輕重量訓(xùn)練日采用的重量和上個(gè)禮拜時(shí)一樣

?輕重量訓(xùn)練：

??經(jīng)過一整天的休整之后採用輕重量來完成每組10一12次共計(jì)3組的深蹲練習(xí)，組間休息30-45秒這整整6個(gè)星期的錘煉，每次的輕重量訓(xùn)練，對你來說就是一次考驗(yàn)，你要確保每組的限定訓(xùn)練次數(shù)是全部完整的，而不是接近失敗的邊緣，在輕重量訓(xùn)練日，就不要添加其他動作的腿部訓(xùn)練了。

??大重量訓(xùn)練：

??在輕重量訓(xùn)練三天后進(jìn)行大重量訓(xùn)練而在前一天，你要好好休息，每組的訓(xùn)練重量增加10公斤使自已可以完成每組8次的深蹲動作，組與組之間休息到肌肉恢狀態(tài)為止。我們建議，叁分鐘的休息長度是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，同樣你只需要訓(xùn)練叁組就足夠了。

??下一個(gè)星期：

??輕重量訓(xùn)練日採用的重量和上個(gè)禮拜時(shí)一樣，在大重量訓(xùn)練日的時(shí)候，要在上個(gè)禮拜的基礎(chǔ)上再增加10公斤的負(fù)重，而每一組的訓(xùn)練次數(shù)降低為7次，組數(shù)不變

??更深一步的訓(xùn)練：

??如果感覺大輕鬆了，就在輕重量訓(xùn)練日的時(shí)候增加一些重量當(dāng)然你要保證自已按照我們上面所提到的要求完成訓(xùn)練，并且不會感到絲毫的疲憊不堪，在大重量訓(xùn)練日每過一周就要在厚先的基礎(chǔ)上增加10公斤的負(fù)重，并且逐步降低自已的訓(xùn)練次數(shù)。健身器材

有氧舞蹈動作不像健美操動作比較操化

有氧舞蹈是1970年前后美國人發(fā)明的，它配合音樂節(jié)奏將舞蹈動作健美操化，根據(jù)動作、音樂的不同特點(diǎn)分：爵士（jazz）、街舞（hip-hop）、龐克（funk）、薩爾薩（salsa）等風(fēng)格。有氧舞蹈動作不像健美操動作比較操化，它的動作形式更為復(fù)雜，變化也多樣迅速，不僅能夠改善心肺功能，而且在促進(jìn)肢體協(xié)調(diào)性、平衡性等作用上更突顯運(yùn)動優(yōu)勢。

??注意事項(xiàng)：選擇適合自己的課程，同時(shí)不急于求成，要注意自身身體基本素質(zhì)的提高。

運(yùn)動后要充分放松肌肉,能否從學(xué)院畢業(yè),就看這里啰!

很多人擔(dān)心運(yùn)動會使小腿變粗，但這并不是你不運(yùn)動的原因。事實(shí)上，女性并不容易形成大塊的肌肉，除非做高強(qiáng)度的運(yùn)動，或者運(yùn)動后肌肉沒有被充分放松。

有氧運(yùn)動進(jìn)行30～60分鐘，是比較合適的運(yùn)動強(qiáng)度。所謂有氧運(yùn)動，可以通過運(yùn)動時(shí)的心率來進(jìn)行簡單的判斷，運(yùn)動心率在心率之間(心率可以通過 心率計(jì)算工具 計(jì)算)，即可初步認(rèn)為是有氧運(yùn)動。

拉伸活動

前面說，運(yùn)動后要充分放松肌肉，能否從學(xué)院畢業(yè)，就看這里啰!經(jīng)過前面一連串的訓(xùn)練之后，再做伸展操是很重要的，它能拉長肌肉線條，不會使訓(xùn)練過的腿部肌肉呈現(xiàn)塊狀，想當(dāng)女王，這一課可不能缺席!

腿前側(cè)伸展

據(jù)報(bào)道說"一般來講，像跑步機(jī)這樣的室外健身器材會使練習(xí)者消耗更多的脂肪。"另外，一項(xiàng)研究也顯示：在18.5分鐘內(nèi)，中等強(qiáng)度的跑步機(jī)鍛煉可以使你較多燃燒200卡熱量，劃船和越野滑雪的熱量燃燒緊隨其后，固定的腳踏車(非動感單車)的熱量燃燒較低，需要鍛煉32分鐘才能燃燒200卡。建議：跑步機(jī)與其它器械交替使用。75%的鍛煉時(shí)間在跑步機(jī)上進(jìn)行，剩下25%的時(shí)間用在別的器械上（以一周鍛煉四天為例，可以三天用在跑步機(jī)上，剩下一天練習(xí)其他器械）。短時(shí)高強(qiáng)度鍛煉是一種伴隨適度反彈的鍛煉方法，但是在同等時(shí)間內(nèi)，短時(shí)間、高強(qiáng)度鍛煉所燃燒的熱量能達(dá)到長時(shí)間柔和鍛煉的1.5～2倍，甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75～125卡熱量。