小臂于扶手腰部放松，趴式顧名思義就是趴在動(dòng)感單車上，跟騎越野自行車的姿勢(shì)很像。簡(jiǎn)單的說就是小臂靠在扶手上，腰部可以放松。

這種鍛煉方式適合長時(shí)間的騎行鍛煉(30-60分鐘)，可以起到放松腰部，避免長時(shí)間的鍛煉對(duì)腰部的損害。

交叉式騎行坐趴結(jié)合保椎，坐式與趴式相結(jié)合，單純的使用坐式鍛煉會(huì)增加腰部的負(fù)擔(dān)，我們可以適時(shí)用趴式來調(diào)整，可以有效的保椎，讓鍛煉可以輕松些

健身房里有許多看上去很的健身設(shè)備，很多人想去上面一試身手，但又怕使用方法不正確而鬧笑話。今天介紹的這個(gè)設(shè)備，大家一定不會(huì)陌生，甚至非常的熟悉，那就是——拉力架。不要以為拉力架就只是用來練習(xí)上肢訓(xùn)練的，它具體的功能和作用比你想象的還要多大多數(shù)健身房配備的兩大類拉力架是：傳統(tǒng)的龍門拉力架和單臺(tái)可調(diào)式拉力柱。兩類拉力架都有高低設(shè)置，而且在高低兩個(gè)限度之間還可以調(diào)節(jié)成各個(gè)高度，這一事實(shí)可以讓你利用它們開展的運(yùn)動(dòng)之多會(huì)遠(yuǎn)超出你的想象。

除了功能多以外，拉力架的另一大優(yōu)點(diǎn)是其緊張?zhí)卣?。意思是，與自由重量器械不同，拉力架會(huì)讓你的肌肉在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中處在持續(xù)緊張的狀態(tài)下。當(dāng)你使用自由重量器械鍛煉，做肱二頭肌彎舉特別是飛鳥練習(xí)時(shí)，在提舉過程中的某些節(jié)點(diǎn)，會(huì)突然變得省力點(diǎn)了？這是因?yàn)?，你的肌肉為克服阻力而不得不產(chǎn)生的力，但是阻力回因自由重量器械重力的影響而變得起伏不定。而拉力架造成的持久緊張意味著，你的肌肉在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中得到了更加有效的負(fù)載。注意，這不是說它們是的。只用拉力架難以讓你的某些肌肉群（如腿部肌群和胸部肌群）得到徹底的鍛煉。

俯臥屈腿器械的訓(xùn)練主要作用于腘繩肌，也就是大腿后側(cè)的肌群。在使用此器械前，同樣應(yīng)該選擇合適的重量。在訓(xùn)練過程中，大腿及以上的部位應(yīng)緊貼器械，膝蓋以下的部位不應(yīng)接觸墊子，雙手牢握手柄，避免收到傷害；臀部盡量不要上翹，以防發(fā)力部位偏移。啞鈴劃船主要鍛煉的是背部肌肉，如果想要練出倒三角的身材，這是非常關(guān)鍵的一步。在訓(xùn)練時(shí)，首先脊柱與肩膀應(yīng)保持中立的位置，并維持剛性的狀態(tài)；用肩胛骨帶動(dòng)大臂，大臂再帶動(dòng)小臂，并使小臂全程保持垂直于地面的狀態(tài)，手掌盡量向肚臍靠攏，由此完成一次“劃動(dòng)”。手臂抬起過程中，軀干應(yīng)保持靜止，不可駝背、聳肩，更不可單單用手去猛拉啞鈴，否則訓(xùn)練將無法作用于背部肌肉，健身者也很有可能受傷。