護(hù)腰方法：提

很多人都喜歡用一個(gè)手提重物，這樣容易使一側(cè)腰骨受損而引發(fā)疼痛。

正確方法是，兩手分?jǐn)傊匚锪α浚屟稻鶆蚴芰?。提的東西也不能太重，蠻力傷腰，搬重物借助工具。

扛

扛東西時(shí)，有的人習(xí)慣一肌腦兒地把東西甩到時(shí)肩上，用單肩的力量去扛，這個(gè)過(guò)程也可能使腰部拉傷。

先半蹲，將重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像舉重的動(dòng)作一樣，有一個(gè)緩沖，還要注意左右肩抱著扛。

護(hù)腰的動(dòng)作：

趴在墊子上，手置于后背，使上半身離開(kāi)墊子，同時(shí)保持下巴收緊。

坐在椅子上，雙腿分開(kāi)，身體前彎，保持對(duì)下腰部舒適的牽伸。

保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時(shí)使下肢離開(kāi)墊子8-10cm，同時(shí)另側(cè)上肢太高。

腰部疼痛的患者在舒適的范圍內(nèi),盡量少進(jìn)行抬高或搬運(yùn)重物等活動(dòng),在抬重的過(guò)程中,不要用力過(guò)猛,以防閃到腰;公司白領(lǐng)在工作中,由于要長(zhǎng)期保持一個(gè)端坐的姿勢(shì),容易埋下yao疼的隱患,因此,在工作或?qū)W習(xí)的過(guò)程中,每隔一小時(shí)變換一下姿勢(shì)或者到處走走,舒展筋骨,有助于放松身體;

怎么保護(hù)腰？

1. 健步走

走路可以鍛煉腰、臀及下肢的肌肉力量，增強(qiáng)四肢與軀干運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。走路時(shí)應(yīng)盡量挺胸收腹，腳掌先著地，由腳掌過(guò)渡到腳尖，緩沖膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的壓力；鞋選擇有減震功能的。

2. 游泳

游泳可以鍛煉腰背肌肉，尤其是蛙泳，脊椎不承受縱向壓力，在不斷換氣過(guò)程中，腰椎和頸椎肌肉不斷運(yùn)動(dòng)，肌肉得到鍛煉和加強(qiáng)。長(zhǎng)期游泳對(duì)增進(jìn)腰肌，改善椎間盤(pán)突出都很有幫助。建議量力而行，一周游泳2次以上。

怎么鍛煉腰？

橋式運(yùn)動(dòng)

采取仰臥位，雙膝屈曲并攏置于床上，抬起臀部，頭部和肩部置于床面整個(gè)人形成拱橋狀故得名橋式運(yùn)動(dòng)。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個(gè)，在臀部抬離床面時(shí)維持 5 秒。

如果能做到，可讓肩部也抬離床面，甚至抬起一條腿以增大難度。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中雙手可置于身體兩側(cè)也可置于腹部。

飛燕運(yùn)動(dòng)

采取俯臥位，以腰部作為支點(diǎn)雙手可根據(jù)自身情況置于身體兩側(cè)、背部或頭部，用力同時(shí)抬起自己的頭部和雙腳。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個(gè)，抬起時(shí)維持 5 秒。