首先，長(zhǎng)期居住或工作在潮濕及寒冷環(huán)境中的人，要特別注意避免腰部著涼。其 次，受過(guò)外傷的人。搬重物、運(yùn)動(dòng)時(shí)瞬間用力過(guò)猛，就會(huì)造成腰部受傷，損傷經(jīng)久不愈可能會(huì)發(fā)展為腰椎間盤的突出。再次，重體力勞動(dòng)者。其發(fā)病率比輕體力勞動(dòng)者 的發(fā)病率高。長(zhǎng)期伏案工作的人，應(yīng)多參加體育鍛煉，增強(qiáng)腰部力量。

傷腰的動(dòng)作：

坐

人的一生中，坐的時(shí)間多于走的時(shí)間。坐的時(shí)候歪歪扭扭、前弓后背會(huì)導(dǎo)致腰肌的勞損、脊柱彎曲等問(wèn)題。

正確坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中間，也可以稍向前傾，上半身別向左右兩邊倒。這個(gè)姿勢(shì)坐累了，腰可以稍向后靠一些，在椅子上放個(gè)靠墊。

傷腰姿勢(shì)

1：蹲

下蹲時(shí)過(guò)猛或使用不正確的蹲姿，也容易拉傷腰部。正確蹲姿是，下蹲時(shí)，兩腿合力支撐身體，頭、胸、膝關(guān)節(jié)在一個(gè)角度上。高低式蹲姿利于腰部健康，右腳在前，左腳在后，兩腿靠緊向下蹲，右腳全腳著地，小腿垂直于地面，左腳跟提起，腳掌著地。

2：提

很多人都喜歡用一個(gè)手提重物，這樣容易使一側(cè)腰肌受損而引發(fā)疼痛。正確方法是，兩手分?jǐn)傊匚锪α?，讓腰椎均勻受力。提的東西也不能太重，蠻力傷腰，搬重物借助工具。

久坐的人怎么保護(hù)腰椎？

首先，不要久坐，坐30~45分鐘后就起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，做一些頸椎操或腰椎操等，就算是坐下時(shí)，腰椎不好的人可以買一個(gè)靠枕來(lái)支撐腰，如果嚴(yán)重一點(diǎn)可以買腰圍來(lái)支撐腰部的重量。

其次，腰部不適也可能是與缺乏鍛煉有關(guān)，我們可以做一些連續(xù)性的動(dòng)作來(lái)增加這兩個(gè)部分的力量訓(xùn)練，可以做瑜伽讓自己的身體變?nèi)彳?，做一些拉伸活?dòng)放松周圍肌肉。并且要在注意動(dòng)作力量不要太大，要在自己的承受范圍內(nèi)。

護(hù)腰方式：

趴在床上，胸腹部接觸床面，頭部和四肢繃直向上翹，堅(jiān)持5-10秒鐘，反復(fù)操作。每次5-15分鐘，適合體力較好的中青年人群，睡前和早起各做一組很方便。

趴在墻上或地上，雙手撐住，保持上肢繃直，盡量向后交替抬一條腿，可鍛煉腰部肌肉。長(zhǎng)期堅(jiān)持，對(duì)腰痛會(huì)有改善。歲數(shù)比較大或體質(zhì)較弱的人群都可嘗試。

平板支撐主要鍛煉核心肌群，當(dāng)然也包括腰背部的脊柱穩(wěn)定肌。不過(guò)量力而行，一次的記錄不重要，關(guān)鍵是要保持鍛煉習(xí)慣，堅(jiān)持不懈。那個(gè)什么？

五點(diǎn)支撐是老少咸宜的鍛煉方式，十分推薦。難度系數(shù)比“小燕飛”低，只需躺在床上，屈肘屈膝，以頭枕部、雙肘、雙足著床，將腰臀部抬離床面懸空。