仰臥起坐測腰肌

仰臥起坐可以測定人的腰腹部肌肉力量及持續(xù)工作能力?！秶耋w質測定標準》中規(guī)定：20~24歲的女性，1分鐘做16~25個為及格，年齡每增長5歲， 數量標準降1~2個。40歲以下的成年女性，平均要做到20個。以此推算，60歲的女性每分鐘做12~16個為宜，男性的數量要在女性基礎上增加5~10 個。

護腰的動作：

五點支撐動作對腰背肌力量要求較低，初學者比較容易掌握，適用于老年人、體弱者。普通上班族可以進行日常腰背肌力量鍛煉，這個動作對腰肌的勞損、腰肌筋膜yan患者日常腰背肌力量鍛煉很有幫助。具有占用空間小，機動性強，便于操作等優(yōu)點。

具體鍛煉方法是：仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起gu盆，盡量把腹部與膝關節(jié)抬平，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。普通人連續(xù)20-30個，以上動作須連貫進行，每晚睡前一次，連續(xù)3-6個月，以體力調整逐漸增加活動量。

怎么保護腰？

1、坐著時，保持3個直角

　　坐著辦公或用電腦時盡量把椅子拉近桌面，避免身體前傾，增加脊椎負擔。臀部要把椅子坐滿，讓腰背完全緊貼椅背，如果椅子太深，就放個靠墊在椅子上，腰能緊貼靠墊，并且兩腳平放地上，讓膝蓋、大腿和后背、肘關節(jié)形成第三個直角。

2、放松腰部多拉伸

　　為了對抗使腰間盤長期受壓的重力，可以雙手努力向上提升，也可以把住門框或單杠、雙杠，放松腰部，身體向下沉，來回晃動、抖動、扭一扭，即使不離開地面也可以，簡單地說，就是伸一伸、拉一拉、沉一沉、晃一晃。

對于保護腰椎來說，護腰是戴在腰部的，并不是戴在髖部，戴在腰部馬上有一種束縛感，而且這種束縛感是舒適的，腰部有種“立起來”的感覺，這種舒服的護腰是你需要的。一種用于的護腰，是必須要一定的硬度來起到支撐腰部、分散腰部受力的作用的。一款能保護腰部的護腰，腰的部位有“鋼筋”般的鐵條，你可以嘗試一下用手去扳彎，如果很費勁才能扳得彎，證明硬度是足夠了。護腰的硬度是為重要的。如果是、腰椎退變引起的腰部疼痛，可以選擇一些有彈力的，有些甚至可以透氣的，這種護腰相對來說舒適性很高，而且很貼身，愛美的女性穿在外套里面，基本看不見，不影響美觀。如果是腰椎手術后的，或者是腰椎不穩(wěn)、滑脫的情況，建議要用非常硬的護腰才能更好地保護腰椎。