愛(ài)吃素的你，知道如何吃素食更健康嗎

　　主食的挑選

　　主食粗細(xì)搭配，粗糧富含鋅、鎂等礦物質(zhì)，B族維生素也非常豐富，代替部分細(xì)糧有益于滿(mǎn)意素食者的營(yíng)養(yǎng)需求，可是粗糧不宜過(guò)多，否則過(guò)量的膳食纖維、植酸的攝入可能會(huì)影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。所以，粗糧占主食總量的三分之一到二分之一就好。還能夠選用發(fā)酵的辦法制作，如雜糧饅頭、雜糧發(fā)糕等。

　　菜品的挑選

　　1、保證每天都有豆制品。大豆制品富含蛋白，是素食者的蛋白質(zhì)來(lái)歷，也是鈣的杰出來(lái)歷，能夠挑選豆?jié){、干豆腐、水豆腐或豆干等恣意種類(lèi)的豆制品。

　　2、挑選一半以上的深色蔬菜、尤其是綠葉蔬菜。深色蔬菜是維生素C(有助于鐵的吸收)、胡蘿卜素、鉀等維生素的重要來(lái)歷。尤其綠葉菜，它還是鈣、鎂的重要來(lái)歷，對(duì)骨骼健康很有優(yōu)點(diǎn)?？墒且恍遁^重的綠葉菜，如菠菜、牛皮菜等含有草酸較多，會(huì)影響鈣的吸收，吃之前先焯水。

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素食就是健康？

　　2、添加大豆及其制品的攝入，選用發(fā)酵豆制品

　　大豆是植物性食物中的一股清流，蛋白質(zhì)含量能夠與動(dòng)物性食物相媲美，且礦物質(zhì)鈣也比較豐富。B族維生素含量也不錯(cuò)。關(guān)于素食人群而言，是“救星”般的存在。

　　尤其是與谷類(lèi)一起搭配，還能補(bǔ)償谷類(lèi)中賴(lài)氨酸的缺乏，進(jìn)步蛋白質(zhì)的吸收利用率。（能夠理解為木桶原理）

　　全素：每天攝入大豆50~80克（或相應(yīng)豆制品），其間包括5~10克發(fā)酵豆制品。

　　蛋奶素：每天攝入大豆25~60克（或等量的豆制品）

什么才是真實(shí)意義上的素食呢？

　　素食是指不包括畜、禽、魚(yú)、蝦等動(dòng)物性食物的膳食模式。該膳食以谷物、雜豆、大豆及制品、蔬菜等為主，該類(lèi)食物含有豐富的膳食纖維、植物化合物等，與人類(lèi)健康密切相關(guān)。研究顯示，素食能夠異常、2型等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此，越來(lái)越多的人開(kāi)始選用素食飲食。根據(jù)不同的膳食組成，素食分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素等，每種素食又有其各自的膳食特點(diǎn)。

　　素食者又如何保證合理養(yǎng)分呢？

　?、僖怨阮?lèi)為主，食物多樣。每日攝入的食物品種多于12種，每周不少于25種。每日攝入谷類(lèi)250~400g，其中全谷類(lèi)占谷類(lèi)食物的1/2。

　?、谔砑哟蠖辜捌渲破返臄z入，保證每日蛋白質(zhì)來(lái)歷。每天吸取大豆50~80g，這也有利于發(fā)揮谷豆類(lèi)蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的吸收利用率；同時(shí)，留意選用發(fā)酵豆制品，每日10~15g的發(fā)酵豆制品（如腐乳），以取得維生素B12的膳食來(lái)歷。

　?、鄢３詧?jiān)果、海藻和菌菇。堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、鈣等，是素食者蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸等的良好彌補(bǔ)；海藻中則含有較多的n-3多不飽和脂肪酸及多種礦物質(zhì)。

　　④蔬菜、生果應(yīng)足夠。

　　⑤合理挑選烹調(diào)油，素食者易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，可多選富含n-3多不飽和脂肪酸的紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油等。

　　素食有益健康，但不要盲從。對(duì)于要選用素食者，應(yīng)在養(yǎng)分醫(yī)師的指導(dǎo)下，合理飲食，做到食物多樣，養(yǎng)分均衡，到達(dá)強(qiáng)身健體的意圖。

素食注意的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

　　大豆組織蛋白是一種新式的食物材料（一種純蛋白質(zhì)），它是用現(xiàn)代工藝從大豆中提取制成。大豆組織蛋白本身沒(méi)有什么滋味，可以增加進(jìn)各種食材里做成口感甘旨的菜肴。適用于老年人、患者、疾病患者、患者、孕媽媽、哺乳期婦女及少年兒童等特殊人群食用。

　　脂肪應(yīng)占總能量的35%～50%。ω-3:ω-6的比例是1:4，不要超越1:10。在實(shí)際生活中這一比例約為1:10～20，ω-6脂肪酸太多了。有許多研討認(rèn)為，ω-6盡管也是多不豐滿(mǎn)脂肪酸，它比豐滿(mǎn)脂肪酸要好一點(diǎn)，但有必定的促炎作用，對(duì)人體系統(tǒng)有必定的危害。

　　近期也有研討標(biāo)明，人體中ω-3 脂肪酸的含量和血糖水平成反比趨勢(shì)，還可下降反應(yīng)(C-反應(yīng)蛋白)、調(diào)度（膽固醇和甘油三酯）、調(diào)度血糖防范、調(diào)度脂肪代謝防范、保護(hù)皮膚和緩解關(guān)節(jié)苦楚等。常見(jiàn)于深海魚(yú)類(lèi)(如鳳尾魚(yú)）和某些植物中（澳洲堅(jiān)果油、沙棘油、海藻油、亞麻籽油等）。橄欖油含單不豐滿(mǎn)脂肪脂肪酸，對(duì)改善和調(diào)度有幫忙。