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發(fā)布時間:2020-08-03 03:07  






當(dāng)你正擠出時間完成你的鍛煉

當(dāng)你正擠出時間完成你的鍛煉針劃時,你可能會冒險地加快動作頻率,并且不顧身體的反應(yīng)而堅持練習(xí)。尤其像舉重之類的鍛煉,如果你做得太快,劇烈的動作會使你的肌肉超出負(fù)荷,從而容易受到傷害,因此,這里有一個簡單的規(guī)則:2秒舉起,4秒放下你總該保持有節(jié)奏地動作超落,你要知道,你做得越慢,你收到的效果會越好。

??聽起來很“殘酷”,但是你完全可以不做任何食品補(bǔ)充,而堅持完成一個一般性的健身訓(xùn)練。事實上,任何不超過2小時的運(yùn)動,都不要求必須補(bǔ)充體力,而你只要在運(yùn)動之前的1小時內(nèi),確保進(jìn)餐就已經(jīng)足夠了。

??如同健身之前,你的身體需要時間“預(yù)熱”一樣,你的身體在鍛煉之后,也需要時間恢復(fù)平靜,讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作,直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)你感到自己的心跳趨于緩和,呼吸也逐漸平穩(wěn)時,你就完成了后的“冷卻”工作。


健身運(yùn)動拉力器鍛煉方法

拉力器鍛煉

??1、前屈運(yùn)動

??預(yù)備姿勢:兩腳自然站立,用有腳踏住拉力器子側(cè)手柄,右臂自然垂于右腿前,右手握住拉力器另一側(cè)手柄。

??動作:屈臂,同時保持肘關(guān)節(jié)伸直,使右臂在身體右側(cè)貼身提起,直至右上肢與肩平齊,稍停片刻,緩緩將手臂放下,還原成預(yù)備姿勢。然后左腳踏住拉力器,左臂如上動作,左右交替進(jìn)行。以上動作重復(fù)20次。健身運(yùn)動

??2、外展運(yùn)動

??預(yù)備姿勢:同“前屈運(yùn)動”。

??動作:右臂伸直在體外側(cè)作側(cè)平舉,使右上肢與肩平齊,稍停片刻,緩緩放下手臂,還原成預(yù)備姿勢。然后左腳踏住拉力器,左臂如上動作,左右臂交替進(jìn)行。以上動作重復(fù)20次。

杠鈴鍛煉

??聳肩運(yùn)動

??預(yù)備姿勢:兩腳自然站立,兩臂伸直下垂,手握扛鈴橫杠,手背向前,拳眼相對。

??動作:兩臂保持伸直,收縮斜方肌,盡量使肩峰向上聳動,直至不能再高為限,稍停片刻,然后還原成預(yù)備姿勢。上述動作重復(fù)10次左右。


蛤式練習(xí):側(cè)臥,腳踝并攏,膝蓋彎曲呈90度

蛤式練習(xí):側(cè)臥,腳踝并攏,膝蓋彎曲呈90度,膝蓋部位向上抬起限,腳踝依然保持并攏接觸狀態(tài),放下后恢復(fù)原始狀態(tài)為完整動作,重復(fù)練習(xí);調(diào)轉(zhuǎn)身體側(cè)臥方向重復(fù)上述動作。

??橋式練習(xí):平躺,膝蓋彎曲,臀部向上撐起直到與軀干呈直線,放下后為完整動作,重復(fù)練習(xí)。

??側(cè)邁步練習(xí):直立,用彈力健身帶纏在膝蓋稍微向上部位,膝蓋微彎保持半蹲狀態(tài),向任一側(cè)移動。

??消防栓式練習(xí):膝蓋雙手撐地,面向地面,保證背部不動狀態(tài),向前移動任一膝蓋至胸前位置,然后向后移動同一膝蓋,直到大腿與地面平行,后將同一條腿伸直與軀干在同一水平線上為完整動作,重復(fù)練習(xí)。

??提示:這些練習(xí)都是針對提高髖部和臀部肌肉群的提高,長期堅持這些練習(xí)就能夠很好的提高臀部肌肉群力量。你也許需要重新調(diào)整訓(xùn)練計劃才能將這些練習(xí)放在整體計劃中,但是在我看來這依然是值得的,更不容易為傷病困擾,運(yùn)動表現(xiàn)更加出色。


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