采購一些干制蔬菜

比如干黃花菜、木耳、銀耳、干香菇、腐竹、干的海帶等，它們只需要放在干燥的室溫下即可。

用黃豆、綠豆、花生等做自制蔬菜

黃豆在水中浸泡一晚上，第二天瀝水，然后放進(jìn)有較大平底的容器，再加少量的水（水高度不要超過黃豆），放在光照不強(qiáng)的地方，每天換水，兩天后，黃豆就能變身為黃豆芽了。發(fā)芽黃豆就變成了一種新鮮蔬菜。

研究對(duì)象和健康結(jié)局：

研究中一共涉及了18個(gè)國家的13萬多成年人，絕大多數(shù)是體力勞動(dòng)者。對(duì)每一個(gè)地區(qū)被調(diào)查者吃各類食物的量做了調(diào)查，對(duì)跟蹤7.4年中的因病亡情況、重大心腦血管疾病的情況也做了調(diào)查。

食物份數(shù)計(jì)算：

這項(xiàng)研究先把蔬菜、水果、豆類合并作為一大類食物，把它們按「份」來計(jì)數(shù)，看看多吃和少吃會(huì)有什么健康效應(yīng)。其中水果或蔬菜每份是125克生重，豆子每份150克熟重。

這里說的豆子，不是做豆腐的黃豆，而是當(dāng)雜糧吃的那些蕓豆、豌豆、小扁豆之類。不管豆子軟點(diǎn)硬點(diǎn)，大點(diǎn)小點(diǎn)，反正都按煮熟之后的重量算。

我真的有點(diǎn)暈，如果一天要吃150克熟豆子，我下鍋的時(shí)候該放多少生豆子呢？

在我國，食物的推薦數(shù)量都是按照生重來推薦的。否則多放點(diǎn)水，少放點(diǎn)水，熟重就會(huì)有很大的差異啊！

每天吃的蔬菜、水果、豆子總份數(shù)越多，則總死去風(fēng)險(xiǎn)越低。

每天8份以上，和每天不到1份的人相比，總死去風(fēng)險(xiǎn)降低了42%，非心腦血管疾病死去風(fēng)險(xiǎn)降低了44%。

這可是極為顯著的健康效果。即便把所有其它可能影響結(jié)果的因素全部消除掉，也分別有19%和16%的下降，效果仍然是顯著的。不過，對(duì)心腦血管疾病的影響，就不那么顯著了。

即便每天吃得不那么多，中等量的攝入已經(jīng)足夠帶來健康效應(yīng)。

這三類食物加起來，每天375~500克之間即可得到降低總死去風(fēng)險(xiǎn)的健康效益，再增加數(shù)量時(shí)，效益便不再顯著增加。

此前的研究也證實(shí)，

在每天0~400克的果蔬總量范圍中，隨著吃果蔬的數(shù)量增大，其健康效益也直線提升。再多吃時(shí)，好處的增加速度就會(huì)放緩。

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