部伸展式A/頭碰膝單腿加強(qiáng)背部伸展式A(JanuSirsasanaA)29.單腿前屈加強(qiáng)背部伸展式B/頭碰膝單腿加強(qiáng)背部伸展式B(JanuSirsasanaB)

，可以幫助促進(jìn)血液循環(huán)。剛才在上文中講到，阿斯湯加瑜伽也被稱之為力量瑜伽，所以在練習(xí)的過(guò)程當(dāng)中會(huì)出汗，同時(shí)能夠幫助你提高心率，促進(jìn)血液循環(huán)，可以起到的功效。第二，能夠幫助提升耐力，增加靈活度。任何一種瑜伽類型都可以幫助提升身體的柔韌性，阿斯湯加瑜伽也不例外。阿斯湯伽初級(jí)序列的練習(xí)可以幫助我們清除以及凈化身體的內(nèi)部，其中所涉及到的體式對(duì)于防止體內(nèi)垃圾的累積，保持身體不受疾病侵?jǐn)_都十分有效。在練習(xí)阿斯湯加瑜伽的時(shí)候，也可以幫助提升機(jī)體的耐力，同時(shí)能夠幫助你骨骼變得強(qiáng)壯。第三，可以幫助你減肥。阿斯湯加瑜伽練習(xí)的過(guò)程當(dāng)中，同時(shí)可以幫助你促進(jìn)脂肪燃燒，對(duì)于那些想要減肥的朋友來(lái)講，可以嘗試一下阿斯湯加瑜伽。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的阿斯湯加瑜伽訓(xùn)練之后，它能夠幫助你身體塑形。第四，通過(guò)阿斯湯加瑜伽的練習(xí)能夠幫助改善體態(tài)。阿斯湯加瑜伽本質(zhì)上也是瑜伽類型之一，所以它同樣可以起到糾正體態(tài)的效果，如果你有彎腰駝背，這種不良的體態(tài)通過(guò)練習(xí)可以得到明顯的改善。第五，可以幫助緩解一些身體的不適癥狀。平時(shí)可能因?yàn)樯盍?xí)慣不好，導(dǎo)致出現(xiàn)一些腰酸背痛等情況，或者是一些頸椎不適，通過(guò)阿斯湯加瑜伽的練習(xí)也可以幫助緩解。對(duì)于一些從來(lái)沒(méi)有接觸過(guò)瑜伽訓(xùn)練的朋友來(lái)講，初次練習(xí)阿斯湯加瑜伽一定要格外注意，是在專業(yè)的老師指導(dǎo)下進(jìn)行。

有好多呼吸技巧可以平靜和身心。在瑜伽練習(xí)中，這些呼吸技巧叫呼吸控制法（Pranayama）。這個(gè)梵文的意思是擴(kuò)展和控制呼吸的流動(dòng)。2，蝎子式，瑜伽蝎子式融合了后彎和倒立的元素，還涵蓋了平衡，是一個(gè)較的體式。-4個(gè)呼吸技巧-這些你可以在家練習(xí)，可以是在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，可以是在辦公室，或者甚至是你需要緩解壓力的時(shí)候。1.簡(jiǎn)單有意識(shí)的呼吸輕柔的橫膈膜呼吸法，讓你呼吸更加有覺(jué)知，平靜神經(jīng)系統(tǒng)，減少壓力，提高覺(jué)知。怎么做：可以躺下來(lái)，坐在椅子上，或者雙腿盤坐閉上眼睛，雙手放在腹部，開(kāi)始用鼻腔自然呼吸保持1分鐘，觀察呼吸的質(zhì)量嘗試不要去評(píng)判你的呼吸，只是觀察如果你發(fā)現(xiàn)呼吸緊張或短淺，放松身體，在呼吸的開(kāi)始和末端停頓一下繼續(xù)做2-4分鐘2.海洋呼吸法（烏伽依呼吸）如果做得正確，這個(gè)呼吸聽(tīng)起來(lái)就像海浪般。如果你的心游離，這個(gè)技巧可以幫你帶回當(dāng)下，專注你的呼吸的感受和聲音。這個(gè)練習(xí)的另外一個(gè)目的就是呼吸和動(dòng)作的協(xié)調(diào)，在做體式時(shí)配合這個(gè)呼吸。