動(dòng)作：T桿俯身劃船

鍛煉肌群：背闊肌中部、大圓肌

動(dòng)作介紹：1.兩腳分開(kāi)站立在“T”形劃船機(jī)上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

2.吸氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。

3.然后呼氣，持杠緩慢放下還原。

（4）固定坐姿劃船器動(dòng)作：固定器械劃船

鍛煉肌群：背闊肌、斜方肌，菱形肌，大圓肌，三角肌后束

動(dòng)作介紹：1.正坐，胸口緊靠前面擋板，以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得化的刺激。

2.以背闊肌的力量控制還原，動(dòng)作全程都要保持張力、盡量伸展背部肌肉不要放松，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意控制拉伸的速度，過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)影響鍛煉效果。

（5）引體向上助力器動(dòng)作：引體向上

鍛煉肌群：背闊肌、肱二頭肌

動(dòng)作介紹：1.手掌朝下，握住橫杠，握距在可行范圍內(nèi)盡可能的寬。

身體懸掛在橫杠下，然后向上拉起身體，試著讓胸部的頂端貼近橫杠。在動(dòng)作的頂部位置保持一段時(shí)間，然后再讓身體回到動(dòng)作的初始位置。

3.肩部器械

（1）坐姿推肩器動(dòng)作：坐姿推肩

鍛煉肌群：三角肌，斜方肌、上胸、肱三頭肌

動(dòng)作介紹：1.坐在訓(xùn)練凳上，調(diào)整好座椅高度，背部穩(wěn)穩(wěn)靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內(nèi)收的姿態(tài)。

2.肩部三角肌發(fā)力向上推起把手（肘關(guān)節(jié)微屈，雙臂不要完全伸直），充分感覺(jué)三角肌的收縮。

3..完成動(dòng)作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞

（2）肩部平舉器動(dòng)作：器械側(cè)平舉

鍛煉肌群：三角肌中束，斜方肌

動(dòng)作介紹：1.臉向前看，挺胸，脊椎保持自然彎曲。這是你的起始姿勢(shì)。

2.將上臂向外側(cè)平舉，遠(yuǎn)離人體中線。繼續(xù)做直到上臂平行于地板。暫停片刻，回到初始位置

收縮股二頭肌，用力盡可能的向上彎舉盡。 停頓，緩慢有控制的下放。

（5）坐姿髖外展訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿髖外展

鍛煉肌群：髖外展肌（臀中肌、臀小肌等）

動(dòng)作介紹：1.在腿外展訓(xùn)練機(jī)上就座，腳踏踏板。調(diào)整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側(cè)。

2.雙腿用力向外盡可能打開(kāi)，保持1-2秒。  

3.然后雙腿在重量的拉動(dòng)下自然收緊，雙腿收緊后不要停頓，立即開(kāi)始外展雙腿，進(jìn)行下次動(dòng)作

坐姿夾腿訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿夾腿

鍛煉肌群：大腿內(nèi)收肌群（大收肌、長(zhǎng)收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）

動(dòng)作介紹：1.雙腿用力向內(nèi)夾緊，直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰后的反彈，不要用爆發(fā)力做這個(gè)動(dòng)作，發(fā)力應(yīng)該相對(duì)和緩一些，完成一次動(dòng)作大約用時(shí)2～3秒鐘。

2..雙腿夾緊后，保持2秒鐘，然后雙腿在重量的拉動(dòng)下自然外展。此過(guò)程要在慢速和充分的控制下進(jìn)行，否則內(nèi)收肌受到過(guò)度抻拉而受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)明顯增加。雙腿外展打開(kāi)后不要停頓，立即開(kāi)始并攏雙腿，進(jìn)行下次動(dòng)作。