在家練！好用不占地的健身器材

如果你沒有時(shí)刻去健身房，買下面這些簡潔的健身器材回家，效果好而且不占大空間，平常不操練的時(shí)分它們會(huì)安靜的呆在角落里。

彈力帶

一條大號(hào)彈力帶怎么幫你增肌?原理很簡略:不同于杠鈴和啞鈴,通過上舉動(dòng)作,彈力帶能給你的肌肉帶來繼續(xù)的阻力,而且阻力會(huì)跟著動(dòng)作愈發(fā)靠近頂點(diǎn)而增加。彈力帶操練雖然不是增肌i好的選擇,可是它能快捷、有用地增強(qiáng)你的全體力氣。

我們的選擇：

如果你想買一副彈力帶,請(qǐng)選擇大號(hào)彈力帶,它能供應(yīng)25~30千克左右的阻力。如果關(guān)于你而言大號(hào)彈力帶阻力過大,可選擇中號(hào)彈力帶。不同種類的彈力帶分配混合,可發(fā)生6~60千克不等的阻力。

i佳操練動(dòng)作：

彈力帶過頂箭步蹲

雙腳呈肩寬站立,雙手持彈力帶兩頭向上伸直,左腳踩住中段,此為開端姿勢(shì)。上身堅(jiān)持姿勢(shì)不變的情況下,右腳后跨,向下箭步蹲直到左膝呈90度,然后回到開端姿勢(shì)。做3 組,12次/組,左右替換進(jìn)行。

實(shí)心球

現(xiàn)在的實(shí)心球不同于以前,現(xiàn)已逐步被改善成適于抓握的形狀。但不管怎樣改,實(shí)心球作為重要增力操練東西的方位依然無法撼動(dòng)。將它狠狠砸向墻面或地上能極大地促進(jìn)肌肉力氣的增加,尤其是核心肌群。

現(xiàn)在健身房里的大部分實(shí)心球都是由回收材料制成,環(huán)保,并具有吸收反彈力的功用,當(dāng)你舉著8磅重的實(shí)心球使勁砸向地面時(shí),不用擔(dān)憂它會(huì)彈起來傷了你。如果想讓肌肉快速增加,可選用12~16磅的健身球。

佳操練動(dòng)作

實(shí)心球下擲

天然站立,雙手持實(shí)心球舉過頭頂,手臂微彎。向上極力擴(kuò)展背部和手臂,然后奮力向地上拋擲實(shí)心球。待球觸地反彈后,抓住它, 再向上擴(kuò)展至開端姿勢(shì),重復(fù)上述動(dòng)作。做3 組,12次/組。想增加難度的話,可單腿站立進(jìn)行拋擲,這樣能操練你的平衡才能。

壺鈴

這種俄羅斯人創(chuàng)造的力氣操練東西,抓在手上時(shí)感覺如同像抓住炮i彈一般,但就是這種感覺,使它的操練效果十分的顯著。4周歲至6周歲為學(xué)前期，這個(gè)時(shí)期兒童的體魄發(fā)育持續(xù)增長，仍有輕度的四肢不靈活，有大意及不安靜等特征。壺鈴的會(huì)隨方位的改變而改變,這種不安穩(wěn)性增加了對(duì)操練者協(xié)調(diào)性的要求。由于它針對(duì)的是全身的肌肉,在增強(qiáng)力氣的一同也帶有有氧操練的效果。

關(guān)于一般人來說,一個(gè)16千克重的壺鈴就能滿足操練全身肌肉的需求了。如果你想增加難度,可以購入一只20千克重的壺鈴。

i佳操練動(dòng)作

單臂壺鈴搖晃

雙腳寬于肩站立,單手握壺鈴天然下垂。將壺鈴擺向兩腿中心,堅(jiān)持背部伸直的前提下臀部前頂,雙腿俄然伸直,向上甩起壺鈴至胸口高度。然后回到開端方位,重復(fù)上 述 動(dòng) 作 。做 3 組 ,2 0 ~ 3 0 次 / 組 ,每 組 做 到 一半時(shí)換手。

TRX

想要增加操練難度?那就扔掉傳統(tǒng)的模式,為你的力氣操練增加一些不安穩(wěn)要素。一副懸掛裝備通過增加動(dòng)作的不安穩(wěn)性提升了中心肌群所遭到的影響。挑戰(zhàn)越大,收成越多。懸掛系統(tǒng)一直是全部健身器材中便攜的,你可以在任何場(chǎng)所使用它,比如賓館的門上或公司樓下的樹枝上?？蛇x購三輪車和頭盔、自行車、智力拼圖、玩偶及服飾、故事書、帶有人物和飾物的游玩場(chǎng)景等玩具。

試試TRX。這個(gè)操練系統(tǒng)開端由美國水兵規(guī)劃研發(fā),以加強(qiáng)水兵戰(zhàn)i士的平衡感和中心力氣?，F(xiàn)在這個(gè)裝備在各大運(yùn)動(dòng)品專賣店均有出售。

反向劃船

雙手齊肩寬對(duì)握把手,雙腳著地,手臂伸直,全身繃成一條直線。背闊肌縮短,向上拉動(dòng)身體,直到雙手觸碰到胸部外緣,動(dòng)作全程身體堅(jiān)持正派。中止數(shù)秒后回到開端方位,重復(fù)上述動(dòng)作。做3組,10~12次/組。

VIPR

乍一看,以為是水i煙筒。仔細(xì)看,你才會(huì)發(fā)覺這原來是自己從沒見過的一種健身器材。 (它從來沒有出現(xiàn)在市場(chǎng)上,所以我們要偏重介紹。)這種煙筒似的器材,可以舉、可以拖拽、可以拋擲.運(yùn)用前應(yīng)對(duì)器件進(jìn)行檢查，保證器件完好，禁止在器件損壞情況下運(yùn)用。.....ViPR操練觸及全身,能促進(jìn)平衡感、敏捷性以及中心肌群的展開。它由硬膠制成,不易損壞。

關(guān)于大多數(shù)人來說,8千克重的 ViPR剛好適用于全部操練動(dòng)作。如果你本身就很健壯,可以試試20公斤重的ViPR。

側(cè)滑

雙腳分隔天然站立,膝蓋微彎,將ViPR置于雙腳前。將ViPR頂端向右側(cè)拉倒,一同將其底端向左面滑出。當(dāng)ViPR頂端快要靠近地上時(shí),左手將其向右側(cè)拉,并一同將頂端拉高,然后換右手反方向重復(fù)上述動(dòng)作。做3組,30秒/組。

健身球

健身球的柔軟與地上的鞏固形成了顯著對(duì)比,它不安穩(wěn)的外表迫使中心肌群縮短,有助于改善協(xié)調(diào)性和平衡感。你還能在它上面結(jié)束啞鈴臥推和高位下拉等動(dòng)作。如果你訓(xùn)練的重點(diǎn)是改善協(xié)調(diào)性和平衡感的話,它的效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于一般的力氣操練?，F(xiàn)在跟著居民生活水平日益進(jìn)步,全民健身運(yùn)動(dòng)蓬勃發(fā)展,菏澤許多社區(qū)都增設(shè)了健身器材,訓(xùn)練起來特別便利,極大地進(jìn)步了廣闊居民參加健身運(yùn)動(dòng)的熱心,可是在沒有教練指導(dǎo)的情況下,你對(duì)這些健身器材的運(yùn)用辦法真的正確嗎。當(dāng)然,健身球更是鑄造六塊腹肌的有用東西。

應(yīng)該根據(jù)自己的身高,選擇相應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)的健身球。關(guān)于大多數(shù)人來說,直徑為65 厘米的健身球剛好。這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的健身球,可以承受大約270公斤的分量。

俯臥健身球前拉

雙手以俯臥撐姿勢(shì)撐于地上,身體繃成一條直線,小腿搭在健身球上。腹肌縮短,大腿前拉,一同帶動(dòng)小腿將健身球向前拉。停頓數(shù)秒后,漸漸將健身球往回推,回到開端位置。做3組,8~10次/組。

社區(qū)健身器件“帶病”上崗安全隱患多   記者了解到，盡管社區(qū)體育設(shè)備建造速度很快，到達(dá)了必定的規(guī)劃和數(shù)量，但現(xiàn)有設(shè)備還不能滿意人民群眾日益增長的強(qiáng)身健體的需求，尤其是部分老舊小區(qū)的公共體育設(shè)備，數(shù)量顯著偏少。除此之外，已有的社區(qū)公共健身設(shè)備也大多銹跡斑斑，健身設(shè)備“有人建、有人用、無人管”的情況普遍存在。1周歲至3周歲為幼兒期，這個(gè)時(shí)期的生理特點(diǎn)是體魄成長速度較嬰兒期緩慢，語言和動(dòng)作才能明顯提高，自己會(huì)走動(dòng)，但沒有安全意識(shí)和自我維護(hù)意識(shí)，易發(fā)作意外事故。在正常情況下，健身設(shè)備的運(yùn)用年限為4年至6年，如果健身設(shè)備長期遭受室外風(fēng)吹雨淋的基礎(chǔ)上又缺乏辦理和保護(hù)，則會(huì)大大下降其運(yùn)用壽命。

 記者先后造訪了幾個(gè)小區(qū)發(fā)現(xiàn)，不少健身器件都?xì)w于“帶病在崗”，試兩下，器件嘎吱嘎吱響，掉漆破相現(xiàn)象嚴(yán)峻。健身器件長期“缺臂膀少腿”，也就無法滿意居民的需求，而比這更嚴(yán)峻的是，超越保質(zhì)期的設(shè)備往往會(huì)變成。保護(hù)保養(yǎng)則是處理健身器材在運(yùn)轉(zhuǎn)過程中隨時(shí)發(fā)生的技術(shù)情況的改變：如臟、松、潤、缺6修補(bǔ)的意圖是康復(fù)健身器材的精度，保養(yǎng)的意圖則是削減故障，延伸使用時(shí)間。健身設(shè)備的殘缺、螺絲的松動(dòng)、長期沒有人前來查看修補(bǔ)，都成為了極大的安全隱患，而大多數(shù)小區(qū)健身設(shè)備上的提示標(biāo)志并不顯著，絕大部分市民也對(duì)功用、忌諱等短少了解。

 記者注意到，經(jīng)過健身器件訓(xùn)練的多以晚年人和小孩為主，而被問及是否了解器件的運(yùn)用提示時(shí)，大部分居民都顯得有些茫然。

 那么，到底該如何躲避風(fēng)險(xiǎn)，安全運(yùn)用健身器件呢？相關(guān)部分工作人員提示：  在第i一次運(yùn)用前，先仔細(xì)閱讀健身器件上貼著的運(yùn)用說明，看看是否合適自己，并進(jìn)行一些簡單的準(zhǔn)備活動(dòng)；每次運(yùn)用前，查看健身器件是否結(jié)實(shí)，防止由于年久失修和螺絲松動(dòng)等外界要素形成的風(fēng)險(xiǎn)；心臟病、高血i壓等易形成突發(fā)疾病的患者，要在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練；運(yùn)用時(shí)間建議在早上9點(diǎn)-12點(diǎn),下午3點(diǎn)至晚上9點(diǎn)，期望我們恪守合作。12周歲以下的兒童有必要要在監(jiān)護(hù)人的關(guān)照下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；在運(yùn)用健身器件中盡量防止與別人談天，精力要集中。

 社區(qū)公共健身設(shè)備的建造需求社會(huì)和居民的共同保護(hù)，而全民健身的一起，更要提高安全意識(shí)，不將自己置于風(fēng)險(xiǎn)之中，才能真實(shí)到達(dá)健身的意圖。 (記者劉清羽)

現(xiàn)在每個(gè)小區(qū)都有健身器材，早晚都可以看到不少老人和小孩在那里訓(xùn)練游玩。那么，你運(yùn)用健身器材的辦法正確嗎？下面我就為我們介紹下，每種健身器材的功用。

1

扭腰器

功用：活動(dòng)腰腹力氣

運(yùn)用辦法：雙手握緊手柄，雙腳平衡站在圓形踏板上，腰部發(fā)力帶動(dòng)下肢左右扭轉(zhuǎn)。

    安全牢記：手必定不要脫離手柄！要注意操控扭動(dòng)起伏，動(dòng)作要柔，扭動(dòng)起伏不要超過180度。

2

散步機(jī)

功用：運(yùn)動(dòng)下肢力氣，訓(xùn)練心肺功用，特別適用于老年人。

運(yùn)用辦法：抓穩(wěn)扶手，腳踏在左右踏板上，兩腳替換進(jìn)行散步式的前后擺動(dòng)。

安全牢記：老年人“太空散步”時(shí)擺腿起伏以45度左右為宜，孩子玩時(shí)大人一定要在場(chǎng)。

3太極揉推器功用：訓(xùn)練肩、肘、腕、髖、膝等關(guān)節(jié)部位活動(dòng)性。

運(yùn)用辦法：挑選太極揉推器恣意轉(zhuǎn)盤站立，雙腿叉開呈馬步，上身聳立，雙手平展，壓緊轉(zhuǎn)盤凸臺(tái)面，向相同或相反方向滾動(dòng)。

   安全牢記：珍愛生命，遠(yuǎn)離支架！

4壓腿器功用：訓(xùn)練腰腿部的肌肉力氣及柔韌度。

運(yùn)用辦法：依據(jù)身高挑選適宜的杠，單腿伸直放于杠上，用手拉腳尖，身體天然前彎。 安全牢記：要依照正確辦法操作，挑選適宜的高度。抬腿的起伏不要超過肩關(guān)節(jié)，不然容易拉傷髖關(guān)節(jié)的韌帶和肌肉。不要讓孩子在橫梁鄰近嘻戲跑鬧。