家里也能做的健美操

晨練床上健身操

??一、轉(zhuǎn)頭屈腳踝。睡醒后，人有時(shí)感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動(dòng)使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環(huán)不暢，致使頭部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)8-10次，也可使頭昏減輕。同時(shí)，再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次，可使下肢活動(dòng)開來(lái)。

??二、伸懶腰。睡覺(jué)時(shí)身體多取屈縮的姿勢(shì)，睡醒后在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體，同時(shí)配合深呼吸的動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)4-6次，有助于消除疲勞，加快覺(jué)醒。

??三、仰臥側(cè)屈。仰臥在床上，一手上舉，隨上體側(cè)屈，下肢用力伸直，左右側(cè)屈各做6-8次。

??四、仰臥下肢屈伸。做了上述動(dòng)作，睡意可能已經(jīng)減少，接著就可做些下肢屈伸動(dòng)作。做法是一腿屈腳踏床上，然后膝部伸直，使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。

??五、仰臥在床上，兩腿并攏屈膝。然后，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)片刻，然后還原成兩腿上舉姿勢(shì)，再徐徐做這個(gè)動(dòng)作。反復(fù)15-20次。有利于解除，強(qiáng)健腹肌。

如何輕松搞定健身女神？

找一個(gè)她在鍛煉的時(shí)間，

??和她練同一個(gè)部位!

??這樣會(huì)在一個(gè)器械區(qū)!

??距離很近!你做什么她都能看到!

??否則離得那么遠(yuǎn)你就自己表演吧!

??找機(jī)會(huì)跟她交叉使用器械!

??記住你用完后一定要紳士地幫她把鈴片調(diào)整到她需要的重量!

??都在休息的時(shí)候可以簡(jiǎn)單聊幾句，

??記?。?/p>

??一定是夸她!

??“你練得棒啊!”

??“動(dòng)作很標(biāo)準(zhǔn)啊!”

??“這肌肉線條真不錯(cuò)!”

??千萬(wàn)不要以為自己什么都懂就去指導(dǎo)她!

??“你這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)兒?jiǎn)栴}!”

??“你那個(gè)動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)!”

??“你這個(gè)部位還不行啊!”

??“你那個(gè)部位還要好好練練!”

??這一招對(duì)小白可以，

??對(duì)天天混健身房的女神還是省省吧!

??你懂得可能還不如她多，

??一張嘴就暴露了自己的無(wú)知!

??準(zhǔn)備好自己帥酷炫的動(dòng)作，

??比如100公斤臥推!

??練到后幾個(gè)動(dòng)作一定要聲嘶力竭，

??把她的目光吸引過(guò)來(lái)!

??完全無(wú)法無(wú)視你的存在!

??但切記不要般的!

??滿臉通紅青筋暴露，

??透漏出一股男人的堅(jiān)毅和純爺們兒的氣勢(shì)!

??鍛煉完一定要默不作聲地吧啞鈴放回架子上!

??如果看到有別人亂扔的器械，

??搖頭輕嘆一聲

自行車運(yùn)動(dòng)員如何防治束磨擦綜合癥?

對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)員：

??主要原因?yàn)槌掷m(xù)高頻率的踏動(dòng)和高位時(shí)的膝內(nèi)翻增加了磨擦造成。還有，自行車的搭配不適當(dāng)如座位太高、車架角度不正確、腳踏放于太里面或旋內(nèi)等，也會(huì)增加髂脛束的壓力。

??髂脛束磨擦綜合癥的傷痛

??典型的癥狀是活動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)外側(cè)突出處的局部疼痛，位置明確，休息后緩解。部分運(yùn)動(dòng)員因?yàn)閲?yán)重可以表現(xiàn)為膝外側(cè)廣泛的疼痛，甚至?xí)霈F(xiàn)于休息時(shí)

??1、股骨外上踝或其周圍的疼痛，以刺痛為主。

??2、跑步時(shí)疼痛加劇，尤其在下坡時(shí)。因?yàn)橄缕聲r(shí)股四頭肌(前方大腿肌肉)處于離心收縮狀態(tài)，增加了肌肉負(fù)擔(dān)，膝關(guān)節(jié)附近的筋膜所受的張力也增加

??3、膝關(guān)節(jié)屈曲20-30度或伸直時(shí)疼痛明顯。

??4、髖關(guān)節(jié)外展時(shí)力量降低。

??5、癥嚴(yán)重時(shí)，疼痛甚至?xí)链笸燃靶⊥鹊耐鈧?cè)和發(fā)生彈響。

??如何防治髂脛束磨擦綜合癥？

??1、在任何體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行充足的熱身和整理活動(dòng)。

??2、休息 – 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。

??3、如出現(xiàn)腫脹，可予R.I.C.E.處理（休息、冰敷、包扎加壓及抬高患肢）。

??4、髂脛束伸展運(yùn)動(dòng)可以非常有效的防止疼痛。

??5、自我按磨對(duì)緩解髂脛束過(guò)分緊張也有很大幫助。

??6、看專業(yè)的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷醫(yī)生。

肩膀肌肉鍛煉方法

一步、啞鈴鍛煉

??1、側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)

??預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂于體側(cè)，兩手握啞鈴，拳眼向前。

??動(dòng)作：雙臂自兩側(cè)緩緩平舉至肩高，稍停片刻，緩緩放下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)20次。

??2、前上舉運(yùn)動(dòng)

??預(yù)備姿勢(shì)，兩腳開立與肩同寬，雙臂伸直下垂，手背向前正握啞鈴、拳跟向內(nèi)

??動(dòng)作：左肩臂部用力緩緩將啞鈴經(jīng)體前舉至頭頂上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。左右交替。此動(dòng)作重復(fù)20次。

??3、彎腰側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)

??預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立，與肩同寬，直腿彎腰，上體前屈約90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼向前。

??動(dòng)作：兩臂伸直將啞鈴向前側(cè)緩緩舉起至與肩齊平，稍停片刻，再循原路還原成預(yù)備姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)20次。