認(rèn)知行為失眠患者常對失眠本身感到恐懼，過分關(guān)注失眠的不良后果，常在臨近睡眠時感到緊張、擔(dān)心睡不好，這些負(fù)性情緒使睡眠進一步惡化，失眠的加重又反過來影響患者的情緒，兩者形成循環(huán)。認(rèn)知的目的就是改變患者對失眠的認(rèn)知偏差，改變患者對于睡眠問題的非理性信念和態(tài)度。認(rèn)知療法常與刺激控制療法和睡眠限制療法聯(lián)合使用，組成失眠的CBT-I。認(rèn)知行為療法的基本內(nèi)容：①保持合理的睡眠期望；②不要把所有的問題都歸咎于失眠；③保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖（強行要求自己入睡）；④不要過分關(guān)注睡眠；⑤不要因為1晚沒睡好就產(chǎn)生挫敗感；⑥培養(yǎng)對失眠影響的耐受性。CBT-I通常是認(rèn)知與行為（刺激控制療法、睡眠限制療法）的綜合，同時還可以疊加松弛療法以及輔以睡眠衛(wèi)生教育。CBT-I是失眠心理行為的核心（I級推薦）

睡前躺在床上，你在玩手機還是看電視，這樣既影響睡眠，又不利于健康，不如睡前做做這幾個動作，助眠又。

1. 睡前梳頭

梳頭不僅可以預(yù)防失眠，還可以有效地提高身體減少患病。梳頭助眠從古時候就有了，詩人蘇東坡就非常喜歡在晚上梳頭，這樣可以幫助一覺到天明。所以，如果有失眠困擾的患者，可以每晚睡前用木梳梳頭5～10分鐘。

2. 睡前伸懶腰

民間有句諺語說，“常伸懶腰乃古訓(xùn)，消疲養(yǎng)血又養(yǎng)心”。從中醫(yī)的角度來說，所謂“筋長一寸，延壽十年”，適當(dāng)拉伸身體，比如做伸懶腰的動作，有助于疏通經(jīng)絡(luò)，促進氣血運行，調(diào)整臟腑的陰陽平衡，是一種很好的自我保健方法。

3. 睡前推腹

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實，堅持揉肚子有利于腸蠕動和消化液的分泌，利于消化，是防治胃腸病、的選擇。特別是“老”，揉揉肚子還能提高胃動力和功能。而且，揉肚子可以刺激末梢神經(jīng)，促進機體代謝，是減肥的一劑良方。平臥于床，搓熱雙手，手放在肚臍周圍，按順時針方向繞肚臍揉肚子數(shù)十圈，注意力量要適中。

如果想要自己更快的入睡，那么睡覺前就要避免一些不該做的事情，盡量讓自己放松，若是大家平時也有失眠，或者睡眠質(zhì)量不好的問題，那么下面小方法可以試一下。

方法一：睡覺前半個小時喝一杯溫牛奶

溫牛奶可以讓自己的胃得到很好的滋養(yǎng)，而且還能提高睡眠質(zhì)量。

方法二：自己的頭部和足部

我們的頭部和足部是有很多穴位的，睡覺之前多自己的頭部和足部，可以達到釋放壓力，提高睡眠質(zhì)量的效果。當(dāng)然了，起床之后自己的頭部，伸伸懶腰，對自己一天的精力都有很好的幫助。

床具要舒適

想要擁有一個良好的睡眠質(zhì)量，那么擁有一套適宜自己的床上用具是很有必要的，建議大家選擇自己感覺舒服的枕頭、被子、床單等用品。

睡眠環(huán)境不要經(jīng)常更換

我們長時間處在一個環(huán)境中時，身體就會對其產(chǎn)生一定的適應(yīng)性。而我們驟然改變環(huán)境時，身體變得不適應(yīng)，也會影響睡眠質(zhì)量。

嘗試睡眠“”：助眠茶

想要達到“一覺睡到天亮”的目標(biāo)，那么建議你平時常喝助眠茶，它里面的食材都是老中醫(yī)推薦的助眠小食方里，而且古書中也有記載。據(jù)孫思邈的《千金要方》記載：茯苓、枸杞、大麥、紅玫瑰、梔子、百合、蓮子、桑葚等多種助眠食材一起沖泡成茶，經(jīng)常喝很有利于改善1睡眠質(zhì)量。藥食同源的原理如下：

酸棗1仁：寧神靜心、鎮(zhèn)靜催眠、緩解失眠，常吃還可以提高大腦的靈活度，同時也能增強我們的記憶力。

茯苓：促進蛋白質(zhì)的形成和神經(jīng)細胞的生長，能夠緩解神經(jīng)細胞的緊張，降低大腦的興奮度，讓我們更快進入睡眠狀態(tài)。

桑葚：調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，補充我們身體所需的一些微量元素，緩解多夢的表現(xiàn)，同時還具有抑菌的功效