素食主義者做到這4個(gè)飲食要點(diǎn)，可幫助營(yíng)養(yǎng)均衡

　　在日常生活中，有許多喜歡吃素食的人，他們也許是為了減肥，也許是信仰的聯(lián)系，也許是為了養(yǎng)生，總之，素食構(gòu)成了他們的養(yǎng)分供應(yīng)，也是他們的一種生活態(tài)度。

　　現(xiàn)代專家標(biāo)明，雖然社會(huì)應(yīng)該尊重這一種生活態(tài)度。但是，如果從健康的角度出發(fā)，那些素食者有必要去認(rèn)真的規(guī)劃自己的食譜，經(jīng)過各種辦法去彌補(bǔ)光吃素食所缺失的養(yǎng)分，盡量堅(jiān)持養(yǎng)分平衡。那么吃素食 是不是會(huì)有一些副作用呢？

　　一位養(yǎng)分學(xué)家說，“就素食來看，這種相對(duì)有欠缺的飲食結(jié)構(gòu)很可能會(huì)形成人體養(yǎng)分素供應(yīng)的不均衡?！鄙罾锏乃厥晨煞譃閮深悾?，是完全以植物性食物及其制品為食的素食，被稱為全素食，二是除植物性食物及其制品外，還有蛋類、乳制品，被稱為乳蛋素食。

　　如果兩者相比，能夠發(fā)現(xiàn)乳蛋素食的養(yǎng)分會(huì)愈加一點(diǎn)，而全素食則更容易形成身體所有必要的養(yǎng)分成份的嚴(yán)峻缺失。并且如果一味的去吃太素的食物的話，比方青菜或者豆腐，就極有可能會(huì)引發(fā)養(yǎng)分不良、、缺鈣等一系列癥狀，長(zhǎng)時(shí)間以往，身體健康不能確保。

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素食就是健康？

　　2、添加大豆及其制品的攝入，選用發(fā)酵豆制品

　　大豆是植物性食物中的一股清流，蛋白質(zhì)含量能夠與動(dòng)物性食物相媲美，且礦物質(zhì)鈣也比較豐富。B族維生素含量也不錯(cuò)。關(guān)于素食人群而言，是“救星”般的存在。

　　尤其是與谷類一起搭配，還能補(bǔ)償谷類中賴氨酸的缺乏，進(jìn)步蛋白質(zhì)的吸收利用率。（能夠理解為木桶原理）

　　全素：每天攝入大豆50~80克（或相應(yīng)豆制品），其間包括5~10克發(fā)酵豆制品。

　　蛋奶素：每天攝入大豆25~60克（或等量的豆制品）

素食注意的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

　　大豆組織蛋白是一種新式的食物材料（一種純蛋白質(zhì)），它是用現(xiàn)代工藝從大豆中提取制成。大豆組織蛋白本身沒有什么滋味，可以增加進(jìn)各種食材里做成口感甘旨的菜肴。適用于老年人、患者、疾病患者、患者、孕媽媽、哺乳期婦女及少年兒童等特殊人群食用。

　　脂肪應(yīng)占總能量的35%～50%。ω-3:ω-6的比例是1:4，不要超越1:10。在實(shí)際生活中這一比例約為1:10～20，ω-6脂肪酸太多了。有許多研討認(rèn)為，ω-6盡管也是多不豐滿脂肪酸，它比豐滿脂肪酸要好一點(diǎn)，但有必定的促炎作用，對(duì)人體系統(tǒng)有必定的危害。

　　近期也有研討標(biāo)明，人體中ω-3 脂肪酸的含量和血糖水平成反比趨勢(shì)，還可下降反應(yīng)(C-反應(yīng)蛋白)、調(diào)度（膽固醇和甘油三酯）、調(diào)度血糖防范、調(diào)度脂肪代謝防范、保護(hù)皮膚和緩解關(guān)節(jié)苦楚等。常見于深海魚類(如鳳尾魚）和某些植物中（澳洲堅(jiān)果油、沙棘油、海藻油、亞麻籽油等）。橄欖油含單不豐滿脂肪脂肪酸，對(duì)改善和調(diào)度有幫忙。

如何巧妙吃出素食健康

　　01盡量吃當(dāng)季的新鮮蔬果

　　當(dāng)季產(chǎn)的蔬果合時(shí)令，相對(duì)較少，并且沒有由于存放而導(dǎo)致一些污染和營(yíng)養(yǎng)素丟失的問題。當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的食物不需要遠(yuǎn)送，減少了對(duì)食物的損害。

　　02注意食物多樣

　　除了谷類、蔬果之外，能夠利用豆類及其制品、堅(jiān)果類彌補(bǔ)蛋白質(zhì)和的植物油脂。

　　03吸取食物應(yīng)“好色”

　　食物的顏色是繽紛多樣，不同顏色的蔬果含有不同的植物化學(xué)物質(zhì)，能夠提升身體抗、、預(yù)變的能力。

　　04從食物中彌補(bǔ)維生素B12

　　素食者簡(jiǎn)單缺維生素B12，能夠多吃全麥、糙米、納豆、海藻（紫菜、海帶）、酵母和自制泡菜來彌補(bǔ)，或是酌量彌補(bǔ)蛋、奶酪、酸奶。

　　05挑選適宜的烹飪辦法

　　食物挑選很重要，烹調(diào)辦法同樣很重要，高溫的烹調(diào)辦法簡(jiǎn)單讓食物變質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)丟失，乃至發(fā)生一些致癌物。低溫烹調(diào)和生食是比較健康的料理方式，尤其是蔬果生食能彌補(bǔ)酵素，是細(xì)胞修正的關(guān)鍵。