護腰的方法：仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根據(jù)自己的身體狀況，做20~40次。

靠墻深蹲

雙腳微張，腳跟距墻壁60厘米，背部靠墻，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度zui好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動作開始時要慢，可逐漸加快，5~10個為1組，每次做1~2組。

保護腰的方法：走路

走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。不妨上班時早走一會，邊走邊觀察周邊的變化;午休時，離開親密的電腦和溫柔的沙發(fā)，穿上運動鞋加入到午后漫步的隊伍;晚飯后，和家人一起邊散步邊聊天，陶醉在溫馨的家庭生活中。

小燕飛”

鍛煉時可以俯臥床上，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向上離開床面，持續(xù)3秒～5秒，然后肌肉放松休息3秒～5秒為一個周期，5個周期為一組。根據(jù)個人狀況一天可做1-2組。

如何保護腰?

1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床后，要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都能防止和減輕腰痛。

2、學會放松，減少緊張。緊張可使血液中ji素增多促使腰間盤腫大而導致腰痛，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境對防止腰痛有很大幫助。

3、保持正確姿勢。無論做什么都不能違背生理機能。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，時而向后伸腰也是預(yù)防腰痛的好方法。

4、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發(fā)胖則要實行科學減肥。因為肥胖會給脊椎帶來過大的負荷，同時由于腹肌松弛而不能起到對脊椎的支撐作用，會迫使脊椎發(fā)生變形。

白領(lǐng)如何保部之練脊椎操

先抬頭挺胸坐直,將頭、頸、背、腰都向上拉直。下額上抬,雙目遠看前方,腦門用力向上拔直,就如同身體的前面有一堵墻,要隔墻看戲一般。每次動作堅持半分鐘到一分鐘,做2~3下。在做的時候,一定要身體坐直,脖子要盡量向上拉長,眼睛要盡量地向遠處看。

白領(lǐng)如何保部之久坐常起身

有研究表明,坐著不動并不能使得腰肌放松,反而造成腰肌處于緊張狀態(tài)。久坐時我們往往會不由自主地彎腰,而彎腰也會加重腰肌的緊張度,使得腰部的支撐力和穩(wěn)定性降低,容易受到損傷。嚴重時還會使椎間盤退化而突出,造成無法正常直立或彎腰的情況。

正確做法:坐著工作或?qū)W習時,應(yīng)定時起身活動。哪怕伸伸懶腰、走幾步路倒杯水,既調(diào)整一下呼吸節(jié)奏,也可使腰肌得到一定程度的放松。