秋葵

秋葵是近幾年輕食中很受歡迎的食材。因其長相酷似辣椒，又稱“洋辣椒”。營養(yǎng)價(jià)值高，可增強(qiáng)i人體免i疫力、保護(hù)胃黏膜。

▌口感：初嘗滑膩，有點(diǎn)淡淡的腥香味道。

▌吃法：秋葵可涼拌、熱炒、油炸、燉食，做色拉、湯菜等。不過，在涼拌和炒食之前必須在沸水中燙三五分鐘以去澀哦~

彩椒

顏色鮮艷的彩椒，是甜椒中的一種，熱量低、營養(yǎng)豐富，也很適合用來做輕食，i重要的是做出的菜賣相好！

▌口感：味道脆甜，沒有辣味。

▌吃法：彩椒可炒食、可涼拌、可做沙拉等。不管怎么做，ta都能提升整個(gè)菜品的顏值！

主食食材

輕食的主食食材以粗糧為主，粗糧富含纖維素，有助于促進(jìn)腸胃蠕動幫助消化，并且在胃中停留時(shí)間較長，有飽腹感。

燕麥

燕麥不易脫皮，所以被稱為皮燕麥,是一種低糖、高營養(yǎng)、高能食品，在輕食中很常見。

▌口感：味道溫和，濃濃糧食香。

▌吃法：燕麥營養(yǎng)豐富，但不容易消化，所以，食用燕麥?zhǔn)称芬莆铡吧倭俊⒔?jīng)?！钡脑瓌t，每天食用量以40克為宜，小孩或者老人還應(yīng)更少。常見的燕麥輕食有：燕麥粥、奶香蛋羹等。

藜麥

藜麥原產(chǎn)于美洲，它的獨(dú)特之處在于作為植物的藜麥竟然含有只有動物食材才含有的完全蛋白，同時(shí)還有多種人體不能合成的氨基酸，纖維素含量也很驚人，是天然的健康食品，幾乎成為輕食的必備食材。

▌口感：籽粒較小，煮食有嚼勁。

吃法：藜麥易熟口感好，可以和任何食材搭配?？蓡为?dú)煮粥食用、混合其他農(nóng)作物一起煮粥食用、制作藜麥水果沙拉、配合其他食材煮湯，或者做藜麥茶等。

第七道 意式減i脂橙柚雞肉沙拉

這道沙拉的烹煮雞i胸肉的方法采用的是現(xiàn)在流行的低溫水煮法，無油又保留了雞i胸的豐富營養(yǎng)，口感也相當(dāng)不錯，不會讓人覺得很柴。沙拉選擇了芝麻菜作為打底基礎(chǔ)，富含蛋白質(zhì)又低卡的雞i胸肉為主食，加入牛油果和西柚，使整體色彩更豐富，營養(yǎng)也更全i面。此外沙拉中還加入了富含豐富維生素的西柚和橙子，尤其是西柚，是含糖較少的水果，可以增強(qiáng)肌體的解i毒功能，能夠輔助刮油。

『用 料』西柚 50克 甜橙 50克 雞i胸肉 60克 芝麻菜 20克 生菜 30克 紫葉生菜 20克 核桃仁 10克 意大利黑醋 15毫升 橄欖油 15毫升 海鹽 2克 黑胡椒 2 歐芹 適量

『做 法』

1、準(zhǔn)備一鍋清水，水量能沒過雞i胸肉為宜，加入歐芹碎。大火煮開，放入雞i胸。

2、保持水微微冒小泡，半開鍋蓋加熱10分鐘。然后離火，蓋緊蓋子再燜10分鐘。雞i胸肉撈出瀝水晾涼。

3、洋蔥切成丁，玻璃碗中，加入橄欖油、意大利黑醋、海鹽調(diào)勻。

4、將放涼的雞i胸撕成細(xì)絲放入調(diào)味汁中，拌勻腌制片刻。

5、把西柚和甜橙洗凈，用刀把它們外層的皮削去，然后分別將西柚和甜橙切成片狀。

6、生菜和芝麻菜用流動的水沖洗干凈，瀝干水分。

7、生菜和芝麻菜先放入盤中，鋪上西柚片和甜橙片，把雞肉絲連同調(diào)味汁一起放入沙拉盤中。

8、撒上核桃仁碎，再磨入些許黑胡椒碎即可。

『小貼士』雞肉絲在調(diào)味汁中腌制一會兒，可增加雞i胸肉的口感，也更入味些。紫葉生菜、芝麻菜這類蔬菜都要控干水分，以免拌好的沙拉水塌塌的，影響外觀和口感。

每八道 藜麥牛油果沙拉

藜麥有著“營養(yǎng)黃金”的美譽(yù)，與同樣營養(yǎng)豐富的牛油果搭配而成的辣味藜麥牛油果沙拉，味道清爽，略帶些辣味，蠻有風(fēng)味，有點(diǎn)像中式的拌飯。

『用 料』南瓜子 3湯匙 新鮮青檸汁 根據(jù)個(gè)人口味添加 意大利芹菜末 1把 香菜末 1把 辣椒粉 1小撮 大蒜 1瓣 紅辣椒 1個(gè) 牛油果 1只 眉豆 250克 藜麥 200克 酸醋調(diào)味汁：黑胡椒碎 適量 鹽 適量 橄欖油 1湯匙 植物油 2湯匙 第戎芥末醬 1/2茶匙 白酒醋 1湯匙

1、小紅辣椒剁細(xì)碎，蒜剁成蓉，香菜和意大利芹切末備好。

2、先將三色藜麥提前浸泡后，放入沸水中煮10-15分鐘至熟。藜麥撈出，用冷水沖洗，瀝干水分。

3、眉豆提前浸泡，接著放清水中煮熟，沖洗后瀝干水分，或者也可以直接用罐頭白豆。

4、將白酒醋、第戎芥末、植物油、橄欖油、鹽、黑胡椒碎放入帶有蓋子的罐子中，用力搖晃，讓醬汁混合均勻無顆粒，制成酸醋沙拉汁。

5、大蒜蓉、辣椒粉放入小碗中，加入調(diào)好的酸醋沙拉汁調(diào)勻。

6、在沙拉盆中放入三色藜麥、眉豆、意大利芹末、香菜末、南瓜子、小紅辣椒碎，倒入適量剛剛調(diào)好的酸醋調(diào)味汁，拌勻食材。

7、將牛油果去皮、去核、切塊，淋上些檸檬汁以防變色。

8、牛油果放入沙拉盆中一同攪拌，根據(jù)個(gè)人口味可在沙拉中加點(diǎn)檸檬汁，也可再加些調(diào)味汁。

『小貼士』挑選藜麥時(shí)可以仔細(xì)觀察一下藜麥，好的藜麥籽粒均勻又大又飽滿、色澤鮮亮發(fā)白、完整度好、碎粒少。藜麥表面會有一層可溶性皂角苷，在食用前需用水浸泡，以免有澀味。用水泡到微微發(fā)芽，這樣活性強(qiáng)。藜麥和眉豆都可以提前煮好放冰箱冷藏，這樣制作沙拉的時(shí)候就很方便了。不過，在涼拌和炒食之前必須在沸水中燙三五分鐘以去澀哦~彩椒顏色鮮艷的彩椒，是甜椒中的一種，熱量低、營養(yǎng)豐富，也很適合用來做輕食，最i重要的是做出的菜賣相好。制作酸醋調(diào)味汁所需的白酒醋可由檸檬汁代替。食譜的量是2-4人份。