力量訓練（自由器械）

（1）平板臥推架動作：平板臥推

鍛煉肌群：整塊胸大肌、肱三頭肌

動作介紹：1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

（2）上斜臥推架動作：上斜臥推

提醒：

1、橢圓機、跑步機的坡度設置可以帶來更好，更明顯的鍛煉效果；

2、橢圓機、健身車、跑步機在鍛煉過程中，可以實時監(jiān)測心率，有效將心率區(qū)間保持在有氧區(qū)間，得到更好的心肺鍛煉效果；

二、鍛煉肌肉、雕塑身型，優(yōu)先選擇各種力量器械：綜合訓練器、腹肌板、啞鈴等

1、首先進行15分鐘低重量、多次數(shù)的熱身，讓身體各部位肌肉關節(jié)充分活動開，身體熱起來，避免運動；

2、正式鍛煉建議循序漸進，開始先將重量阻力調到每個動作可以完成10-12次區(qū)間。按照鍛煉的部位，每個肌群動作分3組完成，每組12次。按照上肢、下肢劃分好每周鍛煉的肌肉群，如需增肌可以每組做到力竭為標準，之后休息，進行下一組次的訓練；

3、15分鐘針對鍛煉肌群進行放松、拉升，讓肌肉充分拉升，及時回復彈性，避免乳酸堆積，肌肉發(fā)硬。

一款可調節(jié)啞鈴椅能帶給什么樣的鍛煉？

有氧鍛煉或心肺運動，讓你的心臟得到抽水和汗水流動，

力量訓練，這有助于防止衰老肌肉隨著時間的推移而逐漸減少。

學臨床實踐雜志上發(fā)表的近 100 篇精心設計的研究的新綜述發(fā)現(xiàn)，老年人在六個月的時間內跑步大約 52 個小時，做著步行，騎自行車或瑜伽等活動 - 分解到大約 40 分鐘每周鍛煉三次 - 對那些運動較少或根本沒有運動的人顯示出顯著的認知益處。

這些優(yōu)勢包括更好的處理速度和出色的性能，旨在衡量時間管理和關注能力等測試。

德克薩斯大學西南大學 - Benjamin Levine 寫道：“基于我們團隊在過去 5 年中進行的一系列研究，這種”劑量“鍛煉已成為我的生活，在一份聲明中說。力量訓練動作適合保留與年齡相關的肌肉。力量訓練或阻力訓練可以采用多種形式，但通常涉及一系列針對建立或保留肌肉的運動。普通有氧運動（如游泳和散步）與風險較低可能存在強有力的聯(lián)系。手柄直立拉背，可以鍛煉胸背肌肉群，同時握住心率檢查，能針對心率調整自己合理的鍛煉強度。

在學雜志上發(fā)表的一項研究表明，中年身體健康的女性患的可能性大約減少 88％ - 定義為嚴重影響日常生活的記憶能力下降的程度 - 僅比中等程度的同齡人適合。瑞典哥德堡大學的神經科學家從 1968 年開始研究了 191 名平均年齡為 50 歲的女性。首先，研究人員使用自行車測試評估參與者的健康狀況，并將其分為三類：適合度，中度適合度或不適合度。四十年中，研究人員定期對女性進行篩查。在那段時間里，32％的不適合的女性和四分之一的適度適合的女性被診斷出患有這種疾病，而適合女性的比例只有 5％。然后深吸氣，感覺大腿用力，大腿前側、后側和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。騎自行車等活動也可以保護您的系統(tǒng)免受某些與年齡相關的。