輕重量訓練日采用的重量和上個禮拜時一樣

?輕重量訓練：

??經(jīng)過一整天的休整之后採用輕重量來完成每組10一12次共計3組的深蹲練習，組間休息30-45秒這整整6個星期的錘煉，每次的輕重量訓練，對你來說就是一次考驗，你要確保每組的限定訓練次數(shù)是全部完整的，而不是接近失敗的邊緣，在輕重量訓練日，就不要添加其他動作的腿部訓練了。

??大重量訓練：

??在輕重量訓練三天后進行大重量訓練而在前一天，你要好好休息，每組的訓練重量增加10公斤使自已可以完成每組8次的深蹲動作，組與組之間休息到肌肉恢狀態(tài)為止。我們建議，叁分鐘的休息長度是一個不錯的選擇，同樣你只需要訓練叁組就足夠了。

??下一個星期：

??輕重量訓練日採用的重量和上個禮拜時一樣，在大重量訓練日的時候，要在上個禮拜的基礎上再增加10公斤的負重，而每一組的訓練次數(shù)降低為7次，組數(shù)不變

??更深一步的訓練：

??如果感覺大輕鬆了，就在輕重量訓練日的時候增加一些重量當然你要保證自已按照我們上面所提到的要求完成訓練，并且不會感到絲毫的疲憊不堪，在大重量訓練日每過一周就要在厚先的基礎上增加10公斤的負重，并且逐步降低自已的訓練次數(shù)。健身器材

有氧舞蹈動作不像健美操動作比較操化

有氧舞蹈是1970年前后美國人發(fā)明的，它配合音樂節(jié)奏將舞蹈動作健美操化，根據(jù)動作、音樂的不同特點分：爵士（jazz）、街舞（hip-hop）、龐克（funk）、薩爾薩（salsa）等風格。有氧舞蹈動作不像健美操動作比較操化，它的動作形式更為復雜，變化也多樣迅速，不僅能夠改善心肺功能，而且在促進肢體協(xié)調性、平衡性等作用上更突顯運動優(yōu)勢。

??注意事項：選擇適合自己的課程，同時不急于求成，要注意自身身體基本素質的提高。

運動后要充分放松肌肉,能否從學院畢業(yè),就看這里啰!

很多人擔心運動會使小腿變粗，但這并不是你不運動的原因。事實上，女性并不容易形成大塊的肌肉，除非做高強度的運動，或者運動后肌肉沒有被充分放松。

有氧運動進行30～60分鐘，是比較合適的運動強度。所謂有氧運動，可以通過運動時的心率來進行簡單的判斷，運動心率在心率之間(心率可以通過 心率計算工具 計算)，即可初步認為是有氧運動。

拉伸活動

前面說，運動后要充分放松肌肉，能否從學院畢業(yè)，就看這里啰!經(jīng)過前面一連串的訓練之后，再做伸展操是很重要的，它能拉長肌肉線條，不會使訓練過的腿部肌肉呈現(xiàn)塊狀，想當女王，這一課可不能缺席!

腿前側伸展

據(jù)報道說"一般來講，像跑步機這樣的室外健身器材會使練習者消耗更多的脂肪。"另外，一項研究也顯示：在18.5分鐘內，中等強度的跑步機鍛煉可以使你較多燃燒200卡熱量，劃船和越野滑雪的熱量燃燒緊隨其后，固定的腳踏車(非動感單車)的熱量燃燒較低，需要鍛煉32分鐘才能燃燒200卡。建議：跑步機與其它器械交替使用。75%的鍛煉時間在跑步機上進行，剩下25%的時間用在別的器械上（以一周鍛煉四天為例，可以三天用在跑步機上，剩下一天練習其他器械）。短時高強度鍛煉是一種伴隨適度反彈的鍛煉方法，但是在同等時間內，短時間、高強度鍛煉所燃燒的熱量能達到長時間柔和鍛煉的1.5～2倍，甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75～125卡熱量。