手臂器械

（1）二頭彎舉訓練器動作：牧師椅器械彎舉

鍛煉肌群：肱二頭肌

動作介紹：1.坐在牧師凳彎舉器械上并選擇重量。 把你的手臂后側放在牧師凳靠板上，使用反握握住把手。

2.收縮肱二頭肌提起手柄。在頂部位置，頂峰收縮一秒。然后慢慢還原。

（2）臂拖彎舉訓練器動作：器械彎舉

動作介紹：1.上臂放在平板上，握好把手。屈肘，拉動前臂至自己的上臂。

2.頂端收縮一下，然后緩慢放回至起始位置。

（3）三頭下壓訓練器動作：器械臂屈伸

鍛煉肌群：肱三頭肌

動作介紹：1.坐在臂屈伸機器上，選擇重量，握緊手柄。 肘部內收，將更多的壓力置于肱三頭肌上。

　　2.當你收縮肱三頭肌，向下伸展你的手臂，然后慢慢還原。

6、后踢腿

關掉跑步機，雙手撐住握把，從頭頂到小腿維持一條線，利用全身的力量撐住。向斜后方踢腿，雙腿各做10次是一組，至少要做3組哦。

7、反方向平板式

關掉跑步機，參考“平板式”動作，只是固定點換成了雙腳。做完要記得洗手喲。

8、握把引體向上

還是關掉跑步機，腳掌平放在輸送帶上，手臂朝內握住握把，夾緊臀部后開始引體向上。

9、斜體俯臥撐

下面的動作都不需要啟動跑步機。這個動作很簡單，如圖所示就好，腳要撐好才不會滑開哦。

10、開合跳平板式

身體壓低，手掌放在輸送帶前方的固定處，雙腳往后伸擺出平板姿勢，然后兩只腳同時向跑步機的兩側跳。

11、雙腳騰空抬膝

要找堅固的跑步機才能做這個動作喲。就像玩雙杠一樣，非常簡單。

12、單腳開合

這個動作是從瑜伽改良過來的，只是把跑步機的握把當做支撐點。

13、左右坐姿腿屈伸

記得膝蓋要并攏、雙腿以同一節(jié)奏彎曲和踢出。

調整與監(jiān)護

患者在訓練過程中沒有不良反應，運動或活動時心率增加＜10 次/分，次日訓練可以進入下一階段。運動中心率增加在 20 次/分左右，則需要繼續(xù)同一級別的運動。心率增加超過 20次/分，或出現任何不良反應，則應該退回到前一階段運動，甚至暫時停止運動訓練。為了保證活動的安全性，可以在醫(yī)學或心電監(jiān)護下開始所有的新活動。所以需要用到腿內收&腿外展器械，它的固定軌道能幫助你更好地找到這兩個區(qū)域的發(fā)力感覺。

兩項乘積（rate pressure product, RPP）是指心率（HR）和收縮壓（SBP）的乘積，代表心肌

的耗氧水平，其數值一般用 102mmHg×次/分表達。

飲食干預和運動干預是的中醫(yī)調理方案

我的導師崔淑蓮，上課時曾經說過：“防勝于，為什么在沒生病之前，不去堅持每周 3 次以上的跑步？而且還可以節(jié)省很多費用，因為不容易得病。飲食干預和運動干預是的中醫(yī)調理方案，能有效提高抵抗力，不容易生病和被病毒?！?

有氧訓練建議

有氧運動的根本目標: 以安全有效的運動來增進身體功能并提高活動能力。

運動不足本身就是疾病發(fā)病的危險因素，也加速了其他慢性疾病的發(fā)展，而經常從事中等強度的鍛煉，就可以有效的改善健康狀況。選擇中等強度運動的生活方式比改善某種素質，譬如提高耐力水平、增加肌肉力量更易達到健身鍛煉的目標。