站姿小腿訓(xùn)練器動(dòng)作：站姿提踵

鍛煉肌群：小腿三頭?。枘c肌、比目魚?。?

動(dòng)作介紹：1.雙手掌心朝前握杠寬于肩，杠鈴置于肩后，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關(guān)節(jié)伸直。

2.接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)練習(xí)。

（10）坐姿小腿訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿提踵

1.正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動(dòng)。

2.隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復(fù)練習(xí)

啞鈴（啞鈴可完成動(dòng)作較多，這里僅舉例說明）

動(dòng)作（1）啞鈴上斜臥推鍛煉肌群：胸大肌上部、肱三頭肌、三角肌前束

動(dòng)作介紹：1.仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于上方，抵住胸部。

2.向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至處時(shí)，即做上推動(dòng)作

動(dòng)作（2）啞鈴彎舉鍛煉肌群：肱二頭肌、前臂肌、肱肌、三角肌前部

動(dòng)作介紹：身體筆直站立，兩雙各持啞鈴垂于體側(cè)，向前向上舉起一個(gè)啞鈴，肘部在腰部保

持穩(wěn)定，舉至點(diǎn)收緊肱二頭肌，微微停留。然后慢慢還原，接著另外一直手

調(diào)整與監(jiān)護(hù)

患者在訓(xùn)練過程中沒有不良反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)時(shí)心率增加＜10 次/分，次日訓(xùn)練可以進(jìn)入下一階段。運(yùn)動(dòng)中心率增加在 20 次/分左右，則需要繼續(xù)同一級(jí)別的運(yùn)動(dòng)。心率增加超過 20次/分，或出現(xiàn)任何不良反應(yīng)，則應(yīng)該退回到前一階段運(yùn)動(dòng)，甚至?xí)簳r(shí)停止運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。為了保證活動(dòng)的安全性，可以在醫(yī)學(xué)或心電監(jiān)護(hù)下開始所有的新活動(dòng)。2、正式鍛煉，可以循序漸進(jìn)，阻力（速度）調(diào)到8-10之間，按照自己能適應(yīng)的強(qiáng)度進(jìn)行30分鐘以上的鍛煉，鍛煉時(shí)可以監(jiān)測(cè)自己的心率，避免超過自己的心率值。

兩項(xiàng)乘積（rate pressure product, RPP）是指心率（HR）和收縮壓（SBP）的乘積，代表心肌

的耗氧水平，其數(shù)值一般用 102mmHg×次/分表達(dá)。

壓力會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致變?nèi)?。壓力也?huì)促使身體分泌皮質(zhì)醇之類的，它們會(huì)留在血液里，使你更容易生病，進(jìn)而降低白細(xì)胞計(jì)數(shù)。為了避免壓力，不妨每天做一些減壓活動(dòng)。

跑步和游泳是的減壓鍛煉，做瑜伽、冥想、跳繩、漫步大自然、嘗試深呼吸、從事愛好的體育活動(dòng)是不錯(cuò)的選擇。

戒煙。

吸煙會(huì)使變?nèi)?，白?xì)胞也會(huì)受到影響。身體將無法產(chǎn)生或維持高水平的淋巴細(xì)胞。

少喝酒。

適量飲酒對(duì)系統(tǒng)無害，但是過度飲酒會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)。身體承受很大的壓力，無法產(chǎn)生足夠的白細(xì)胞。喝酒不要過量，如果要喝，女性每天只能喝1杯酒，男性則是2杯。純正果酒是的選擇，如葡萄酒、青梅酒、桂花酒等