機跑和戶外跑的幾點建議

跑步機要選帶有減震功能的，這樣能減少對膝蓋的沖擊和肌肉關節(jié)的傷害。如果選擇戶外跑，要盡量選擇正規(guī)的塑膠跑道，遠離有毒的劣質跑道，如果只有水泥路面、瀝青路面可選，那也要選擇平整開闊的路面跑步。

不論機跑還是戶外跑，都要安全。很多新手剛開始機跑時，都反映說感覺眩暈、吃力，這是運動神經(jīng)和視覺神經(jīng)不適應產生的問題。給自己一些時間、慢慢減弱這種沖突，跑完后不要馬上下來，在跑步機上慢速走動兩分鐘，循序漸進地適應就好了。戶外跑就要注意避開人群密集的場所，盡量選環(huán)境好、危險少的公園等場地。跑步機的整體構造隨著科技的發(fā)展，跑步機的功能可謂是越來越多，但你不必全部了解，但是一些基礎的必須要掌握。

如果選擇跑步機鍛煉，要根據(jù)自身的實際狀況來調節(jié)跑步機的運轉速度，避免造成意外受傷。從科學的角度來說，有條件的話可以使用跑步機勻速跑步訓練，這樣有利于保證鍛煉的時間，收到更好的訓練效果。

同時也提醒各位備戰(zhàn)馬拉松的跑者，如果你要為半馬或者全馬做準備，進行拉練，是不適合在跑步機上進行的。因為在跑步機上跑步，適應之后會覺得比較輕快，速度會提高，長時間的拉練會很容易疲憊，而且肌肉沒有得到足夠的疲勞刺激，對提升耐力來講，效果并不會特別高。因為在跑步機上跑步，適應之后會覺得比較輕快，速度會提高，長時間的拉練會很容易疲憊，而且肌肉沒有得到足夠的疲勞刺激，對提升耐力來講，效果并不會特別高。

只要是運動，就有沖擊和損傷關節(jié)的風險，所以才要靠營養(yǎng)和休息來平衡和恢復，只要環(huán)境選好、姿勢正確。切忌運動過量，加上注意休息和補充營養(yǎng)，身體自然會越來越健康、耐受性更強。

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跑步機力量訓練

力量訓練跑步機上的力量訓練基本需要利用自重完成，同時配合相應的跑步機速度坡度的變化開展。

1. 利用跑步機底面跟地面的高低落差進行跳躍、蹲、抬腿等多種訓練動作。

2. 利用跑步機平臺的底面進行俯身或者仰身的上肢力量訓練或者是核心力量訓練。

3. 利用跑步機在慢速轉動的速度進行模擬地面上行進間訓練動作。

4、坡度訓練一定程度上被當做的是力量訓練的一部分。一般耐力項目的運動員會使用較低的坡度長距離訓練，坡度大致在5-6之間，這個坡度既不會過多的影響速度同時可以增加腿部的發(fā)力。

另外就是利用高坡度進行訓練，10-15的高坡度，建議持續(xù)運動距離在100米-400米之間。另外速度和坡度的配合十分關鍵，根據(jù)自己的身體感受在進行速度和坡度的變化來完成訓練。

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如何安全地利用跑步機進行鍛煉？

使用方面：熟悉跑步機的各種功能  

有些人對跑步機不熟悉，想減速不知道該怎么辦，慌亂之下就容易摔下來。健身者一定要熟悉跑步機的各種功能，哪些按鈕是用來做什么的，剛開始去使用的時候，都要向教練咨詢清楚。

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跑完步能馬上睡覺嗎

不要臨睡前跑

跑步會刺激到人體，并讓交感神經(jīng)活躍起來，這會讓人產生運動興奮，甚至還會促進大腦分泌多巴胺，讓人產生愉悅和上癮的癥狀，相信很多人都體驗過這種Runner’s high的感覺。剛跑完步，交感神經(jīng)還處在主導位置，而這時，讓你能夠安睡的副交感神經(jīng)就被壓制了。怎么都睡不著，而良好的睡眠則是幫助跑后恢復的較佳手段。這一點在跑步機上就能很好的控制，跑步機上大多都有一個檢測心率的功能，鍛煉者可以根據(jù)科學的數(shù)據(jù)來判斷自己身體的負荷情況，從而增減跑步速度和時間。

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