吃素食之前這些你都了解嗎？

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　　4、每天堅持一把堅果，如每天2~3顆核桃仁加7顆腰果和8顆杏仁，分配蔬菜或酸奶制成沙拉。堅果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，常吃有益心臟健康。

　　5、選擇健康烹調(diào)油，合理烹飪。亞麻籽油、紫蘇油、菜籽油、大豆油都富含α-亞麻酸，是n-3脂肪酸的成分之一。建議用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌。選用蒸、煮、焯、涼攪拌水炒的烹飪辦法，如每天1~2勺亞麻籽油淋在焯過蔬菜和沙拉上。

　　6、能接受奶和蛋，以防止?fàn)I養(yǎng)缺少，特別是兒童、孕媽媽、老年人不要選擇純素食。

　　7、少吃加工類的仿素食物如素雞、素排等，及甜品、餅干類的食物。

　　8、每天曬15~20分鐘的太陽，保證維生素D的供給，必要時選用營養(yǎng)強(qiáng)化或膳食彌補劑。

　　全素食并非是健康的飲食辦法，易引起蛋白、維生素B12等的缺少。素食不合理，女性易引起月經(jīng)紊亂，男性會形成活力及運動才能降低的損害。素食，作為一種個人選擇，應(yīng)尊重。但從健康和品味美食的角度，半素食或魚素更適合。

純素食的風(fēng)險

　　一、純素食的風(fēng)險

　　素食主義者容易缺少鐵和維生素B12，由于他們不食用肉類或其他富含養(yǎng)分的動物產(chǎn)品。幸運的是許多植物中都含有鐵，許多包裝食品中都富含B12。

　　素食者也能夠考慮服用鋅彌補劑，由于富含鋅的植物很少。美國心臟協(xié)會主張每天攝入15-18毫克鋅。但不要彌補過度，鋅太多也不是一件好事，會導(dǎo)致體內(nèi)缺銅。

　　1.神奇的豆類

　　豆類真的是一個神奇的食物！它富含蛋白質(zhì)，而且由于種類很多，所以被廣泛用于餐飲傍邊。

　　一杯（100克）煮熟的大豆含有23克的蛋白質(zhì)。一杯（100克）煮熟的四季豆、黑豆、蕓豆和鷹嘴豆含有13-15克蛋白質(zhì)。

　　30克的鷹嘴豆泥就包括7克蛋白質(zhì)，另外還能夠再加一些新鮮蔬菜，如胡蘿卜和青椒。

　　2.豆?jié){

　　豆?jié){作為牛奶替代品廣受歡迎。1杯豆?jié){中含有7-9克蛋白質(zhì)。

　　假如時間足夠，早餐能夠喝麥片豆奶，假如時間比較嚴(yán)重，能夠喝一杯奶昔。

　　在半杯豆奶中參加新鮮草莓和香蕉，養(yǎng)分會更加足夠。

關(guān)于素食主義的蛋白質(zhì)吸取

　　關(guān)于素食主義的蛋白質(zhì)吸取

　　接下來來談?wù)勊厥持髁x者蛋白質(zhì)吸取的問題，尤其是一些運動愛好者，對這個問題尤為注重。

　　蛋白質(zhì)被分為無缺或不無缺兩類。假如蛋白質(zhì)包括人體無法制作的全部必要的氨基酸，那么它就是無缺的。動物性產(chǎn)品一般含有無缺的蛋白質(zhì)，而植物性蛋白則是不無缺的，它們不含有悉數(shù)的8到10種必需氨基酸。單獨食用的話一般不足以堅持滿意的人體營養(yǎng)。

　　但是，這個問題并不是無法處理，咱們可以結(jié)合補償性的植物產(chǎn)品來補償，便可以供應(yīng)全部的有必要氨基酸，并且會和動物性蛋白質(zhì)相同好。

　　例如，因為豆類食物富含滿意的賴氨酸，所以賴氨酸含量較低的谷物應(yīng)該選擇豆類食物作為補償。而豆類食物中含量較低的甲硫氨酸可以被高含量的谷物食物抵消。這種食物組合在世界各地得到了廣泛運用。

　　食物互補表

　　傳統(tǒng)上，許多西班牙人食用豆類和玉米；許多亞洲人食用大豆和大米。經(jīng)過適當(dāng)選擇含有補償?shù)鞍踪|(zhì)的食物，嚴(yán)峻素食者可以吸取滿意的重要氨基酸。因為全部的氨基酸都有必要參加到人體組織的形成中，所以缺乏一種或兩種必要的氨基酸會約束身體中蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)的正常發(fā)育。

素食，這么吃就對了

　　想吃出修長，食物選擇是要害

　　假如想經(jīng)過素食來瘦身，就應(yīng)該以天然素食為主，而不是我們在市場上所見到的精制加工過的白面、即食面、蛋糕等易消化的食物。天然素食包括天然谷物、全麥粉制品、豆類、綠色或黃色的蔬菜等等。對含糖量高及高脂的天然素食要有節(jié)制性地食用。

　　吃慣肉類者剛開始素食瘦身時，別急于求成，可按部就班，從每餐嘗試吃兩碟素菜開始，等適應(yīng)后再逐漸削減肉類及精制食物，慢慢地轉(zhuǎn)向以天然素食為主。

　　想吃出美麗，吃這些菜后別曬太陽

　　需要留意的是，有些蔬菜，如芹菜、萵苣、油菜、菠菜、小白菜等，含有光敏性物質(zhì)，過量食用這些蔬菜后再去曬太陽觸摸紫外線，會出現(xiàn)紅斑、、水腫等皮膚，該癥在醫(yī)學(xué)上被稱為“植物性日光性皮炎”。所以，大量茹素的素食者飯后應(yīng)避免暴露在陽光下。

　　想吃出健康，要操控膳食總量

　　德國做過一次研究發(fā)現(xiàn)，偶爾才吃肉的素食者，得心臟病的概率是一般人的三分之一，素食者的發(fā)病率往往比非素食者低。素食者患2型致死的概率要低得多，原因可能是素食者負(fù)荷碳水化合物攝入較高。