東莞市東城大腳魚(yú)游泳俱樂(lè)部是目前國(guó)內(nèi)擁有文字教案的游泳學(xué)校，配合獨(dú)有的防水學(xué)習(xí)記錄簿，讓學(xué)員及家長(zhǎng)明確了解學(xué)習(xí)的目標(biāo)、進(jìn)度以及升級(jí)的內(nèi)容，還設(shè)置升級(jí)禮品獎(jiǎng)勵(lì)制度，從而提升學(xué)員的學(xué)習(xí)效率和樂(lè)趣。

游泳時(shí)全力以赴

保持心率在心率80%左右，為了保證這一標(biāo)準(zhǔn)，每游一段時(shí)間，對(duì)著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次，后面加個(gè)0就是1分鐘的心率。注意自己的數(shù)據(jù)，是激勵(lì)自己的主要因素之一。

通常每次游泳上岸的時(shí)候，一般人都只是草草地擦干身上的水就穿上衣服了，尤其是冬泳的時(shí)候。這樣做只能促使?jié)駳鉁?，?duì)身體極為不利。正確的快的做法就是在游泳上岸后，首先時(shí)間用干毛巾使勁擦干身體，把全身的皮膚擦紅，是用那種半新不舊的、稍微粗糙一點(diǎn)的毛巾，這樣的毛巾對(duì)皮膚的刺激性比較大，而且又不會(huì)擦傷皮膚；經(jīng)過(guò)這么一擦，皮膚就會(huì)發(fā)紅發(fā)熱，經(jīng)過(guò)毛巾直接刺激毛孔，促使毛孔快速擴(kuò)大張開(kāi)，濕氣就會(huì)較快地從毛孔排出來(lái)了。

蛙泳手部動(dòng)作要領(lǐng)：

1）外劃：雙手前伸，手掌傾斜大約45度（小手指朝上）。雙手同時(shí)向外、向后方劃，繼而屈臂向后、向下方劃。

2）內(nèi)劃：掌心由外轉(zhuǎn)內(nèi)，手帶動(dòng)小臂加速內(nèi)劃，手由下向上并在胸前并攏（手高肘低、肘在肩下），前伸。

3）前伸（伸臂）：雙手向前伸（肘關(guān)節(jié)伸直）外劃是放松的，內(nèi)劃是用力的、加速完成的，前伸是積極的。

在學(xué)習(xí)蛙泳時(shí)一定要牢記，

1、頭與脊柱要始終呈直線，

2、滑行時(shí)身體要盡量伸展，眼睛看向池底。

3、換氣時(shí)不要主動(dòng)抬頭，而是用肩髖的力量拉高身體順勢(shì)換氣。此時(shí)眼睛可看到前下方，而不是池底。

游泳部動(dòng)作要領(lǐng)

開(kāi)始姿勢(shì)——兩個(gè)手臂自然前伸，

手掌張開(kāi)，掌心向下，

與水平面平行，

身體處于自然伸直狀態(tài)

手臂外劃——手肘伸直，

掌心由向下慢慢轉(zhuǎn)為向外，

手掌傾斜大約45°角，

邊轉(zhuǎn)手掌邊將全臂向外斜下方推開(kāi)，

這時(shí)是沒(méi)有向前的推進(jìn)作用的，

不需要太用力，以免浪費(fèi)體力。

提示：手臂外劃要放松，不需用力

高肘抓水——當(dāng)手掌和手臂感覺(jué)到有壓力時(shí)，

開(kāi)始抓水，

這是抓水推進(jìn)力為關(guān)鍵的一步，

過(guò)早抓水，

會(huì)導(dǎo)致內(nèi)劃距離縮短，影響速度。

提示：抓水速度根據(jù)個(gè)人水平高低而定，

水平高者，抓水速度快，否則則慢

內(nèi)劃收手——當(dāng)手臂張開(kāi)大概45°角時(shí)候，

手腕開(kāi)始彎曲，掌心由外向內(nèi)，

手臂帶動(dòng)手肘加速向內(nèi)劃水，

將水推向身體內(nèi)側(cè)，這時(shí)由于水的推力，

上半身可以處于一個(gè)較高的位置

；該動(dòng)作完成時(shí)，手肘將收置于腋下，

雙臂貼緊身體，以減少水阻力；

掌心也同時(shí)由外向上（朝向胸部），

置于頭部前下方位置。

提示：在整個(gè)內(nèi)劃收手的過(guò)程中，

手的速度要快、要圓滑、要用力，

收手結(jié)束時(shí)，肘關(guān)節(jié)必須低于手

手臂前伸—— 掌心由向上轉(zhuǎn)為相對(duì)，

再到合并，

在手掌轉(zhuǎn)向的同時(shí)慢慢伸直手肘，

用暗力往前伸，盡量伸

到縮緊肩寬，減少阻力，

創(chuàng)造更好的流水線，提高滑行速度，

在后動(dòng)作結(jié)束前掌心慢慢轉(zhuǎn)為向下，

為下一個(gè)向外劃水做好準(zhǔn)備。

提示：在整個(gè)前伸的過(guò)程當(dāng)中，

手掌到手指要伸直，

盡量減少水的阻力