輕重量訓(xùn)練日采用的重量和上個禮拜時一樣

?輕重量訓(xùn)練：

??經(jīng)過一整天的休整之后採用輕重量來完成每組10一12次共計3組的深蹲練習(xí)，組間休息30-45秒這整整6個星期的錘煉，每次的輕重量訓(xùn)練，對你來說就是一次考驗，你要確保每組的限定訓(xùn)練次數(shù)是全部完整的，而不是接近失敗的邊緣，在輕重量訓(xùn)練日，就不要添加其他動作的腿部訓(xùn)練了。

??大重量訓(xùn)練：

??在輕重量訓(xùn)練三天后進(jìn)行大重量訓(xùn)練而在前一天，你要好好休息，每組的訓(xùn)練重量增加10公斤使自已可以完成每組8次的深蹲動作，組與組之間休息到肌肉恢狀態(tài)為止。我們建議，叁分鐘的休息長度是一個不錯的選擇，同樣你只需要訓(xùn)練叁組就足夠了。

??下一個星期：

??輕重量訓(xùn)練日採用的重量和上個禮拜時一樣，在大重量訓(xùn)練日的時候，要在上個禮拜的基礎(chǔ)上再增加10公斤的負(fù)重，而每一組的訓(xùn)練次數(shù)降低為7次，組數(shù)不變

??更深一步的訓(xùn)練：

??如果感覺大輕鬆了，就在輕重量訓(xùn)練日的時候增加一些重量當(dāng)然你要保證自已按照我們上面所提到的要求完成訓(xùn)練，并且不會感到絲毫的疲憊不堪，在大重量訓(xùn)練日每過一周就要在厚先的基礎(chǔ)上增加10公斤的負(fù)重，并且逐步降低自已的訓(xùn)練次數(shù)。健身器材

礦泉水瓶子模擬啞鈴訓(xùn)練

訓(xùn)練介紹：

??一、無氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸、肩、背、腿臀、腹、胳膊六大部分。

??二、有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步(隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時間要慢慢增長)或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。

??三、周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食日。

??四、器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴。(啞鈴重量：3磅，5磅，10磅)

??五、時間安排：兩個時間段：早上和晚上。(晚上運動的時間自定，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進(jìn)去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時，飲食貼里提過)周末運動時間你隨意。

杠鈴操使用一個標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法

這樣堅持四分鐘左右后，你的背部便會有酸麻的感覺。這時就應(yīng)該換一種動作繼續(xù)練習(xí)。訓(xùn)練中還會融入一些身體肌肉的訓(xùn)練，進(jìn)行一些舒展、拉伸運動，讓每個動作更到位、更和諧，也避免了肌肉損傷的可能。

??杠鈴操的許多練習(xí)都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負(fù)重，并重復(fù)練習(xí)來加強新陳代謝。杠鈴操使用一個標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，可以讓訓(xùn)練者從群體杠鈴訓(xùn)練中獲取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起練習(xí)，能夠互相激勵、互相帶動、相互比拼，達(dá)到一人練習(xí)時無法達(dá)到的數(shù)量和質(zhì)量。在每個動作堅持3～4分鐘的時候，對女性耐力的鍛煉，實在有事半功倍之效果。

哪些人群不適宜用按摩椅？

如何正確的使用按摩椅？

?如何正確的使用按摩椅？隨著人們的生活質(zhì)量的提高，人們對健康問題也是越來越關(guān)注，但是現(xiàn)在社會壓力很大，工作節(jié)奏非?？?，留給人們?nèi)ミ\動鍛煉的時間也是非常少的，所以很多人把目光放在了按摩椅上面，對按摩椅寄予很大的希望

??一是：心臟博患者及骨質(zhì)疏松患者。

??因為按摩可使人體的血液循環(huán)速度加快，容易導(dǎo)致心臟病和患者發(fā)??；而骨質(zhì)疏松者則由于缺鈣等原因，易導(dǎo)致骨質(zhì)變脆，按摩力道大了，特別容易引發(fā)。

??二是：局部皮膚破損、潰瘍、出血及、患者。

??三是：過饑、過飽、酗酒或過度疲勞的人。