如何護(hù)腰：避免長(zhǎng)期保持一個(gè)姿勢(shì)

不論是在上班，還是睡前玩手機(jī)，都要注意避免長(zhǎng)時(shí)間的維持一個(gè)姿勢(shì)。久坐的人，注意起身活動(dòng)，不時(shí)地起身喝水，去廁所，只要是活動(dòng)了，對(duì)腰部健康是有好處的，一定程度深也能預(yù)防腰部早衰。喜歡在床上玩手機(jī)或是看書的人，也要注意。在看書的時(shí)候，上半身的重量全都?jí)涸诹搜担瑫r(shí)間長(zhǎng)了，很容易出現(xiàn)腰椎的間盤突出的現(xiàn)象，因此要注意多活動(dòng)。

護(hù)腰的方法：

1、起身式：首先要趴在墊子上，雙手撐地使上半身離開墊子，此時(shí)髖關(guān)節(jié)和大腿前側(cè)需要貼在墊子上，然后腿要保持伸直，不要讓腰部有擠壓感，而是伸展放松的感覺。

2、后伸式：趴在墊子上，身體放松，將兩手置于后背，通過腰腹的力量使上半身離開墊子，同時(shí)保持下巴收緊。當(dāng)然如果有儀器的也可以儀器上進(jìn)行。但要注意趴的時(shí)候不要壓著肚子，可以放一塊東西在髖部墊著。

3、髖關(guān)節(jié)后伸式：依然是趴在墊子上，腹部緊貼墊子，雙手掌撐在胸部的兩側(cè)，腿保持伸直的狀態(tài)其中一只抬起離開墊子，盡量要讓大腿前側(cè)也離開墊子，然后換另一只腿。

怎么保護(hù)腰？

1. 健步走

走路可以鍛煉腰、臀及下肢的肌肉力量，增強(qiáng)四肢與軀干運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。走路時(shí)應(yīng)盡量挺胸收腹，腳掌先著地，由腳掌過渡到腳尖，緩沖膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的壓力；鞋選擇有減震功能的。

2. 游泳

游泳可以鍛煉腰背肌肉，尤其是蛙泳，脊椎不承受縱向壓力，在不斷換氣過程中，腰椎和頸椎肌肉不斷運(yùn)動(dòng)，肌肉得到鍛煉和加強(qiáng)。長(zhǎng)期游泳對(duì)增進(jìn)腰肌，改善椎間盤突出都很有幫助。建議量力而行，一周游泳2次以上。

怎么鍛煉腰

彎腰觸足

我們需要進(jìn)行站立，雙腳站開，雙手側(cè)面平伸。這是我們的準(zhǔn)備動(dòng)作。首先我們要進(jìn)行側(cè)面彎腰，讓我們的手觸碰到腳，但是手臂要始終伸直。然后恢復(fù)原狀，用另一只手去觸摸自己另一只腳。

坐姿體前屈

我們需要開始坐姿，雙腿要并攏、伸直，將身體慢慢向前屈，背后要微微彎起來，用手去觸摸自己的腳。整個(gè)動(dòng)作要舒緩，避免拉傷自己的腰肌。然后我們需要慢慢恢復(fù)原狀，繼續(xù)去觸摸自己的腳。