動(dòng)作（2）：反握器械高位下拉

鍛煉肌群：背闊肌，肱二頭肌、肩部

動(dòng)作介紹：1.雙手反握下拉把手，保證手掌距離小于肩寬。握好把手，將雙臂向前伸直，軀體向后傾斜約30度，下背彎曲，挺胸。這是動(dòng)作的起始位置。向后下方拉動(dòng)肩膀和上臂，使身體向上，直至杠桿碰到上胸。

2.在移動(dòng)時(shí)上軀應(yīng)保持固定只有手臂運(yùn)動(dòng)。前臂只需抓握杠桿，沒有其他動(dòng)作。在收緊姿勢下停頓1秒，緩慢地讓把手回到起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展

（2）坐姿劃船器動(dòng)作：坐姿劃船

鍛煉肌群：背闊肌，斜方肌

動(dòng)作介紹：1.坐上劃船器，將腳放在平臺上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要。

2.向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向后拉，直至身軀和腿部成90度。背部應(yīng)該略彎，挺胸。抓握前方把手時(shí)應(yīng)感覺到背闊肌的良好伸展。這是動(dòng)作的起始位置。

3.身軀保持固定，將把手向身體拉動(dòng)，夾緊手臂直至碰到腹部。此時(shí)應(yīng)感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置。

腿部器械

（1）股四頭訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿腿屈伸

鍛煉肌群：股四頭肌

動(dòng)作介紹：1.坐在腿屈伸機(jī)上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。

2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在點(diǎn)時(shí)充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至點(diǎn)前接著做下次動(dòng)作。

（2）坐姿腿彎舉訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿腿彎舉

鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌

動(dòng)作介紹：1.坐在腿彎舉機(jī)上，雙腳踝反勾橫杠，腰背靠緊靠板，雙手握凳杠。

2.小腿向后用力做彎舉動(dòng)作，到股二頭肌收緊時(shí)稍停片刻，然后控制性緩慢向上還原。

3.小腿向后彎曲用力時(shí)臀部不要離開坐墊，以免借力。

（3）俯身腿彎舉訓(xùn)練器動(dòng)作：俯身腿彎舉

2020年元宵節(jié)已過，這場由新型冠狀病毒的疫情仍在繼續(xù)。新型冠狀病毒進(jìn)入人體之后，也是對人體系統(tǒng)的一次考驗(yàn)。在沒有之前，堅(jiān)持鍛煉，增加身體抵抗力，你的就是你身體的強(qiáng)防線！

“鍛煉對身體健康起到很關(guān)鍵的作用，讓人保持年輕的心態(tài)?！痹菏跨娔仙綆资陥?jiān)持鍛煉，始終如一日，他說：“運(yùn)動(dòng)對我保持身體健康起到了關(guān)鍵作用?！?

時(shí)尚COSMO提到一個(gè)以舞蹈為基礎(chǔ)的跑步機(jī)鍛煉法，會很適合大家

如果我們擁有一臺跑步機(jī)，我們除了跑步鍛煉心肺功能和以外，我們還可以借助跑步機(jī)進(jìn)行全身的肌肉群體鍛煉，讓跑步機(jī)使用率化。

1、側(cè)滑螃蟹步

先把跑步機(jī)設(shè)定在每小時(shí)6公里，然后開始往前走，接著左右手分別握住控制板和握把，全身向右轉(zhuǎn)，朝身體兩側(cè)跨大步螃蟹走，每邊大概做個(gè)1分鐘。

2、反向高抬腿跑

跑步機(jī)速度5公里，背對控制板，雙手撐住邊的握把，做反向高抬腿跑。記住手臂要用力，膝蓋要巨高，每次跑1分鐘。

3、側(cè)弓步

跑步機(jī)速度1公里，先往前走，類似個(gè)動(dòng)作，但是以步為主。

4、交叉深蹲

跑步機(jī)速度0.5公里，以手臂輔助、左右交替做深蹲。蹲下的時(shí)候記住是大腿和臀部用力，而不是膝蓋。每次走1分鐘。

5、平板式

先把跑步機(jī)關(guān)掉，雙手撐住輸送帶前方的固定位置，然后利用腳趾的力量來推動(dòng)輸送帶。這個(gè)動(dòng)作還可以鍛煉小腹。