鍛煉肌群：胸溝分離度

動(dòng)作介紹：調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過(guò)度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌

動(dòng)作（2）：反式展肩

鍛煉肌群：三角肌后束

動(dòng)作介紹：1.坐在反式蝶機(jī)上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應(yīng)調(diào)至與肩膊同一高度。手肘微曲，準(zhǔn)備向后拉。

2.向后拉時(shí)，逐漸收緊后束三角肌。后拉到盡頭時(shí)，再慢慢恢復(fù)放回起到始點(diǎn)，放回時(shí)切勿將負(fù)重塊迅速放下以換來(lái)時(shí)間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續(xù)性的拉力。

2.背部器械

（1）高拉背訓(xùn)練器動(dòng)作：高位下拉

鍛煉肌群：背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，

三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌

動(dòng)作介紹：1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊??；稍停2-3秒鐘頂峰收縮

2.呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到充分的拉伸。

腿部器械

（1）股四頭訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿腿屈伸

鍛煉肌群：股四頭肌

動(dòng)作介紹：1.坐在腿屈伸機(jī)上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。

2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在點(diǎn)時(shí)充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至點(diǎn)前接著做下次動(dòng)作。

（2）坐姿腿彎舉訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿腿彎舉

鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌

動(dòng)作介紹：1.坐在腿彎舉機(jī)上，雙腳踝反勾橫杠，腰背靠緊靠板，雙手握凳杠。

2.小腿向后用力做彎舉動(dòng)作，到股二頭肌收緊時(shí)稍停片刻，然后控制性緩慢向上還原。

3.小腿向后彎曲用力時(shí)臀部不要離開坐墊，以免借力。

（3）俯身腿彎舉訓(xùn)練器動(dòng)作：俯身腿彎舉

橢圓機(jī)訓(xùn)練注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如果氣喘不止或肌肉過(guò)度酸痛、疲勞，請(qǐng)及時(shí)停止

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，建議每周至少鍛煉三次，每次30分鐘以上

每次鍛煉前進(jìn)行充分的熱身，鍛煉后進(jìn)行充分的拉伸和放松

橢圓機(jī)屬于全身運(yùn)動(dòng)

可進(jìn)行特定部位功能訓(xùn)練。可以通過(guò)更換手柄扶握位置，以此鍛煉不同的肌肉，更有效地消耗卡路里。

可以采用半蹲式向前或者向后踩動(dòng)踏板，進(jìn)行橢圓機(jī)的鍛煉，這種鍛煉對(duì)于臀部、大腿肌肉、小腿肌肉有較為明顯的刺激作用，鍛煉效果更明顯。下蹲幅度和坡度調(diào)節(jié)會(huì)有不同的鍛煉效果。手柄直立拉背，可以鍛煉胸背肌肉群，同時(shí)握住心率檢查，能針對(duì)心率調(diào)整自己合理的鍛煉強(qiáng)度。更可以通過(guò)橢圓機(jī)進(jìn)行一些核心力量的鍛煉。既能鍛煉下肢局部肌群，也能鍛煉上肢局部肌群。Ⅰ級(jí)：患者活動(dòng)量不受限制，可做代謝當(dāng)量METs≥7的運(yùn)動(dòng)（可以進(jìn)行慢跑30分鐘以上），每周運(yùn)動(dòng)1次～2次，每次30min～40min，漸增至每次60min。

等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)

雖然會(huì)使心率加快，心輸出量增加，但心肌收縮速度下降，心臟射血時(shí)間延長(zhǎng)，舒張壓升高明顯，外周阻力。因此提高了心臟后負(fù)荷，心臟病患者等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，射血分?jǐn)?shù)下降，心臟收縮功能降低，又由于氧耗量過(guò)多，胸內(nèi)壓力升高，影響血液回流到心肺，具有一定危險(xiǎn)性。但尚有部分學(xué)者認(rèn)為，等長(zhǎng)收縮可通過(guò)顯著舒張壓提高冠狀動(dòng)脈灌注壓。等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)包括舉重、啞鈴、負(fù)重登梯等。在沒(méi)有之前，堅(jiān)持鍛煉，增加身體抵抗力，你的就是你身體的強(qiáng)防線。

負(fù)重跑和動(dòng)感單車離心騎行是很不錯(cuò)的兩者同時(shí)結(jié)合的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。